pexels melanie dompierre 1854037

训练前吃什么?看看如何打造完美的运动前餐吧!

锻炼前吃什么?一 个非常合理的问题,因为我们怎么吃,吃多少,怎么组成运动后的膳食,对我们的轮廓有很大的影响。无论我们是擅长力量训练、cardio运动还是其他类型的活动,我们都必须记住在日常饮食中要为身体提供适量的蛋白质和碳水化合物。然而,这只是健身者饮食建议的开始。

活动饮食中的每一餐都很重要,每一餐都有它的作用,其中运动前的一餐尤为重要,因为它直接影响着我们的体能,影响着我们肌肉的工作。查看早上锻炼前吃什么,如果晚上锻炼,吃什么。了解如何组成你的运动前餐,让你的运动带来理想的效果。

训练前吃什么?这取决于你的训练方式和你的目标是什么!

如果你的饮食量太少,没有给组织器官提供适量的蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素和大分子元素或脂类,就很容易使身体疲惫不堪,使身体不能很好地再生,由于缺乏外部燃料,就会开始”吃”你的肌肉。另一方面,过于丰富的饮食,尤其是脂肪和简单的糖类,也会对我们在塑身的过程中不利,造成脂肪组织的过度生长。

这就是为什么当你处于训练周期时,值得适当地平衡你的饮食,非常注意你的运动前餐,因为它影响你的情绪、能量水平、效率、力量,或者一般来说,你在运动时的心理生理状态,而且它保证了营养物质和建筑材料直接向肌肉的最佳运输。

虽然对于所有积极锻炼的人来说,运动前餐的制作方法都是相似的,但其具体构成取决于几个因素。

在制定锻炼前的菜单时,你应该考虑到什么?

  • 锻炼类型–如果你的目标是增加肌肉质量,你的运动前餐应该与你试图摆脱多余的体脂,尽可能减少体重不同。
  • 锻炼的时间–刚起床后的身体功能与晚上有所不同,这就是为什么我们在早上锻炼前和在晚些时候进行的锻炼前组成我们的膳食不同。
  • 训练的持续时间和强度–如果是高强度、长时间的运动,运动前的膳食形式就比较复杂了–饭菜比较丰富,学员往往在活动前就会多吃一些零食。
  • 新陈代谢的类型–新陈代谢快的人,热量消耗快,很快就开始感到饥饿,他们的饭菜比新陈代谢慢的人更复杂,而且有储存脂肪酸的倾向。

以上提到的标准将帮助我们根据个人需求优化运动前的膳食。不过,也有一些通用的规则,不管你是早上、下午还是晚上运动,你的代谢率是多少,你喜欢什么类型的锻炼,都应该遵守。

锻炼前吃什么–一般规则

妇人箪食瓢饮

1)我们在训练前2小时左右吃最后一顿大餐。如果我们延长这个时间,我们将去训练,例如饭后 4 小时,我们将几乎清空了胃 (后这样的时间食物有时间被消化),我们将开始感到饥饿,我们将满足减少心理物理形式和能量,和我们的训练将不会是百分之百的生产力。

2)我们在开始运动前,要避免重餐。就 像不建议饿着肚子训练一样,同样的,挺着肚子训练也不是一个好主意。吃完大餐后立即增加活动量,可能会导致情绪恶化、沉重、精力下降、消化不良、胃痛、腹部饱胀感、恶心、心脏功能紊乱,从而影响训练效率。

避免以高升糖指数的产品(主要是高度加工的产品和含有大量白面粉、淀粉和单糖的产品)为基础组成最后一餐。这类产品促使血液中的葡萄糖水平快速波动(先是突然跳动,然后明显下降),进而影响到餐后嗜睡的现象,精力和行动意愿完全丧失。感到乏力和疲惫,就很难完成有效的锻炼。

锻炼前的餐食应该是营养丰富、饱满的,但同时也不能太难消化。因 此我们要避免吃油炸、油腻的食物,以及快餐等热量炸弹。我们吃得清淡、健康、多样。锻炼前最好以复合碳水化合物(糁、米、全麦面包、麦片、全麦面食、蔬菜)和蛋白质(瘦肉、鱼、蛋)为主来构造膳食。我们的膳食中还应少量加入健康的脂肪(油、谷物、坚果、植物油)。

照顾到运动前膳食的正确组成,我们也要注意正确的液体供应。良 好的身体补水可以保证更好的训练表现,并且对运动中和运动后的情绪都有积极的影响。

力量训练前吃什么?

杠铃板

在人们的菜单中,训练力量和目的是建立肌肉蛋白质扮演着特别重要的角色。如果我们在饮食中不注意适量的摄入这种成分,我们的肌肉就不会得到足够的建筑材料,增肌效果也不会达到我们预期的效果。

此外,富含蛋白质的食物对新陈代谢有积极的影响,并支持身体的再生过程,保护我们的身体状况不受影响(这在密集训练周期中经常发生)。

减肥饮食中蛋白质的最佳摄入量为 每公斤体重2克左右,其中大部分蛋白质由富含该成分的食物(如鸡蛋、瘦奶类、豆类、瘦肉、鱼、海产品、藜麦、豆腐)提供。最好是以这样的方式来编制菜单,让高蛋白产品 在每一餐或几乎每一餐中都有一席之地。另外我们可以通过蛋白质补充剂来支持自己,但我们不应该夸大其数量。

训练质量前吃什么?虽然对于一个以力量为目的的训练,以质量为目的的循环,每一餐中蛋白质的存在是很重要的,但在运动前的一餐中,蛋白质的存在是异常重要的。在运动前1.5小时左右摄入一部分蛋白质,可以支持体内的合成代谢过程,反之,则可以抵消分解代谢过程。这将导致更好的锻炼效率和更有效的肌肉组织生长。

锻炼前的另一个重要成分是低血糖指数的碳水化合物,其特点是为身体提供逐渐释放、持久的能量。这些主要是复杂的碳水化合物,存在于糁、全麦面食、燕麦、全麦面包和蔬菜中。

在吃了大份量的复合碳水化合物作为运动前餐的一部分后,你会在很长一段时间内感到饱腹感,你不会抱怨运动后的困倦和能量损失(当你以高血糖指数的产品为基础时,就会发生这种情况),你会在几个小时内感到强壮和精力充沛,并在运动中享受良好的心情。这对我们的训练成绩肯定会有非常积极的影响。

力量训练前的大餐应在计划去健身房前1.5小时吃。然而 就在运动前 运动过程中,摄取 一小部分简单的碳水化合物(如果汁或水果形式)是很好的,它们是我们身体最快、最简单的能量来源,有助于补充肌肉和肝脏中的糖原(糖原是一种多糖,可以促进肌肉的良好状态,它是一种能量储备,可以保护我们免受疲劳、疲惫和乏力的困扰)。

在力量训练前,这样的膳食成分会给你带来能量和力量,让你在重负荷的情况下工作,同时(由于蛋白质的作用)激活肌肉质量增长的过程。

记住,高强度的运动需要从食物中获取强大的能量。训练前的饭菜需要量大且相当丰富,但同时又容易消化。我们应该避免吃脂肪含量高的饭菜和高度加工的菜品,因为这些菜品会破坏消化过程,扰乱糖的代谢,使我们处于疲劳和迟钝的状态,从而大大降低我们的训练能力。

健身房前吃什么–力量训练前的5个饮食观念

  • 荞麦糁,烤鸡肝配苹果和马郁兰,甜菜根沙拉。
  • 糙米饭,草药腌制的烤鱼(如鳕鱼、鳕鱼、鳎目鱼),卷心菜、青椒、玉米、青瓜等沙拉
  • 全麦通心粉,罐装西红柿酱,火鸡肉末,大蒜,罗勒和牛至。
  • 烤山药,烤鸡胸肉或烤鸡胸肉配蜂蜜芥末酱,蒸西兰花。
  • 蛋清、麦麸和燕麦片制成的煎蛋,上面放上菠菜叶、西红柿、橄榄、马苏里拉奶酪。

分量根据个人体重、每日活动量、新陈代谢率和当前的训练计划进行调整。

寻找有效的增肌剂?点击。

睾丸激素促进剂–排名

cardio锻炼前吃什么?

女生跑前热身

cardio锻炼(即有氧运动、有氧训练,特点是强度适中)是目前最流行的一种体育锻炼方式,尤其是关心健康的生活方式、关心自己的心脏、希望永久改善心情、照顾身体更好的免疫力的人的首选。cardio训练也是想减肥的人最喜欢的选择。

值得注意的是,cardio锻炼前吃的饭菜,既能直接影响我们在运动中的表现,也能影响减肥的效果。那么,减法锻炼前吃什么?如何在饮食的帮助下提高有氧运动的效率?

cardio训练前的餐点最重要的任务是提供 大量的能量注入,这些 能量会在长时间的训练中逐渐释放出来,刺激新陈代谢,有效填饱肚子,让我们不至于太快感到饥饿。

锻炼前吃什么减肥?

要想让cardio的锻炼效果好,必须要有足够的持续时间。如果活动时间超过40分钟最好,已经半小时是绝对的最低限度。只有过了这个时间,才会开始更密集地燃烧脂肪。

如果我们不想在45分钟或一个小时的锻炼中感到能量不足、疲劳、疲惫或气馁,我们需要事先适当地给电池充电。为此,在训练前1.5小时左右,不妨吃一顿营养价值高的正餐。

在组成膳食时,值得确保它们含有大量的成分,如:。

  • 膳食纤维(调节新陈代谢,保证葡萄糖逐渐释放到血液中,长时间维持高能量水平,长时间给人饱腹感。
  • 蛋白质(加速新陈代谢,改善肌肉功能,有助于提高运动能力)。
  • 维生素(滋养身体,增加能量和活力,对身体和精神状况有积极作用)
  • 矿物质,如镁、钙、钾、钠(保证水电解质平衡,对情绪有积极作用,改善肌肉功能,提高运动表现。

如何准备运动前的饭菜cardio(样板集)

  • 全麦带状意面或管状意面,配以虾和蔬菜(如胡萝卜、韭菜、青椒、青豆、香菜)、果蔬鸡尾酒。
  • 奶油红豆汤、糙米沙拉、金枪鱼和蔬菜、半个柚子。
  • 红烧火鸡胸肉配蘑菇和百里香、绿豆、大麦、芹菜、韭菜和胡萝卜沙拉。
  • 全麦玉米饼配鸡肉,羊奶酪,樱桃番茄,切碎的卷心菜,黄瓜,甜椒,萝卜,淋上蒜蓉酸奶酱。
  • 番茄煎蛋(配蓝奶酪、新鲜香菜、罗勒或欧芹),配全麦面包或麦片。

集能量和密集减脂于一身的好来源:Cappucino MCT。

Cappuccino MCT pro 3 300x200 2

晨练前吃什么?

很多晨练的人都有一个问题,就是如何选择合适的早餐。醒来后的头几个小时,身体的功能会有特定的变化。它需要大量的能量和大剂量的营养物质,才能有效地运行很多小时。

所以,如果你在起床后不久就要出门锻炼,不管你是做什么类型的锻炼,都应该保证你有一顿营养丰富、大饱口福的早餐。如果不能吃到营养丰富、量大而饱的早餐,会导致训练成绩不佳、能量消耗(无论是在训练中还是在一天中)、情绪低落,难以实现训练目标。

最好按照以下公式准备早上的运动前餐。

  • 膳食的基础是复合碳水化合物(谷物、全麦面包、谷物和坚果)。
  • 盘子里第二重要的位置属于蛋白质(鸡蛋、奶制品、鱼、瘦肉)。
  • 添加蔬菜或水果,或两者兼而有之。

晨练者的早餐样本。

煎蛋
  • 谷类(如燕麦、黑麦、荞麦)加葡萄干、李子干、香蕉干加牛奶的混合食品。
  • 奶酪配萝卜和绿黄瓜,全麦卷配西冷和番茄。
  • 蘑菇青椒炒蛋,全麦面包,腌黄瓜做配菜。
  • 藜麦、蓝奶酪、火腿、黄瓜、西红柿和罗勒沙拉。
  • 煎蛋配麦麸和甘蓝,配上番茄、黑橄榄、青椒和黄瓜的清淡沙拉。

分量的大小应根据自己的体重、生活方式和代谢率来单独选择。在这样的一顿饭后,我们应该感到饱足,但另一方面我们也不能吃得太饱。

最重要的是,运动前不要马上吃东西(最好等一个小时左右),因为这样的话,首先你会感到胃部不舒服,很难进行训练,其次你的身体会把所有的能量都用在消化上,你的效率和力量都会受到影响,也就不会有有效的训练。

晚上训练前吃什么?

如果我们是晚间锻炼的爱好者,我们应该在运动前1小时或1.5小时左右 吃一顿有营养、有价值的食物。这将给我们能量和力量来完成我们的训练意图,另一方面它将保护我们免受增加的、无法控制的饥饿感的攻击,这可能会”得到我们”的训练后,或更糟的是,在晚上,如果我们空着肚子去锻炼。

通常吃晚饭的人(如下午5、6点左右),在晚上吃运动前的饭菜时,会比较轻松。另一方面,如果你在午后吃正餐,你应该尽量在每次去健身房之前做一份营养丰富的下午点心或早晚餐。

我们选择什么样的产品和菜品取决于我们的喜好,最重要的是这样的一餐应该包括复合碳水化合物,以及一部分蛋白质和一些蔬菜或水果。

晚上训练前的膳食建议

碗装肉酱
  • 全麦面包三文治配生菜、农家奶酪和沙丁鱼。
  • 韭菜由西葫芦、辣椒和西红柿制成,配上瘦鸡肠。
  • 由各种蔬菜(如胡萝卜、芹菜、欧芹)制成的烤箱薯片,配上一块烤火鸡胸肉和酸菜沙拉。
  • 沙拉配烟熏三文鱼、煮蛋、羊乳酪、生菜、西红柿和黄瓜。
  • 荞麦布丁配蓝莓、坚果和葵花籽。
  • 甜品:糙米饭、炖梨、天然酸奶和坚果。

检查。最有效的脂肪燃烧器排名

Category: 锻炼

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Article by: admin