Kulturystyka – jakie suplementy, odżywki na rzeźbę i na masę?

Proporcjonalna i budząca respekt sylwetka to cel wielu mężczyzn. Często jednak marzenia o idealnie wyrzeźbionym ciele stają się trudne do realizacji. Okazuje się bowiem, że ćwiczenia czy odpowiednia dieta, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Jeśli zmiana rodzaju ćwiczeń również nie przynosi efektów, wówczas skutecznym rozwiązaniem okazują się suplementy diety, których zadaniem jest wspomaganie budowy masy mięśniowej poprzez przyspieszony przyrost mięśni oraz szybszą regenerację. Przekonaj się, w jaki sposób możesz poprawić swoje wyniki oraz jakie odżywki warto stosować.

Co to jest kulturystyka?

Jest do dyscyplina, która skupia się na kształtowaniu sylwetki poprzez rozrost mięśni. W kulturystyce ważne jest maksymalne wyeksponowanie mięśni oraz redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, która często pokrywa ważne partie mięśniowe, sprawiając, że stają się niezbyt widoczne.

Kulturystykę można podzielić na 3 grupy:

  • Kulturystyka naturalna – jej założeniem jest budowa mięśni przy całkowitym wyłączeniu niedozwolonych środków dopingujących takich, jak sterydy, hormon wzrostu czy diuretyki.
  • Kulturystyka „ekstremalna” – polega na osiągnięciu maksymalnych efektów w budowie masy mięśniowej. Zawodnicy podlegają podziałowi na różne kategorie wagowe.
  • Kulturystyka klasyczna – dzieli zawodników na kategorie wzrostowe, ograniczając także wagę.

Jakie suplementy na masę mięśniową?

Wiele osób trenujących uważa, że nie da się zbudować tkanki mięśniowej bez odpowiedniej suplementacji. Oczywiście jest to błędne myślenie, gdyż często wystarczy już sama dieta i trening. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wykluczyć suplementację. W pewnym momencie większość osób trenujących stosuje jakieś wspomagacze, które pomagają poprawić efekty.

Dlatego, odpowiedzmy sobie na pytanie: jakie suplementy na masę mięśniową warto stosować? Na przykład: Nutrigo Lab Mass, Mass Extreme

Kreatyna

Jest to organiczny związek chemiczny, który w naturalnej postaci występuje w organizmie i  wydziela się w trakcie procesów metabolicznych. Kreatyna pozwala magazynować energię. Ta z kolei wykorzystywana jest na wiele innych procesów, w tym do syntezy białek mięśniowych.

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement diety, a jej skuteczność została wielokrotnie udowodniona badaniami.

Kreatyna pomaga zwiększyć rezerwy energetyczne w tkance mięśniowej, co sprawia, że sportowcy są w stanie wykonywać bardziej intensywny trening. Dodatkowo suplement zwiększa siłę mięśni oraz grubość włókien mięśniowych. W efekcie dochodzi do zwiększenia masy ciała.

Najpopularniejszą i zarazem najtańszą formą kreatyny jest monohydrat. Opakowanie o wadze 500 g kupimy już za około 25 złotych. Wielokrotnie przeprowadzone badania pokazały, że monohydrat kreatyny nie powoduje efektów ubocznych, nawet w sytuacji „przedawkowania”. Przyjęcie zbyt dużej dawki kreatyny sprawi, że nie zostanie ona wykorzystana i po prostu zostanie usunięta wraz z moczem.

Regularne przyjmowanie monohydratu kreatyny w określonej dawce,

wspomaga budowę tkanki mięśniowej, dzięki produkcji białek będących materiałem budulcowym włókien mięśniowych.

Kreatyna podnosi produkcję hormonu IGF-1 oraz hamuje działanie białka – miostatyny, które negatywnie wpływa na przyrost tkanki mięśniowej. Pierwsze efekty stosowania suplementu widoczne są już nawet po tygodniu jego przyjmowania.

Co jeszcze wiemy o kreatynie?

Przyczynia się do zwiększenia siły, podnosi wytrzymałość mięśni, przyspiesza regenerację potreningową oraz zwiększa odporność organizmu na zmęczenie. Ponadto poprawia wydajność mózgu.

Regularne przyjmowanie kreatyny pozwala zmniejszyć uczucie zmęczenia oraz osłabienia organizmu, które często jest wynikiem intensywnych treningów.

Badania pokazują także, że kreatyna pomaga zmniejszyć poziom cukru we krwi.

Pozytywnie jawi się także stosowanie monohydratu kreatyny w chorobie Parkinsona, która często jest wynikiem zmniejszenia produkcji i wydzielania dopaminy. Kreatyna pomaga ograniczyć spadek tego neuroprzekaźnika.

Odżywki białkowe

Jednym z suplementów, po który często sięgają sportowcy budujący masę mięśniową jest odżywka białkowa. Ten rodzaj wspomagacza zalecany jest także osobom, którym zależy na rzeźbie ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 g na kilogram masy ciała. Dzięki temu unikniemy niedoboru tego ważnego składnika pokarmowego. Jednak osoby regularnie ćwiczące i mające na uwadze rozwój mięśni, powinny zwiększyć podaż białka nawet do 2 g na kg masy ciała. Optymalna ilość będzie zależeć jednak od takich czynników, jak płeć, masa ciała czy intensywność treningów.

Odżywki białkowe to obok kreatyny, najchętniej wybierane suplementy diety. Sportowcy szczególnie upodobali sobie białko serwatkowe, które jest produktem ubocznym w procesie produkcji sera. Kupimy je w formie suchego proszku, który służyć ma do przyrządzania proteinowych szejków.

Do wyboru mamy kilka rodzajów odżywek zawierających białko serwatkowe.

  • koncentrat białka serwatkowego (WPC) – należy do najtańszych odżywek białka serwatkowego. Po suplement sięgają osoby, które chcą zbudować wysokiej jakości tkankę mięśniową.
  • izolat białka serwatkowego (WPI) – polecany jest osobom, które chcą zwiększyć masę mięśniową, ale jednocześnie wspomóc redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Izolat białka serwatkowego wykazuje najlepszą rozpuszczalność oraz wchłanialność.
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – charakteryzuje się wysokim stopniem wchłanialności i przez wielu sportowców uważny jest za białko najwyższej jakości.

Również popularnym rodzajem białka serwatkowego, jest kazeina.

Odżywki białkowe na masę i na rzeźbę mogą być produkowane także z białka jaja kurzego, białka sojowego czy białka grochu i ryżu. To, jaki produkt wybierzemy, zależy w głównej mierze od naszych preferencji. Niewątpliwie jednak, początkujący sportowcy, najchętniej sięgają po białko serwatkowe.

BCAA

Kolejną odżywką, którą mogą stosować zarówno osoby chcące zwiększyć masę ciała, jak i „zrobić” rzeźbę, jest BCAA. Są to tzw. aminokwasy rozgałęzione. Możemy zaliczyć do nich leucynę, izoleucynę oraz walinę. BCAA stanowi źródło pełnowartościowego białka, ponieważ nasze mięśnie w znacznej mierze zbudowane są właśnie z tych aminokwasów.

Stosując odpowiednią dietę oraz suplementując BCAA, przyspieszamy proces syntezy białek mięśniowych. Dzięki temu uzyskujemy dodatni bilans białek mięśniowych, co prowadzi do bardziej efektywnej budowy masy ciała.

Badania pokazują, że stosowanie suplementów BCAA zmniejsza dolegliwości bólowe, które często występują po treningu siłowym.

Aminokwasy zawarte w BCAA zwiększają wytrzymałość organizmu oraz chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto przyczyniają się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Jakie odżywki na rzeźbę?

Wielu sportowców, którzy chcą zredukować nieco masę ciała oraz wyeksponować tkankę mięśniową, poszukuje specjalnych odżywek na rzeźbę. Potrzeba stosowania tego typu suplementów jest często obiektem dyskusji, bo jak się okazuje, nawet najlepsze preparaty nie pomogą, jeśli nie będziemy stosować odpowiedniej diety oraz treningów.

Chcąc zbudować odpowiednią rzeźbę ciała, należy pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, że musimy dostarczać organizmowi mniej energii niż zużywamy jej w ciągu dnia. Ważna jest także jakość pożywienia – im wyższa, tym lepsze efekty osiągniemy i nie będziemy borykać się z niedoborami składników odżywczych.

ZMA

Ta enigmatyczna nazwa to połączenie witamin i minerałów takich, jak magnez cynk oraz witamina B6. Kompleks ten zwiększa szybkość regeneracji organizmu po treningu. Cynk odpowiada za prawidłowe działanie układu odpornościowego, a dodatkowo korzystnie wpływa na produkcję testosteronu oraz męskie libido.

Spalacze tkanki tłuszczowej

Tabletki na odchudzanie cieszą się dużym zainteresowaniem, ale ich działanie bez odpowiedniej diety oraz treningów może być niezauważalne. Dlatego ważne jest, by te dwa elementy na stałe włączyć do codziennej rutyny.

Wśród sportowców szukających suplementów czy odżywek na rzeźbę, szczególnym zainteresowaniem cieszą się tzw. fat-burnery. Ich zadaniem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez działanie termogenne oraz pobudzające. Dodatkowo zwiększają one metabolizm.

Co ciekawe, składniki o termogennym działaniu możemy znaleźć wśród przypraw, które z pewnością znajdują się w naszej kuchni. Jedną z nich jest pieprz kajeński, który działa rozgrzewająco.

Kwasy omega 3

Są niezbędne do prawidłowej pracy serca. Można dostarczyć je poprzez odpowiednią dietę, jak również suplementację. Często okazuje się jednak, że spożywamy zbyt mało kwasów, dlatego wiele osób decyduje się na wspomaganie diety poprzez stosowanie suplementów. Kwasy omega 3 pełnią bardzo ważną rolę w organizmie. Są składnikiem budulcowym jego komórek. Omega 3 wykazuje działanie antynowotworowe, wspiera pracę mózgu i serca, a także wzmacnia kości.

Jeszcze raz o kreatynie

Kreatyna powszechnie znana jest jako suplement diety dla osób budujących masę mięśniową. Okazuje się jednak, że po odżywkę tę sięgają także osoby, którym zależy na rzeźbie ciała oraz redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.

Problemem wielu osób będących na tzw. redukcji, jest pozbywanie się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także tkanki mięśniowej. Powoduje to często efekty odwrotne do zamierzonych. Rozwiązaniem dla osób redukujących masę ciała jest kreatyna, która hamuje proces redukcji struktur mięśniowych podczas odchudzania.

Dla osób chcących wyrzeźbić swoje ciało zalecana forma kreatyny to jabłczan kreatyny. Jest to forma łącząca kwas jabłkowy z różnymi formami molekułów monohydratu kreatyny. Taki kompleks sprawia, że efekty przyrostu tkanki mięśniowej są mniej widoczne, natomiast struktury mięśniowe mają zdecydowanie większą jakość.

Glutamina

Aminokwas ten wykazuje działanie antykataboliczne. Suplement najlepiej jest przyjmować przez co najmniej kilka miesięcy, by przekonać się o jego pozytywnym działaniu. Glutamina przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej oraz ułatwia regenerację. Suplement wysoką skuteczność wykazuje w połączeniu z BCAA.

Glutamina przyczynia się do poprawy pracy jelit oraz wspomaga ich regenerację.

Przedtreningówka

Suplementy do stosowania przed treningiem ułatwiają budowę rzeźby. Polecane są one w szczególności osobom, które odczuwają brak „mocy” przedtreningowej. Częstym składnikiem tego typu odżywek jest kofeina. Zadaniem przedtrenignówki jest także przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Większość tego typu preparatów wzbogacona jest o składniki o termogenicznym działaniu.

Zdrowe tłuszcze

Chcąc zbudować wysokiej jakości tkankę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową, rzeźbiąc mięśnie, powinniśmy zadbać o podaż tzw. zdrowych tłuszczów. Przyczyniają się one od produkcji ważnych hormonów, np. testosteronu oraz pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo, zdrowe tłuszcze korzystnie wpływają na kondycję stawów, co docenią w szczególności biegacze. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach czy awokado.

Podsumowanie

Budowa masy mięśniowej czy proces redukcji oraz rzeźbienia ciała wymagają czasu oraz pewnych wyrzeczeń. Najważniejszym elementem jest oczywiście odpowiednia, zbilansowana dieta, która będzie uwzględniać wszystkie grupy makroskładników. Ponadto praca nad sylwetką musi wiązać się także z regularnymi treningami.

Pamiętajmy jednak, że nie istnieją odżywki czy suplementy diety, które przyniosą efekty bez naszego wkładu. Owszem, wspomagają one budowę masy ciała czy redukcję, ale stosowanie suplementów bez ćwiczeń i diety, może okazać się wyrzuceniem pieniędzy w błoto.

Sharing is caring!

Dodaj komentarz