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饮食减脂–规则,菜单,吃什么,避免什么。

减肥减肥法是一种有效的方法,可以燃烧不必要的脂肪,培养苗条的身材,然后可以随意塑造,强调这些或其他部位的肌肉。如果,看了你的身材,你得出的结论是脂肪组织含量太高,减量饮食是适合你的。最好再加上经常性的体育锻炼,积极的效果马上就会出现。阅读文章,了解如何吃,吃什么,什么一定要避免,才能主动燃烧脂肪!

减少脂肪是塑身的第一步。

进行减脂减肥可以让我们摆脱身体各部位多余的脂肪,从而为自己进一步形成肌肉打下基础 。很多人都会问自己:先减量还是先增质。答案很简单–如果你的身体太胖(体脂水平超过25%), 减脂应该是我们的出发点

如果体脂水平太高,再怎么锻炼肌肉,打造梦想中的肌肉也没有意义。体重超标的人,以增肌、塑肌为目的的力量训练效果比体脂水平低的人要弱、要慢,食物中的热量更容易以脂肪组织的形式积聚,而不是被肌肉作为能量来源。因此,最好(至少是部分) 减少多余的脂肪,然后才开始锻炼肌肉。

什么时候值得做节食减肥。

  • 当你想为进一步塑身打下基础时。
  • 当你想改善健康状况,调节新陈代谢,改善胰岛素平衡。
  • 当你想享受良好的心情,并与你的运动身体留下深刻的印象。
  • 当你想甩掉多余的脂肪,达到正确的BMI,锻炼出漂亮苗条的身材。

有效、高效、动态减量–限制热量的饮食是快速燃烧脂肪储存的关键。

健康的食物,一盘的糁和蔬菜

任何一个想减少体脂的人都可能知道,基础是适当组成的饮食。要想开始密集燃烧脂肪,我们需要制造能量不足,其中,减少整个菜单的热量含量,杜绝加工食品,而加工食品一般是导致体重增加问题的主要元凶。

如果我们有计划地,最好是每天都能达到能量不足的状态,即我们提供给身体的食物能量少于它执行其所有功能所需的能量,这将导致我们经常求助于脂肪储备,以获得所需的燃料量。这样一来,我们就会加速分解体内脂肪,减肥瘦身的进程。

一般来说,减量饮食是指消耗我们每天摄入的热量,以消耗比我们吃的更多的热量。但是,在细节方面,菜单应该适应我们的生活方式,主要是适应我们的 身体活动水平。所以,在我们继续撰写新的菜单和确定饭量之前,我们需要确定自己每天的热量需求。最简单的方法是看互联网上的卡路里需求计算器和表格。

例子:对于一个体力相当充沛的成年男性来说(如每周3次强化训练),热量需求约为2800千卡。在这种情况下,最有效、最好的减脂饮食是我们每天摄入2300-2500千卡左右的热量(也就是少摄入300-500千卡左右)。

重要注意–卡路里的赤字不能太大。如果我们吃的热量削减太多,就有可能出现营养缺乏、安康恶化、代谢紊乱、心思紊乱。我们也可以,快速减肥后,很快就会出现溜溜球效应。

很多时候,当我们从根本上减少菜单中的热量值时,比如减少1000千卡,新陈代谢就会大大减慢,我们的身体感觉到食物不足是饥饿来临的预兆,于是开始精心储存储备,显然是以脂肪组织的形式。在这种情况下,我们的减少将是无用的。

减少饮食–规则在6个简单点

一个女人吃沙拉

减肥法是一种 定期减肥的方法,可以瘦身塑形,使其看起来更有活力,更有运动感。最常用于活动人群,并结合训练进行减量。其基本原则可以概括为几点。在这里,他们是。

  • 我们摆脱旧有的饮食习惯,在这些习惯中,我们吃了更多的卡路里,我们能够定期消耗。
  • 避免食用会导致血糖水平快速波动的产品(升糖指数高的产品),包括白面制品、甜食、加工食品。
  • 增加饮食中蛋白质的含量(每天每公斤体重约摄入1.5克-2克蛋白质)和膳食纤维
  • 我们确定每天的热量需求是多少。我们试图建立一个菜单,让我们每天吃的热量 比这个需求少300-500千卡 。到底要减少多少卡路里–一切都取决于我们身体的反应。我们要观察自己,比如说,当每天减少300千卡的热量时,体重是否会减轻。如果没有,我们可以再减少100或200千卡的热量。
  • 我们吃得多,但吃得少。 在这里,每3小时吃5顿饭的规则(3顿大餐加2顿小餐)将是最佳选择。每3-4个小时吃一顿有营养但有价值的饭菜,我们的新陈代谢不断地保持较高的转速,更重要的是,我们不谴责自己强烈的饥饿感,这往往最终在吃无法控制的食物量的攻击。
  • 我们尽量每天都有体育锻炼的陪伴。要 想快速减肥,最好的方法莫过于饮食与训练相结合。在减量周期内,较短但相当密集的训练课程效果最好。我们可以采用有氧训练(如跑步机上25分钟)与力量训练(用杠铃练习)或间歇训练相结合的方式。系统的、动态的活动会强化我们的肌肉,永久地提高新陈代谢,强化将脂肪转化为能量的过程,而低热量的饮食会帮助我们停止发胖。

主动减脂–怎么做才能强化效果?

一名妇女准备参加培训

如前所述,如果我们想强化脂肪燃烧过程,值得引入减量训练的同时,饮食。如果你决定既要节食又要锻炼,记得在运动前后2小时左右,吃一餐高含量的蛋白质和复合碳水化合物与少量健康脂肪。

而在锻炼结束后(最多30分钟),不妨立即伸手吃一部分简单的碳水化合物(最好是水果或果汁的形式)来”喂饱”肌肉,补充能量资源。

在节食和训练的同时,很多人都会服用 补品来加速脂肪的燃烧。这是个好办法吗?当然是这样的,前提是你使用 优质的产品,为想要快速有效减肥的人量身定做(查看:脂肪燃烧器排行榜)。

减脂减肥法–吃什么,避免什么(推荐和不理想的产品)。

营养菜--煎蛋、蔬菜、全麦面包。

减肥饮食中的菜单应富含蛋白质、维生素和矿物质。也不能缺少复合碳水化合物,最好的来源是全谷物的产品。每一餐我们都应该添加蔬菜或水果 (或两者),因为他们是非常宝贵的从瘦身的角度来看的数字–他们是丰富的膳食纤维,支持消化,是填充,防止饥饿发作,给能量和活力。

在组成膳食时,我们根据。

  • 瘦肉(如火鸡和鸡胸肉、火腿和猪里脊肉);
  • 海鱼(如鳕鱼、鳕鱼、狭鳕、鲑鱼);
  • 蔬菜。
  • 豆类;
  • 果。
  • 瘦乳制品(如农家奶酪、天然酸奶、酸奶、酪乳、凝乳);
  • 蛋。
  • 瘦肉。
  • 全谷物产品(全麦面包、糙米、全麦面食、麦片、麦麸、谷物);

此外,每天的菜单中还应包括植物油(最珍贵的是冷榨油)、椰子油、橄榄油、新鲜草药(如欧芹、罗勒、莳萝)、香料(如姜、姜黄、牛至、肉桂、辣椒、胡椒、大蒜),以及各种种子、籽粒和坚果。

我们要避免的食物有:

  • 快餐、即食食品、即食汤。
  • 肥肉和冷盘。
  • 肉用面包屑面包,然后油炸(也可以用燕麦片碎等做面包屑涂层,然后烤肉)。
  • 高度加工的肉类(如罐头食品、香肠、肉酱);
  • 浓重、浮躁的酱料。
  • 薯条。
  • 白面包。
  • 白面条。
  • 用白面粉制作的面条、蛋糕、煎饼(白面粉可以用全麦粉代替)。
  • 糖果和咸味零食,如薯片。
  • 咸味产品;
  • 彩色甜味饮料。

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减少饮食菜单

烤三文鱼和蔬菜

减肥饮食不一定要无菌或单调。蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、药材、海鲜、谷物、奶制品,在保持饮食学原则的前提下,可以制作出各种富有想象力的菜肴。让我们在厨房里照顾到多样性,展现烹饪创意,减少饮食将是我们真正的乐趣。

减少饮食中的菜单可能是这样的。

  • 早餐:烟熏三文鱼炒蛋,韭菜和莳萝,2片粗麦饼,黄瓜作为补充。
  • 2早餐:酸奶燕麦粥配蓝莓和樱桃(可选择配其他水果)。
  • 午餐:山药、西葫芦、西红柿、洋葱、青椒、辣椒、大蒜、豌豆、香草配烟熏奶酪和马苏里拉奶酪的砂锅。
  • 小吃:胡萝卜配鹰嘴豆泥、牛乳和草莓鸡尾酒。
  • 晚饭:金枪鱼、橄榄、山寨奶酪酱、生菜、萝卜等谷物。
  • 早餐:全麦吐司配鸡肉火腿和羊奶酪,一杯西柚汁。
  • 第2次早餐:鸡蛋煎蛋和麦麸装饰的水果(如橙子、橘子、猕猴桃、桃子)。
  • 晚餐:西兰花和花椰菜汤,第二道菜:糙米饭,香草烤火鸡排,胡萝卜沙拉。
  • 下午茶时间:酸奶配坚果和种子。
  • 晚餐:帕尔玛火腿卷,馅料为煮鸡蛋、韭菜和火箭(或新鲜菠菜)。
  • 早餐:沙拉配糙米饭,鸡肉和蔬菜,橙汁。
  • 第二顿早餐:布丁加chia种子、牛奶和芒果。
  • 晚餐:扁豆奶油汤、荞麦糁、燕麦煎鱼、白菜沙拉。
  • 下午茶时间:山寨奶酪配萝卜、黄瓜、韭菜、全麦面包片。
  • 晚餐:全麦卷配蔬菜酱、卡巴诺斯、青椒和生菜。

资料来源:

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally
https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324130
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100

Category: 瘦身

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