训练后吃什么，训练前吃什么–这些问题困扰着大多数努力塑造理想体形的人。每个人都知道锻炼后的膳食在塑造肌肉和燃烧脂肪的过程中起着非常重要的作用，但很少有人确切地知道如何配制膳食。运动后的膳食对我们的身体表现和运动中的力量水平、对肌肉工作、质量增加的速度或身体再生过程等都有影响。许多接受训练的人认为运动前餐和运动后餐是一天中最重要的一餐。
你是否正在训练，并希望优化你的饮食，以尽快看到你的轮廓发生积极变化？阅读这篇文章，了解训练后吃什么可以为你的肌肉补充燃料，改善整个身体的工作，在下一次运动前为你的电池充电，并保护自己免受可能增加的不必要的脂肪组织的影响!
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锻炼后的膳食–塑身计划的重要部分
训练的追随者可以分为很少或不注意饮食，认为一切都会由营养素和补充剂来照顾，以及那些意识到营养对实现特定剪影效果有多重要的人。后者当然是对的。我们所吃的东西 对我们的健身、精神和身体形态，以及肌肉增长和脂肪减少的速度至关重要 。膳食补充剂当然是整个过程的重要加速器，但它们不是最重要的。没有人仅靠补充剂就能锻炼肌肉或减肥。
为了使我们的肌肉获得体积和适当的形状，它们需要定期被喂养。为了使脂肪组织系统性地消失，必须通过加快新陈代谢的食物等方式刺激它的消失。如果没有定期的、均衡的膳食，我们的新陈代谢会减慢，肌肉组织会萎缩而不是增长。
锻炼后的膳食在我们的菜单中特别重要，因为它决定了我们的肌肉是否获得了生长所需的适当剂量的能量和建筑材料。如果他们不这样做，他们将开始 “吞噬 “自己。
锻炼后的膳食能给我们带来什么？
- 它能改善运动后身体的再生过程。
- 补充我们在运动中发生的水和电解质损失（主要是由于出汗增加）。
- 在剧烈运动后提供能量的提升，减少疲惫和缺乏行动欲望的影响。改善总体健康状况，帮助我们保持活跃，直到一天结束。
- 它参与了糖原的重建，而糖原是身体的能量储备。激烈的体力劳动后会出现糖原缺乏。运动后的膳食有助于再次储存它。
- 它对我们的整体身体表现有积极影响，防止在密集和苛刻的锻炼计划中出现恶化。在高强度的运动后，它能帮助你迅速恢复到最佳运动能力。
- 通过改善肌肉功能，它可以加速运动的效果。
- 防止运动后一段时间内（如晚上）饥饿感的发作。
- 它是高强度工作的肌肉的燃料。它不仅能防止因运动和能量资源耗尽而导致的肌肉分解，而且还能刺激肌肉蛋白质的合成，有助于加快肌肉生长。
应该注意的是，运动后的膳食对每个活跃的人来说都略有不同。尽管其准备的一般原则保持不变，但膳食的具体组成和食物的数量将取决于几个因素，如：训练的目标（如质量、减少或普遍改善体形）、新陈代谢率、年龄、体重和体形、运动的时间。
训练质量后吃什么？
如果你正在进行大规模训练，正确组成的运动后餐对你的训练计划的成功极为重要。它决定了我们的肌肉是否会收到用于生长的建筑材料，或者由于缺乏燃料，在运动过程中因努力工作而耗尽，它们将开始从自己的资源中获取能量，换句话说，它们不会增长，而是开始萎缩。
锻炼后的大餐应该由两部分组成。第一餐是小餐，主要由碳水化合物组成，在运动后立即进食（最多20分钟后），第二餐是大餐，营养价值高，热量可观，在运动后2小时内进食。
说到锻炼后的小餐，可以是简单、快速的零食，如：蛋白棒、香蕉、smoothie。它只是为了暂时 “喂饱 “筋疲力尽的肌肉，并初步补充肌肉中的糖原储存，所以不一定非得是一道花哨的菜。你可以在运动结束时或运动后立即食用，如果你参加健身房，则可以在回家时食用。
另一方面，训练后的大餐应该是高度丰富的。大规模训练的专家们被建议在运动后的膳食中摄入大量容易吸收的简单碳水化合物 ，例如以白米饭的形式 – 这使你能够丰富地滋养你的肌肉， 避免分解代谢，并弥补肌肉和肝脏中糖原的损失。
在进行艰苦、剧烈的大规模训练后，补充液体以防止脱水也是非常重要的。你可以使用矿泉水或等渗饮料来达到这个目的。
力量训练后应立即吃什么–快速补充燃料
每一次力量训练都与肌肉的高能量消耗有关。如果你在剧烈运动后没有及时补充这些能量，你将陷入短期营养不良的状态，其后果是分解代谢（将较大的复杂分子分解成较小的简单分子）。发生分解代谢过程是为了平衡体内的能量平衡，导致肌肉组织的分解。
训练后不补充能量储存会阻碍我们建立理想肌肉的努力。这就是为什么在完成力量训练后，最好立即或在几分钟后，最大限度地在25-30分钟后，你应该服用一部分快速吸收的碳水化合物，即那些具有高血糖指数的碳水化合物。升糖指数高的糖类会迅速释放到血液中，并补充失去的能量，因此它们非常适用于在力量训练后立即进行小餐。
运动后立即进餐也可以包括一小部分富含有价值的氨基酸和电解质的蛋白质，供肌肉使用。这种运动后能量提升的有趣专利是自制奶昔，例如用水果和酪乳或大米和酸奶混合而成。我们也可以使用现成的营养品和零食进行训练。
训练后立即吃零食的例子
- 2根香蕉
- 米饼和等渗饮料
- 饼干和0.5升牛奶
- 0.5升草莓酪乳，大香蕉
- 酸奶、麦麸和覆盆子的鸡尾酒
- 鸡尾酒配酸奶、煮熟的白米饭和蓝莓
- smoothie配牛油果、菠菜和苹果
- 一袋白米，苹果
- 葡萄汁、香蕉
- 切成小块的奇异果和桃子混合的松软干酪
- 柑橘、猕猴桃、樱桃、梨和甜瓜水果沙拉
- 蛋白棒
- 添加蛋白质的牛奶和可可奶昔
- 松软干酪配葡萄干、香蕉和坚果
- 全麦卷配花生酱和果酱
- 鸡尾酒与酸奶、燕麦片、葡萄、油桃。
- 酸奶和杏干的鸡尾酒
- 一块西瓜，喝酸奶
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力量训练后吃什么–有价值的大餐
运动后立即吃点小零食可以让我们撑到正餐，正餐应该在训练结束后1或2小时左右吃。理想情况下，它应该是一个体面的、实质性的晚餐，但不一定。这取决于我们的锻炼是在什么时间进行的。如果你在早上锻炼，你可以吃丰盛多样的第二份早餐作为锻炼后的饭菜，如果你在晚上锻炼，你可以达到丰富的晚餐。最主要的是我们的菜肴中所包含的产品的正确选择和比例。
以肌肉组织生长为目标的力量训练计划后的一餐应以 蛋白质为基础，最好是完全 蛋白质，这意味着它含有适当数量的所有必需氨基酸。完整的蛋白质可以在肉类、鱼类、蛋类和乳制品中找到。锻炼后膳食的下一个重要元素是 碳水化合物。对于从事高强度力量训练以建立和突出肌肉的人来说，好的选择将是简单和淀粉类碳水化合物：白米饭、白面条、白面包、白面粉做的煎饼、土豆。我们应该避免含有大量脂肪的产品。
训练后，碳水化合物对肌肉和整个身体起到了快速 注入燃料的作用。升糖指数越高，它们到达血液和补充能量储存的速度就越快。然而，我们不必在锻炼后的膳食中只关注简单碳水化合物。我们可以将它们与复合碳水化合物（存在于蔬菜、全麦面包、谷类、豆类、厚谷类、全麦面食、糙米中）结合起来。
这样的组合将更加有益：简单碳水化合物将帮助你养活你的肌肉，并在短时间内减少疲劳，而复杂碳水化合物将确保长时间的高能量水平，并使血糖水平没有波动。
然而，蛋白质仍然是最重要的，因为它在质量增加和再生过程中特别重要。通过消耗大约20-40克蛋白质作为锻炼后膳食的一部分，我们的肌肉将有东西可供增长，而且它们也将更有效地重建。
力量训练后吃什么–菜的例子
以下是经过验证的、有营养的、对肌肉塑造有成效的锻炼后膳食的例子。它们是如此普遍，以至于我们可以使用它们，无论我们是在早上、中午还是晚上训练。
- 西红柿炒蛋和鸡肉火腿，配以格拉姆卷
- 用全麦面粉制作的煎饼，配上松软干酪、坚果和葡萄干的馅料，再淋上酸奶。
- 金枪鱼、蔬菜和马苏里拉奶酪烤白面条
- 热家禽香肠、松软干酪、全麦面包、西红柿
- 软水煮蛋、松软干酪和烟熏鲭鱼酱、全麦面包、黄瓜、西红柿
- 奶油青豆汤，第二道菜是麦麸和火腿煎蛋
- 白米饭，水煮蔬菜花束，鸡胸肉卷配蘑菇
- 玉米饼配鸡肉、羊奶酪、生菜、西红柿、黄瓜和酸奶-香草酱
- 大麦糁、火鸡、蘑菇和辣椒粉炖肉、甜菜根沙拉
- 烤山药、烤鳕鱼、希腊沙拉
- 抛物线米饭，番茄和胡椒酱鸡肉丸子，熟西兰花
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减肥锻炼后吃什么？
虽然旨在锻炼肌肉的人不必注意他们消耗的每一卡路里（在他们的情况下，热量过剩甚至是可取的），但那些正在减少的人应该注意他们吃多少和吃什么，特别强调注意碳水化合物和脂肪的供应。另一方面，运动后的大餐对于补充损失的能量、消除疲劳、滋养身体和启动运动后的再生过程是必要的。训练后吃什么能减肥？如何不浪费运动中涌出的几升汗水？
许多处于减重周期的人因为担心体重增加而放弃或严重消耗他们的运动后餐。然而，我们不必担心这个问题。肌肉受到刺激激烈工作 时，不仅在活动时，而且在运动后的几个小时内都会消耗大量的能量 。因此，训练后热量的燃烧会加强，实际上我们在这段时间内吃的所有东西都将作为组织的燃料，而不是储存在脂肪储备中。
在减重训练后食用饱腹感强的丰富食物并不会带来任何体重增加的风险。当然，前提是你使用健康的、有营养的食物，而不是卡路里炸弹，如快餐、甜食、用白面粉制成的面食配上重口味的面粉酱、肥肉配薯条等。在这种情况下，如何安排训练后的饮食，以避免发胖？
训练后的膳食应以复合碳水化合物 （厚谷类、天然大米、全麦面食、豆类、全麦面包、谷类、谷物、蔬菜）和蛋白质（瘦肉、鱼、海鲜、鸡蛋、瘦奶酪）为主 。我们宁愿避免简单的碳水化合物。对于正在减量的人来说，低血糖指数的碳水化合物是更好的选择。当然，有时我们可以允许自己吃一点血糖指数较高的碳水化合物零食，但这时我们应该调整一天中的其他膳食，以便保持热量不足，这是减肥的必要条件。
在运动后的减重餐中，也应采取具有加速新陈代谢特性的产品，以获得重要地位。它们将帮助我们在更高的水平上保持燃烧卡路里，并改善摆脱不必要的脂肪组织的过程。这些主要是香料，如辣椒、黑胡椒、咖喱、姜黄、小豆蔻、罗马小茴香、肉桂、生姜，但也有许多其他产品，如海洋藻类（小球藻和螺旋藻）、鱼、瘦乳制品等等。
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在准备运动后的膳食时，我们选择不含脂肪或含最少脂肪的烹饪、炖煮、烧烤、烘烤和油炸作为产品的热处理方法。避免用大量的脂肪进行油炸。在 锻炼后一小时左右进餐，最迟不超过两小时。
适合运动后的膳食–食谱
在锻炼后的膳食中，我们使用了大量的蔬菜。我们将它们与谷类、糙米和其他全谷物产品，以及鱼和瘦肉部分结合起来。如果我们喜欢吃素食，我们需要寻找良好的植物蛋白来源，用它们来制作菜肴，这将取代我们的肉类。这里很好的是扁豆、豆子、鹰嘴豆和其他豆类，它们含有非常丰富的蛋白质，你可以用它们制作各种排骨、肉丸、汉堡、肉饼、肉酱、炖菜。
而这里有一些关于减少运动后膳食的想法。
训练后的晚餐
迷你鸡胸肉排配西葫芦、蘑菇、番茄和青椒
准备：半块鸡胸肉，1个西葫芦，2个西红柿和1个胡椒。
将肉切成片状。将西葫芦切片，辣椒切成条状。将西红柿煮熟，去皮并切成方块。在鸡肉上撒上油，用香料（辣椒、甜辣椒、姜黄、牛至、百里香和大蒜）涂抹。然后将肉放在一勺油上煎炸。将鸡肉从煎锅中取出来，放上西葫芦和胡椒粉，煎一下。撒上罗勒和牛至。3分钟后，加入先前从锅中取出的肉和西红柿。将这道菜炖20分钟，不时搅拌。调味品。与薏米和生菜一起上桌。
莳萝酱鱼丸
准备：0.5公斤狭鳕、哈克鱼或鳕鱼片，1个浸泡在牛奶中的格拉姆，2勺全麦面粉，1个小鸡蛋，3勺切碎的莳萝，2勺切碎的欧芹，盐，胡椒粉，150毫升希腊酸奶，150毫升蔬菜汤。
用搅拌器将鱼肉磨碎。加入格拉姆、面粉、欧芹和1汤匙莳萝。打入鸡蛋，加入盐和胡椒粉。揉成一个紧凑、光滑的团块。形成肉丸子，将其放入沸水中。在小火上煮几分钟。将150毫升的蔬菜汤倒入锅中。加入酸奶、2大勺莳萝、盐和胡椒粉以调味。搅拌。用小火煮几分钟，直到水部分蒸发，稠度变大。将肉丸子扔进酱汁里。这道菜与全麦面条和煮熟的布鲁塞尔芽菜或青豆一起食用。
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锻炼后的晚餐
鸡蛋松饼配羊奶酪、西兰花和玉米
我们准备。5个鸡蛋，半块羊奶酪，半个西兰花煮熟并切成小块，半罐玉米，盐，甜辣椒粉和辣椒粉
将鸡蛋敲入一个大碗，用叉子将其炒熟。加入盐、辣椒、西兰花、玉米、碎的或切成细粒的羊奶酪。轻轻混合。将混合物倒入硅质松饼罐中（达到每个空腔的3/4高度）。将烤箱预热到180度。烘烤松饼约12分钟。与清淡的蔬菜沙拉一起食用（例如由西红柿、腌制黄瓜和胡椒组成）。
炉子里的松软干酪煎饼
我们准备。250克半脂松软干酪，1个鸡蛋，3汤匙全麦面粉，1茶匙糖，一小撮盐，半茶匙泡打粉。
松软干酪用叉子压碎。加入鸡蛋、面粉、盐、糖和泡打粉。混合。揉成一个紧凑、光滑的团块，使你可以很容易地用它来做煎饼。如果有必要，你可以多加一点全麦面粉。将成型的饼放在涂有橄榄油的烤盘上，或放在烤纸上。在预热到180度的烤箱中烘烤约20分钟（直到变色）。
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