有氧训练，也被称为有氧训练，是用途最广、最常练习的运动类型。有氧训练简单易行，不需要付出很大的努力，因此实际上适合于每个人，无论其年龄、体能或运动水平如何。如果定期进行，cardio训练对和形状有积极的影响，并给出令人满意的健美效果。它还具有促进健康的作用，因此被推荐用于预防许多疾病，包括高血压和糖尿病。有氧训练也是结合不同类型运动的广泛训练计划的一部分，如大规模训练计划。有氧训练的特点是什么，应该如何进行才最有效？有氧运动是减肥的好方法吗？
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有氧训练–它是什么，有什么特点？
有氧训练，也被称为有氧训练、有氧运动或cardio训练，是一种基于增加体内氧气交换的体育活动。它涉及以适度的速度、统一的节奏和持续的强度进行锻炼。由于身体活动增加，在有氧运动中，心肌的工作会加速。
正常情况下，我们的心率约为每分钟70次，而在有氧运动中，心率约为每分钟120-140次 （这被称为有氧心率或有氧心率）。保持这样的脉搏45分钟或60分钟，也就是有氧训练通常持续的时间，显然会加速我们的新陈代谢，这将转化为更有效的脂肪燃烧。
为了使有氧训练尽可能有效，运动时的心率应该是最大心率的70%左右。要计算我们的最大心率，只需用220减去我们的年龄。我们得到的结果是我们的最大心率。
由于cardio训练加速了心率，提高了心率，刺激了体内的血液循环，也影响了肌肉的氧气供应。由于肌肉中的有氧代谢，储存在肌肉和肝脏中的糖原从锻炼开始就被燃烧以获得能量。糖原（一种作为能量储备的糖类化学物质）首先被燃烧以获得能量，其次是激活脂肪储备。
有氧训练与无氧训练的比较
与有氧训练（aerobic）相反的是无氧训练，即无氧训练。在有氧运动，即有氧 运动中，我们伴随着低强度的努力，我们的肌肉以最佳的方式获得氧气供应，并通过有氧代谢为其获得能量。
另一方面，在无氧运动中，努力程度非常高，我们的呼吸和脉搏速度非常密集地加快。我们很容易变得喘不过气来，或一时无法喘息。这时就会出现缺氧现象，我们的肌肉主要通过无氧代谢从糖原中获取燃料。由于在无氧训练中产生的这种缺氧现象，在训练后的许多小时内，新陈代谢会加快。然后身体试图补偿缺氧，并为此使用更多的能量，因此我们燃烧更多的卡路里，更容易减掉多余的体重。
有氧训练的原则有5个简单点
- 以适度的强度、稳定的节奏进行锻炼，一方面刺激身体的轻度消耗（并使你的脉搏和呼吸频率上升），另一方面避免气喘吁吁。你的心率应该在你最大心率的60-70%之间摆动。
- 锻炼时间至少30分钟，最好是45-60分钟。
- 每周至少锻炼3次，最好是每周4次（更高级的人甚至可以承受每周5次的锻炼）。在实践中，每隔一天进行一次训练的制度非常有效；这样我们的肌肉就有时间进行恢复。
- 选择一种涉及大部分或全部大肌肉群（腿部、臀部、腹部、背部、肩部、手臂和前臂）的运动。
- 我们避免过于剧烈的运动和重物。有氧训练后，我们做伸展运动（stretching）。
有氧训练包括哪些类型的活动？
有氧训练是一个非常笼统的术语，包括无数种类型的运动，从在健身房的机器上锻炼到在简单的跳绳上训练。即使是结合了舞蹈和体育特点的学科，如zumba，也属于该术语的范畴。它们的共同点是 速度适中，并能调动多个肌肉部位。
有氧运动的例子
在家进行有氧训练
- 跳皮筋。
- 轻型杠铃练习。
- 在现场运行。
- 有氧运动
- 踏步练习。
- 阶梯有氧运动。
- zumba。
- 攀登楼梯。
- 深蹲。
- 深蹲。
- 俯卧撑。
- 用哑铃或壶铃进行轻度练习。
在健身房进行有氧训练
- 固定式自行车上的练习
- 跑步机上的练习
- 在测力计上进行练习。
- 轨道培训。
露天的有氧训练
- 运行
- 游泳。
- nordic walking。
- 走路。
- 攀登上坡。
- 骑自行车。
- 滑旱冰。
有氧训练的好处是什么？
有氧运动使我们的呼吸和心率加快，对细胞和组织的供血、供氧和营养水平大大增加。不出所料，系统的有氧训练对我们的健康和外观有一系列的好处。
有氧训练的最重要的好处。
- 增加肺活量，提高呼吸效率。
- 强化心脏，帮助其正常工作。
- 改善血液循环，预防心血管疾病。
- 有助于使血糖水平正常化。
- 导致性能提高
- 赋予能量和活力。
- 改善福祉。
- 对睡眠有积极影响。
- 有助于放松，改善情绪。
- 增加大脑的含氧量，对智力表现有积极影响。
- 改善精神和身体状况。
- 支持肌肉功能。
- 瘦身和精简身体，强调肌肉。
- 加速新陈代谢，支持减肥。
有氧运动和减肥
有氧训练是一项强烈推荐给 超重和肥胖者的活动。如果持续的时间足够长，并且以正确的频率进行，它在减肥方面会有非常好的效果。由于其温和的性质，到目前为止，它是刚开始减肥、以前没有参加过运动、身体状况相对较差的人的最佳选择。
出于健康目的，有氧运动的时间可以短一些（如持续半小时左右），而出于身材和减肥目的，有氧训练应该持续一个小时左右，至少40分钟。有氧运动使糖原首先被燃烧，以获得能量，而脂肪组织则在30分钟左右后被触发。因此，你运动的时间越长，减少多余体重的效果越好。减肥的最佳有氧训练时长是50-70分钟。
为了更快、更有效地燃烧脂肪，我们可以制定一个结合有氧运动和力量训练的训练计划。
例如：在某些日子里，我们做cardio运动（如跑步、有氧运动或骑自行车），而在其他日子里，我们专注于杠铃运动。或者说：我们每周做四次锻炼，在每次锻炼中我们先做30分钟的有氧运动，然后做20分钟的举重练习。
随着我们体能的增强，随着时间的推移，我们也可以开始将间歇训练纳入我们的锻炼计划中–这比有氧训练更难，要求更高，但在消除多余的身体脂肪方面要有效得多。在间歇训练中，我们以不同的强度进行特定的练习，例如例如，我们以非常高的强度运动半分钟，达到最大心率的90%，在接下来的1.5分钟内，我们以中等强度运动，心率大约为最大心率的50%，之后我们重复这个循环多次。
有氧训练的质量–有氧训练与锻炼肌肉是相辅相成的吗？
将力量训练与有氧训练结合起来，在旨在建立和雕塑理想肌肉的人中并不十分流行。更常见的是专注于使用重物的典型力量训练，逐一锻炼单个肌肉部位。同时，大规模的有氧训练对很多原因都很有帮助和作用，因此每周至少有一到两次值得在自行车或跑步机上做一次训练（即使只有半小时）。
大规模的有氧训练有助于身体恢复
有氧训练有利地影响了肌肉的工作，并使它们在增加运动周期后恢复得更快。如果我们想让我们的身体更容易从繁重的训练中恢复过来，并更好地应对酸痛，那么适当地将短期有氧训练纳入个人锻炼计划将是一个不错的选择。
有氧运动对体重有轻微的合成代谢作用
有氧运动可以刺激我们体内的新陈代谢率。如果我们在重量训练中加入cardio课程，它将促进我们肌肉组织的合成代谢过程。我们的肌肉会更强壮，更有弹性，不容易超负荷，甚至它们的生长速度也可能略有提高。
Cardio的质量是对抗多余脂肪的好方法
大众化饮食是一种增加热量的饮食，因此具有脂肪堆积的风险，特别是如果它不能很好地适应个人需求和身体状况。通过训练质量，并在此基础上增加jogging、自行车、或bitrek或游泳课程，你将减少脂肪堆积的风险。有氧运动启动了新陈代谢，并能打击多余的热量。
有氧运动的质量增加了能量水平，提高了身体的整体性能。
由于处于肌肉质量建设周期，我们可以在非锻炼日或锻炼日（在力量训练后）从有氧训练中获益。无论哪种情况，我们都会在很多方面受益，包括增加能量、性能和耐力。当我们做有氧运动时，所有身体组织和细胞的氧化水平都会提高，肺活量增加，心脏和循环系统功能得到改善。所有这些都能促进健康和免疫力。
cardio重量训练是一种放松身心的方法
有氧训练还具有放松、平静的效果，减少疲劳和紧张状态。如果你有时在重量训练后感到疲惫，如果你容易产生压力，如果你有时发现难以应对负面情绪，有氧训练肯定会缓解这些情况。它将帮助我们在身体和精神上都得到放松，并将增加活力和热情。
