过度训练是一种持续时间较长或较短的身体状况，其特点是身体虚弱，缺乏能量和活力。过度训练是由过度训练引起的。同时，观察到精神状态的下降和较差的大脑功能。
诚然，经常性的体育活动会带来一系列毋庸置疑的好处，如巨大的幸福感、良好的健康、高免疫力、完美的状态、没有超重的问题，但与我们机体的可能性相比，过于密集的训练往往会导致过度训练和心理生理状态的下降。训练时，我们必须始终考虑到我们机体的当前状况，尽量不要超过我们的实际身体潜力。过度训练和由此产生的症状可能是非常严重的。如何避免过度训练，万一发生了该怎么办？
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什么是过度训练，它最常影响谁？
过度训练往往影响那些刚刚开始训练冒险的人，他们既没有为定期训练做好理论准备，也没有为定期训练做好实际准备，他们在某一运动项目上没有经验，而且在没有教练监督的情况下开始了高级训练计划。
也经常遇到这样的情况：训练 过于频繁，超出了自己的能力，没有为再生留出足够的时间。过度训练也经常出现在那些力图立即改变其轮廓并指望立即见效的人身上，不管是在燃烧脂肪、建立质量还是塑造轮廓方面。
简而言之，过度训练是指体能下降，心情不好，身体和精神 “抽筋”，以及整个机体因过于密集的锻炼而恶化。过度训练有时会与疲劳相混淆，但事实上有不同的特殊性。
疲劳是一种暂时的状态，与身体一次性的巨大努力和由此产生的重大能量损失有关。它带来的只是短期的形式下降。另一方面，过度训练是一种在时间上被拉长的状态。这是许多过于剧烈的锻炼的结果，它对整个系统的运作产生负面影响，导致肌肉疲惫，对神经系统及其工作产生负面影响。
过度训练不会像疲劳那样迅速过去。当我们累了的时候，只要睡个好觉，醒来后就能完全再生，充满能量。另一方面，当我们训练过度时，这种不好的感觉会持续很长时间。在许多天里，我们可能在醒来时被剥夺了活力，我们可能仍然被虚弱、冷漠、坏情绪、烦躁、疼痛所困扰。由于心理物理形式的长期恶化，过度训练可称为慢性疲劳。
过度训练的原因
过度训练的主要原因是重复的、强化的训练活动不适应我们的状况，导致我们的身体不得不承担大量的、超过平均水平的体力劳动。
然而，有更多的因素可以促成过度训练的影响。
可能导致过度训练的主要和额外因素是
- 训练计划设计不当，训练强度过高，训练超出你的实力。
- 训练过于频繁，在很短的时间间隔内付出过多的体力，训练之间缺乏足够的休息。
- 训练时间过长。
- 睡眠和休息太少，身体的再生能力不足。
- 未经处理的伤害。
- 过劳。
- 压力。
- 过度强烈的情绪，生活在持续紧张的状态下。
- 一般健康状况不佳。
- 使用兴奋剂和强效兴奋剂物质。
- 缺乏足够的水合作用。
- 不合适的饮食（相对于身体的能量需求，消耗的卡路里太少，垃圾食品、加工食品太多，有价值的天然产品不够）。
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过度训练 – 症状
由于过于频繁和密集的训练，身体疲惫不堪，能量和活力储备被耗尽。我们的身材不但没有变好，反而力量越来越小，肌肉和关节的负荷越来越大，身体的效率越来越低，免疫、荷尔蒙和神经系统的工作受到干扰，组织和器官的再生过程越来越没有效果。
过度训练的最常见症状
- 肌肉力量和耐力下降，肌肉疼痛。
- 关节的活动性和效率下降，关节疼痛。
- 运动协调方面的问题。
- 虚弱，快速疲劳，呼吸困难的倾向增加。
- 心率加快，呼吸加快，体温升高。
- 疼痛和心脏部位的刺痛。
- 头痛。
- 免疫力减弱。
- 训练能力下降（无法完成训练，无法跑完一定的距离，无法像以前那样进行一系列和重复的练习，等等）。
- 缺乏活力，经常感到疲倦和疲劳，身体和精神疲惫
- 经常或持续的情绪低落或情绪波动。
- 崩溃、紧张、易怒。
- 集中注意力的问题。
- 记忆问题。
- 精神表现下降，思维迟钝。
- 睡眠问题（入睡困难、睡眠浅、醒着、失眠）。
- 荷尔蒙紊乱（如月经不调）。
- 缺乏动力。
- 不愿意培训。
- 对几乎所有事情都感到灰心，冷漠。
- 更容易发生肌肉、肌腱和关节的损伤和拉伤。
- 更困难的身体再生。
- 脱水。
- 四肢颤抖。
- 出汗增多。
- 减肥。
- 缺乏食欲。
- 性欲下降。
- 勃起问题。
- 肌肉质量水平下降。
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如何不过度训练？
肌肉和整个身体的过度训练经常发生在试图增加的人身上大幅增加肌肉量，雕塑身材或减掉大量多余的公斤。过度训练最常影响到跑步者和从事其他速度运动的运动员，以及从事力量运动的人。
锻炼的次数太多，时间太长，或者进行不适应实际可能性的太过剧烈的锻炼，身体每天都会变得越来越虚弱，它用上述症状向我们发出警告。
在过度训练的情况下， 我们的表现会逐渐下降。新陈代谢过程运行不正常，肌肉和关节出现障碍运动功能，如速度、敏捷性、力量、耐力都会退化。过度训练也会对大脑产生负面影响，产生分心和灰心，并损害完全集中于所做练习的能力。这样一来，它就对训练计划的执行产生了负面影响。
长期停留在过度训练的状态下，实际上阻碍了进一步提高运动成绩、塑造身材和改善形态的途径，因此值得不惜一切代价避免。如何防止过度训练？
要不断保持高水准的状态而不陷入过度训练的有效方法是根据我们身体的倾向性进行训练，并观察身体和它对特定剂量运动的反应。例如，如果在进行了一个多小时的跑步或举重训练、在轨道上的训练等之后，第二天我们疲惫地醒来，我们应该能够感觉到运动的效果。例如，如果在训练一个多小时后的第二天，我们醒来时感到疲惫、灰心、心情不好，并感到肌肉和关节疼痛，这就是一个信号认为值得稍微休息一下，然后减少运动的频率和强度。
控制身体的反应是优化运动方案的基础，以避免机体超负荷、能量过度消耗。身体负荷过重，能量消耗过大，肌肉和关节紧张，造成伤害，破坏了再生过程。
对于那些训练的人来说，也值得实施一些普遍的规则。
- 如果你是训练的初学者，逐渐进入体育活动，从每周2-3次几分钟的训练开始。
- 不要过度劳累，不要举起太多重量，不要跑得太快或太远，不要夸大骑自行车的分钟数不要夸大在健身车或游泳池上的时间，而是要逐渐增加训练的强度。
- 如果你观察到体形下降的第一个症状，不要等待，而是立即做出反应，让你的机体得到一些休息，减少体力劳动的水平。
- 不要连续几天集中训练，优化你的训练计划，在艰苦训练、轻松训练和非训练日之间交替进行。
- 确保正确的锻炼技巧。
- 饮食健康、均衡、多样，根据你的训练计划和目标选择每天消耗的卡路里数量（例如，如果你正在进行质量训练，每天的卡路里数量最少）。如果你正在进行大规模训练，你应该特别注意增加饮食中蛋白质的供应，并增加膳食中的热量，而如果你正在进行减重训练，你应该注意增加膳食中的热量。(例如，如果你正在进行质量训练，你应该特别注意增加饮食中的蛋白质供应，并增加膳食中的卡路里含量，而如果你正在进行减脂训练，你应该减少糖的摄入量，并减少大约的卡路里摄入量）。300-400),
- 注意适当的睡眠量和质量，也值得以选定的形式计划放松活动（它们将使你清理你的头脑，放松，减少疲劳）。
- 为你的身体提供充足的氧气（在新鲜和干净的空气中散步，如在森林、草地、山地等地，是非常好的）。
- 保持身体水分充足（每天喝大约2升水）。
- 不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸。
- 在频繁和密集训练时，也值得照顾额外的程序，以刺激身体的再生（如按摩，油浴等）。还值得注意的是采取额外的程序来刺激身体的再生（如按摩、油浴、桑拿），以及改善这一过程的膳食补充剂（如含有氨基酸BCAA或蛋白质水解物的制剂）。
如何快速对抗过度训练并恢复到最佳状态？
过度训练是一种长期状况，可以持续几个甚至几个星期。虽然过度训练的最初迹象是轻微的、微妙的，而且原则上很难诊断，但随着体内疲劳的积累，病症会越来越严重。如果你因自己的疏忽和训练错误而最终导致过度训练，你应该怎么做？
暂时辞去训练是支持过度疲劳的身体的有效方法，也是刺激再生过程的好方法。然而，如果你不想完全放弃训练，你肯定应该减少训练的频率和强度，最好是至少减少一半（例如。例如，如果你以前每周训练5次，就训练2次；如果你以前做1.5小时的训练，就做40分钟的训练）。
更重要的是，为了对抗过度训练的恼人影响，值得达到额外剂量的睡眠。尽量在晚上睡足8小时，或在白天小睡一会。在训练过度的情况下，放松和缓解肌肉紧张的按摩、淋巴排泄和伸展运动，即所谓的stretching，以及轻度放松运动也是很好的。
一个非常好的方法可以帮助我们从过度训练中恢复过来，重新获得身体的平衡，也就是在一天中建立定期的休息时间（例如留出固定的时间进行长时间的散步，在下午阅读或听放松的音乐）。
如果过度训练也导致了关节拉伤和疼痛，那么使用练习来加强关节结构是一个好主意。补充具有抗炎、放松、止痛和再生作用的关节制剂之一也可能被证明是有用的。
在过度训练的情况下，不仅要注意身体方面的问题，还要注意心理方面的问题。这个领域对整个系统的工作有重大影响，包括关键器官和系统的运作。通过避免压力因素和服用所谓的适应剂的补充剂或含有适应剂的现成制剂来 降低压力水平 。我们还应该避免强烈的情绪和使我们处于紧张、悲哀和焦虑状态的因素。最重要的是保持内心的平静。
在从过度训练中恢复的过程中，一个非常重要的点是改变饮食。高度加工的产品应该从我们的菜单上消失，而具有高含量的宝贵营养物质的健康食品应该取代它们。值得用富含维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和健康蛋白质的产品的额外份额来丰富日常菜单。也值得服用补充剂来改善免疫系统或帮助身体再生。
如果是密集训练造成的更严重的伤害，对过度训练的治疗还应该包括去看专家。
