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饮食的质量–如何为密集的重量训练准备你的肌肉。

适当的饮食,在我之前关于男性减肥的文章中描述的,应该适用于每一个男人,谁想要保持充分的健康和活力,直到老去。这样的饮食在大多数情况下,根据生活方式,是否固定或活跃,所采用的营养原则完美地工作,但完全不同的规则将适用于男人,谁不是那么多的兴趣在减肥或保持恒定的重量,作为在建设肌肉质量。不可否认,一个身材好的男人,皮肤下的肌肉清晰可见,不仅会引起异性的羡慕和嫉妒。可惜路漫漫其修远兮,肌肉的正常生长需要一个合适的基础,也就是增加体重,当然我们说的不是超重或者肥胖。身体只是需要力量来承受严格的训练制度,你将不得不对自己施加压力,这将通过为它提供适当数量和质量的营养物质以及食物来帮助它。

饮食的肌肉质量 – 它是什么,并在哪里开始。

决定练习力量运动或只是温和地改善你的肌肉,虽然这两件事通常是齐头并进的,但一开始就应该清楚地定义什么是真正的饮食质量。每个运动员,不只是健美运动员,有义务有一个特殊的饮食,规划应做的营养师,最好与医生 教练员,谁收到的假设的基础上将创建一个适当的运动计划的咨询。然而,这项运动中的大多数初学者认为多吃点就够了,但错误地选择了日常菜单中包含的产品,往往缺乏适量的维生素或矿物质,给出了相反的效果。是的,身体会增加体重,但同时增加的体脂通常都非常大,最后导致超重 肥胖,而要消耗掉这么多的脂肪细胞,需要很长的时间。

用最清晰的方式定义大众饮食的概念,我们可以说,它是一种旨在带来精心计算的正热量过剩的饮食,只由最有营养的食物组成。绝对禁止在它是所有种类的“垃圾” 食品,我们经常塞给自己的每一天,汉堡包、 披萨、 或如此受欢迎的芯片和其他甜点心在电视前吃。所有这些都必须立即落入垃圾桶,用下面介绍的产品代替。卡路里盈余本身是用非常简单的方法计算出来的,使用很多健美网站上的实用计算器。例如,如果我们计算出的每日需求量是3200千卡,我们将这个量增加10%-15%左右,那么我们每天应该提供3500-3650千卡的膳食。当然这些率是每个身体,这就是为什么它是如此重要,至少在初始阶段的饮食和随后的质量培训,使用该领域的专业人士的帮助。

饮食的质量-如何组成我们每天的菜单和避免在它的什么

在规划菜单的时候,我们必须要考虑到几个极其重要的因素,而其中有一个因素,往往被我们忽略了,比如说我们的身材类型,我们代表的是什么样的体质,最常见的三个群体是。

  • 苗条、纤细、甚至瘦小的身材,关于他们通常说他们有长骨,有很大的困难,在获得所谓的身体脂肪,这通常与极快的新陈代谢有关的人。
  • 体型较为臃肿的人,其特点是,其中肩部和臀部较宽,不幸的是,他们容易发胖,多余的脂肪明显地堆积在身体的各个部位。
  • 人与自然发展的肌肉结构,不幸的是罕见的人经常锻炼和保持饮食基本上只为了永久地维持现有的状态,不允许多余的脂肪组织积累。
快餐

身材的类型不仅对饮食本身有直接的影响,而且对后期的力量训练、运动类型也有直接的影响,在不冒着损害健康的风险的情况下,我们就能做到。我们也已经知道,至少粗略地,什么必须 从我们的冰箱中消失 ,但对上述产品是值得添加一些更多,并在饮食的质量你应该绝对避免。

  • 猪肉,不幸的是,猪肉本身非常肥腻,还有用它制成的香肠或其他廉价的、高度加工的、成分不明的香肠。
  • 所有罐头肉,因为其成分中含有大量的人工防腐剂;
  • 糖果和其他含糖量大的产品,如蛋糕或酸奶;
  • 白小麦面包。
  • 饱和动物脂肪、人造黄油涂抹物、精炼油。

饮食养生–有助于养生的产品

起初很难放弃吃这类产品,但随着时间的推移,再加上一点坚强的意志,一定可以用其他充满必要营养的产品来代替。营养师甚至是健身房的资深教练都可以给我们宝贵的建议,而我们在增肌时吃的东西可以从具体营养素的含量上分为几组,菜单上必须包括以下内容

  • 完整的蛋白质,它是肌肉组织最重要的构件之一,没有它们,肌肉组织就不可能快速正常生长。它可以通过不同的方式供给人体,但在这种情况下,它应该主要来自鸡蛋。它们不仅含有大量的蛋白质,几乎满足了人体在这方面的所有需求,还含有珍贵的维生素B12,不仅能更有效地燃烧脂肪,还能增加肌肉张力。在每个鸡蛋中,你还会发现维生素B6、D、E、矿物质、铁和磷,最近的研究表明,即使每天吃几个鸡蛋,也不会明显增加 胆固醇的含量。另一个同样有价值的蛋白质来源是鱼,尤其是以金枪鱼为首的海鱼品种。可以用最容易买到的加工形式,鱼罐头来吃,当然只能吃那些自带酱料的,不能吃有害的油。当然,这种鱼的鲜肉会更好,但在这两种情况下,我们不仅可以为身体提供健康的蛋白质,给身体提供蛋白质,还可以提供力量训练所需的 极其健康的脂肪酸Omega – 3,有助于防止肌肉微损伤。在饮食中引入牛肉也是一个好主意,因为牛肉中含有最高量的肌酸,让你有力量进行高强度的训练,还有铁和硒,这些元素可以让你有效地增加肌肉质量。每天的菜单还必须包括用脱脂牛奶、农家奶酪、低脂奶酪和不含人工甜味剂和防腐剂的天然酸奶制成的乳制品。我们会发现在它的碳水化合物和蛋白质的完美组成的组合,由于它,我们可以指望肌肉组织的快速增长。
  • 碳水化合物,可分为简单 糖和复杂糖。两者都为身体提供了体力活动所需的能量,不同的是,来自第一种的能量会在很短的时间内被消耗殆尽。另一个缺点是血糖指数高,血糖水平高的原因,单纯的糖类也会导致脂肪细胞更快的堆积。因此,更重要的是在饮食中引入复杂的糖类,给予较大的能量,可以在较长的时间内使用,而不是提高葡萄糖水平,这可能会带来健康风险。在提供适量碳水化合物的最佳产品中,值得一提的是大米,白米或糙米,可以安全地认为是每个健美爱好者的主食。它不含有害的麸质,但其成分中又含有大量的铁、钾、锌、镁,同时也是力量训练中必不可少的糖原的宝贵来源。饮食中还应包括谷类和燕麦麸,含有调节消化过程的纤维,全麦面食、小米和深色全麦面包同样有效。碳水化合物的一个重要来源当然是水果,每天应该吃几次,代替所有不健康的、发胖的薯片、坚果或饼干。在对建筑质量有好处的水果中,我们首先应该区分香蕉,含有维生素B2、C、E、易消化的膳食纤维和一系列的矿物质。
  • 脂肪,与主流观点相反,我们无法从饮食中完全消除,它们的缺失将很快成为危险疾病和身体许多重要器官和系统功能失调的原因。脂肪最重要的任务是增加 其他有价值的营养物质,特别是维生素的吸收 同化 。在大众化的饮食中,应消除所有动物源性的饱和脂肪酸,导致血液中胆固醇含量增加,随之而来的是心脏病、动脉硬化或静脉堵塞的风险。所以最好用不饱和脂肪来代替它们,可以为我们提供如上所述的海鱼。坚果和杏仁也是很好的来源,后者还会为我们提供大量的维生素E,这是一种抗氧化剂,可以保护我们的肌肉和全身不受危险的自由基的影响。然而,对我们的质量安全增长最有价值的是橄榄油,这是一种天然的产品,它应该立即取代所有精炼油在厨房。你可以生吃,作为美味沙拉的补充,也可以用它来煎家禽或鱼片。我们应该始终使用特级初榨油,这是迄今为止最健康的,富含不饱和脂肪酸和维生素E。油还具有研究证明的抗分解作用,防止肌肉组织的分解。
  • ,是健康饮食中最被低估的元素,经常被人工甜味、碳酸饮料所取代,不仅造成超重和肥胖,还对我们的整体健康产生了负面影响 。水,当然是矿物质和不含碳水化合物的水,对锻炼开始前的质量发展有很大的影响,对后面的锻炼也有帮助。毕竟,我们的身体由75%的水组成,仅在肌肉中,其含量甚至超过80%,这也是为什么每天至少要喝2升水 的原因。饮用这样的液体首先可以将脱水的风险降到最低,此外,蛋白质的合成在适当补充水分的身体中会更好地进行。另一方面,在缺乏足够数量的水的情况下,脂肪燃烧过程会减慢,通过增加血液密度,组织中的含氧量会降低,当然也包括形成肌肉的组织。

增量饮食–样本菜单

碟中烤鱼

现在,我们知道了饮食中必须包含哪几组产品,我们能够自己或在专家的帮助下编制每日的膳食、早餐、午餐和晚餐。在互联网上可以很容易地找到大量现成的食谱,主要是在致力于健美和健康饮食的网站上,一般。由于个人膳食的差异化,我们终于可以安排我们的健康菜单,从这样的套路中选择。

早餐。

  • 套餐1:用3-4个新鲜鸡蛋做成的煎蛋或炒蛋,用橄榄油加香草炒熟。
  • 套餐2:深色面包制成的三明治,配上煮鸡蛋、瘦鸡肠、熏鱼、韭菜或欧芹。
  • 套餐3:燕麦粥或速溶燕麦粥加牛奶,谷物面包加农家奶酪,西红柿加韭菜。
  • 套餐4:奶制品、奶酪或山寨奶酪、全麦黑麦面包、韭菜、萝卜和黄瓜。

第二次早餐。

  • 套餐1:散装的白米饭或糙米饭配鱼,最好是金枪鱼和特级初榨橄榄油。
  • 套餐2:全麦面条配蔬菜。
  • 套餐3:全麦面包三明治配瘦肉冷肉和西红柿。
  • 套餐4:煮熟的糙米饭或白米饭,鸡排或烤鱼,橄榄油新鲜蔬菜沙拉。

午餐:

  • 套餐1:同样是用牛肉或鸡肉炖的糙米饭,配上绿色的沙拉,你可以在沙拉中加入美味的酸奶酱,加上你喜欢的香草。
  • 套餐2:全麦意面也有鸡胸肉、欧芹、莳萝和橄榄油。
  • 套餐3:荞麦或荞麦糁加牛肉或鸡肉,与蘑菇、青椒等蔬菜混合,用香草和橄榄油调味。
  • 套餐4:用铝箔纸在烤箱中烤鱼或烤鱼,上面放上橄榄油,配上烤或煮的蔬菜。

晚餐。

  • 套餐1:山寨奶酪配酸奶、萝卜、韭菜和一片全麦面包。
  • 套餐2:金枪鱼沙拉,配上番茄、黄瓜、生菜叶和橄榄油酱,你可以在其中加入你喜欢的香草。
  • 套餐3:燕麦片,煮熟后与天然酸奶、果干、杏仁混合。
  • 套餐4:小米糁配水果、香蕉和酸奶酱。

增肥减肥–吃的方式也很重要

当然,这些只是样本食谱,给你一般的信息,如何组成美味,同时健康的膳食。学习如何正确地准备它们可能需要一些时间,所以为了让自己更容易,值得坚持几个规则说,营养物质的数量 应该分配如下。

  • 蛋白质:25%;
  • 脂肪:25%;
  • 碳水化合物:50%;

在这里你也可以采用重量原则,按每公斤 体重选择食材,这种情况下的分配如下。

  • 蛋白质:2-3克;
  • 脂肪:5-6克。
  • 碳水化合物:1-1.5克;

同样重要的是单餐的消费,其中早餐仍然是最重要的,它可以在早上恢复能量,为一整天的活动提供力量。这一定是最有价值和营养 的一餐,但我们也不要忽视晚餐,晚餐可以补充一天中损失的所有热量,然后再上床睡觉。另一个重要的规则是每天至少吃5-6餐,中间最好有3小时 的规律性休息刚开始的时候,要强迫自己做到这一点肯定不容易,但在这里,和任何饮食一样,需要铁的一致性和自我否定,如果没有这一点,你将无法达到预期的效果。幸运的是,通过使用支持肌肉质量发展的补充剂可以加速整个过程,营养师和专业教练最常推荐的是Mass Extreme

鱼在饮食中的质量–为什么要吃鱼?

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海鱼是丰富的健康蛋白质宝库,具有极好的吸收能力,但这并不是值得将其作为菜单中经常使用的唯一原因。它们是维生素D的来源,维生素D对肌肉组织非常有益,在少量的食品中都能找到。

它们也是硒的来源,可以增强免疫力,可以增强身体。你还可以在其中找到维生素E和A、锌、磷、钾、镁、锰和碘

海鱼中还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸和钙质,这些物质对肌肉的功能很重要,在锻炼肌肉的人的饮食中不能省略

选择哪条鱼?首先,我们应该选择海洋鱼类。这些可能是:

  • 较瘦的鱼种,如:鳕鱼、鳕鱼、狭鳕、比目鱼、鳎鱼、格林纳达。
  • 稍微胖一点的鱼种,如:鲱鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

如果你买的是新鲜的鱼,要检查它的颜色和气味(千万不要买老的、变质的鱼!)。除了新鲜的鱼之外,我们还可以在菜单中加入冷冻鱼片、烟熏鱼和罐头鱼。

鱼菜的重量 – 食谱

1.鱼串

成分:

  • 3-4片厚的鳕鱼或三文鱼片。
  • 10朵蘑菇
  • 2个洋葱
  • 红黄椒
  • 香料:大蒜、迷迭香、百里香、罗勒、盐、胡椒、柠檬汁。

准备工作。

准备好橄榄油、柠檬汁、压蒜、香草、盐和胡椒的腌制汁。将鱼切成厚厚的块,放入之前准备好的腌料中。放在冰箱里一个小时。辣椒切成块,蘑菇留整朵或切成两半。将洋葱切成厚片。将鱼、青椒、蘑菇和洋葱交替穿在串串棍上。在串串上撒上香草。放入涂有橄榄油的烤箱盘中,180度烤30分钟左右。

2.鱼片蔬菜简易鱼汤

成分:

  • 1公斤鱼(如:狭鳕、鳕鱼、鳕鱼)
  • 2根芹菜
  • 半颗芹菜
  • 2片香菜和香菜叶
  • 3根胡萝卜
  • 韭菜
  • 1个洋葱
  • 约1升鱼或蔬菜汤
  • 橄榄油、盐、胡椒粉、花椒粉、草药胡椒、甜辣椒粉、香料、月桂叶、2瓣大蒜、柠檬汁。

准备工作。

将洋葱和韭菜切成片。将芹菜、香菜和胡萝卜切成块。在油锅中加热2汤匙橄榄油,然后将蔬菜放入。加入月桂叶、香辛料、胡椒粉和挤好的大蒜。炒几分钟。将炒好的菜移入锅中,倒入汤汁,煮几分钟。加入切成小块的鱼,用小火再煮5-10分钟。用香菜、草药胡椒、黑胡椒、甜辣椒粉、盐和柠檬汁调味。

煎鱼

3.简单快捷的出炉鱼

成分:

  • 鱼片儿
  • 香菜
  • 芥末2大匙
  • 柠檬汁、橄榄油、盐、柠檬胡椒、百里香、罗勒、咖喱。

准备工作。

如果使用冷冻鱼,要彻底解冻。用橄榄油、柠檬汁、盐、柠檬胡椒、罗勒和百里香做腌制液,将鱼片放入其中腌制20-30分钟左右。将芥末与一大把咖喱粉混合。将鱼片放入涂了油的烤盘中,在每片鱼片上撒上芥末,撒上香菜或香菜和柠檬胡椒。将鱼放入烤箱预热至200度。五分钟后,将温度降至180度。烘烤30分钟左右。

4.蔬菜炖鱼

成分:

  • 3-4片所选鱼片
  • 蔬菜类
  • 1个洋葱
  • 1个西葫芦
  • 1个红椒或青椒
  • 1罐盐水番茄
  • 半罐青豆
  • 盐,甜椒和辣椒,草药胡椒,牛至和罗勒,月桂叶,香精,干大蒜。

准备工作。

洋葱切成半片,韭菜切碎。将胡萝卜、香菜和芹菜在大磨盘上磨碎。将青椒和西葫芦切成条状。用橄榄油煎蔬菜。几分钟后加入水、月桂叶、香辛料和其他香料。炖5分钟,加入西红柿和豌豆,再炖5分钟。将鱼切成小块,撒上柠檬汁,涂上面粉,另起锅煎。然后将炸好的鱼放入蔬菜中,轻轻搅拌。

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Category: 锻炼

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