为身体提供适量的蛋白质是人们在训练中的重点之一。特别是寻求建立肌肉质量的重量训练者必须确保日常饮食中有足够的蛋白质供应，因为它是形成新的肌肉纤维和瘦肌肉组织的必要条件。它们对新的肌肉纤维和瘦肉组织的形成至关重要。在进行质量训练时，我们应该增加这种宏量营养素的摄入量。由于仅靠饮食通常不足以满足对蛋白质的这种增加的需求，因此值得伸手去购买补充剂和蛋白质补充剂。最常见的蛋白质类型有哪些？选择哪种蛋白质？
目录
蛋白质–健康饮食的一个重要部分
蛋白质 是基本的宏量营养素之一，没有它，我们的身体就无法发挥其功能。我们身体总重量的大约20%是由蛋白质组成的。它们几乎参与了身体的所有过程。
每个蛋白质分子是由氨基酸组成的，它们通过肽键相互连接。
在氨基酸中，我们区分了必需氨基酸 和内源性氨基酸，前者是指人体不能自行生产，必须由食物供给的氨基酸，后者是指人体可以合成的氨基酸。
蛋白质在我们的身体里起什么作用，为什么它如此重要？
蛋白质、脂肪和碳水化合物是身体生长和发育所需的三种关键营养素，也是维持所有系统和器官正常功能所必需的。碳水化合物和脂肪主要负责为各组织提供能量，而 蛋白质主要是一种建筑材料。
蛋白质存在于皮肤、头发、体液、血管、肌肉、关节、肌腱、软骨、内部器官、腺体中。在我们身体的所有组织和细胞中，蛋白质发挥着关键作用。
蛋白质在体内的主要功能。
- 构建我们身体中的所有细胞。
- 维持组织和器官的结构。
- 确保器官和组织得到适当的稳定。
- 使同一类型的细胞能够相互粘连。
- 在细胞之间运输氧气、铁、二氧化碳、维生素和其他物质。
- 负责细胞和组织的再生过程。
- 负责身体的免疫力，保护我们免受病原体的侵害。
- 作为荷尔蒙，从而调节器官功能并控制身体的许多过程。
- 作为神经递质，负责神经冲动的传递。
- 确保生物化学反应的正确进程。
- 使细胞和组织能够移动。
- 它们照顾到体液的正确反应。
- 储存化学分子。
- 控制细胞中代谢物的水平。
- 在细胞之间接收和传输信息。
蛋白质需求
蛋白质的需求量可能因以下因素而不同，例如。
- 年龄（婴儿、儿童、青少年、成人、老年人对蛋白质的需求各不相同）。
- 活动水平（身体活跃的人对蛋白质的要求更高）。
- 生理状态（孕妇和哺乳期妇女对蛋白质的要求更高）。
- 身体状况（取决于人是否健康、是否患有疾病、是否经历荷尔蒙波动、是否处于疗养期等）。
对于一个成年人来说 ，每公斤体重的蛋白质需求量约为0.9克。锻炼者在饮食蛋白质方面有特殊要求。根据训练的类型和我们当前的训练目标，蛋白质的需求量会有所不同。
一个训练的人每天需要多少蛋白质？
定期训练的人应该确保增加饮食中的蛋白质含量，原因有几个。首先，也是最重要的，因为蛋白质守护着最佳的肌肉功能（它们参与肌肉收缩，使肌肉运动）。它们也是运动后肌肉有效和快速恢复的保证，恢复速度更快，过度训练的风险更小。更重要的是，蛋白质是创造新的肌肉纤维的组成部分，因此，如果你想调整和发展你的肌肉，你需要为它们提供适量的原材料。
根据不同的学科和训练类型，锻炼者的需求量在每公斤体重1.2克到2.2克之间波动。
在耐力运动中，建议每天每公斤体重摄入约1.2-1.6克蛋白质。另一方面，在力量运动中，建议每天每公斤体重摄入2克左右的蛋白质。
多少蛋白质才能减少脂肪？
摄取大量的蛋白质对于训练减少的人来说加倍重要。首先，蛋白质可以改善肌肉功能，帮助我们取得更高的训练成绩，训练的效率越高，体重增加的消除就越快。其次，饮食中的高蛋白供应使新陈代谢加快，热量燃烧更快，因此，脂肪会更快地从我们体内消失。摄取蛋白质产品也使我们更容易控制食欲，这也转化为有效地减少脂肪。
在进行减量训练时，建议每公斤体重摄入约1.5克-2克。
多少蛋白质才有质量？
通过摄入更多的蛋白质，我们将加速肌肉建设的过程，并改善肌肉再生。更重要的是，在建立肌肉质量和强化训练期间，增加蛋白质的供应也会保护我们免受健身者痛恨的现象，即因高强度的努力而导致的肌肉组织分解。
对于那些训练肌肉质量的人来说，每天的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.8克到2.2克之间。确切的数量应单独选择。建议从较小的量开始（如1.8克），如果效果不够或太慢，可以增加蛋白质供应。当然，不要做得太过分。饮食中过多的蛋白质可能会对我们的健康产生不良影响，导致消化系统的抱怨，肾脏问题和其他健康问题。
食物中的蛋白质有哪些来源？
增加蛋白质摄入量的最简单方法是什么？通过在你的日常饮食中包括富含这种成分的产品，如。
- 瘦肉。
- 鱼
- 鸡蛋
- 海鲜。
- 牛奶。
- 松软干酪。
- 酸奶、酪乳、酸乳酪。
- 豆类（如大豆、豆子、扁豆）。
- 豆制品（如豆腐，tempeh）。
- 种子和种子。
- 坚果。
- 麦片、藜麦、苋菜。
- 用搅拌机制作的蛋白质奶昔（如牛奶、乡村奶酪和种子chia）。
蛋白质–训练补充的一个重要组成部分
在菜单中包括富含蛋白质的食物，对许多训练者来说不足以提供这种宏量营养素的最佳数量。这就是为什么我们经常接触现成的蛋白质补充剂。这是一个非常好的解决方案，原因很多，不仅是为了培训，也是为了实用。
蛋白质补充–它有什么作用？
在强化训练周期中，使用蛋白质补充剂是值得的，因为。
- 他们可以为你节省撰写富含蛋白质的菜单和准备蛋白质膳食所花费的时间。
- 它们是训练前后补充蛋白质的一种快速和简单的方法。
- 是高质量蛋白质的提供者，以其良好的身体吸收能力和高效性而著称。
- 是暂时满足饥饿感的好方法。它们是暂时满足你的饥饿感的好方法，是理想的，例如，当你不能吃正常的、有营养的饭菜时（它们防止你去吃高热量的、不健康的零食和增加不必要的身体脂肪）。
- 为免疫系统提供支持。
- 除了吸收良好的蛋白质外，通常还含有其他成分，以帮助建立肌肉质量或减少脂肪，为训练者提供全面支持。
- 刺激肌肉质量的增长。
- 对整体训练能力有积极影响，增加肌肉力量和耐力。
- 加快再生过程，防止酸痛、拉伤和疲劳，从而有助于保持良好的状态，并以不间断的方式实施训练计划。
选择哪种蛋白质？
为了选择最佳的蛋白质，值得考虑的不仅是营养物质的组成，还有你的个人训练目标。不同的蛋白质最适合减少脂肪，其他蛋白质适合建立质量，还有一些蛋白质适合雕塑或旨在改善体能、调节和增加体力的一般训练。
哪种蛋白质可以减轻体重？
在减重周期中强烈推荐蛋白质补充剂，它可以加速身材的瘦身。它们具有生热作用，提高新陈代谢，使我们的身体使用更多能量（从而更密集地燃烧脂肪）。此外，它们饱腹感强，抑制食欲，因此也能促进减肥。通过提供重要的氨基酸，它们还支持我们的肌肉，使我们能够更有活力和更有成效地进行训练。
在减少时，最好是达到含有尽可能少的碳水化合物和脂肪添加剂，以及尽可能多的高浓度蛋白质的营养补充剂。这里的最佳选择是牛奶蛋白，特别是乳清蛋白。浓缩乳清蛋白最常被推荐用于减量周期，但分离乳清蛋白或水解乳清蛋白也是非常好的选择。如果我们不想使用动物蛋白，植物蛋白也会在一个周期内完成减量的工作。此外，我们还可以达到支链氨基酸（BCAA）。
哪种蛋白质能保证质量？
一种好的增重蛋白质是能在肌肉组织生长方面给我们带来快速而明显的效果，同时又能改善我们的饮食质量。同时，它将提高肌肉力量，抵制分解代谢，促进再生。而WPC蛋白、WPI蛋白和WPH蛋白，即浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白，在学员中非常受欢迎。但是浓缩物和分离物的组合最近也越来越受欢迎。微粒酪蛋白、蛋清、植物蛋白和增益剂也会给我们带来良好的效果。
促进质量的最佳营养物质
乳清蛋白
多年来，以乳清蛋白为基础的制剂一直享有坚定不移的人气。它们是迄今为止最常用的蛋白质补充剂，无论我们是为了质量、雕塑、减少或保持健康而进行训练。
乳清蛋白是从乳清中提取的，乳清是用牛奶制造奶酪的液体副产品。从乳清中提取的蛋白质以其高生物利用率和良好的身体吸收能力而著称。它具有非常有利的氨基酸结构，并富含宝贵的必需氨基酸（包括氨基酸BCAA）。
乳清蛋白有水解物（吸收最迅速，蛋白质含量最高，但也最昂贵）、分离物（吸收非常迅速，蛋白质含量也很高，但也有高蛋白质含量）的形式。蛋白质含量高，比水解物稍便宜）和浓缩物（最便宜，但吸收速度也稍慢，蛋白质含量低）。
鸡蛋蛋白
在促进肌肉质量的各种补充剂中，鸡蛋蛋白补充剂最近变得越来越受欢迎。它们比乳清蛋白吸收得更慢，因此特别推荐在晚上作为夜间分解代谢的解毒剂。与乳清营养素相比，鸡蛋营养素的某种优势是，除了富含多种氨基酸的宝贵蛋白质外，还含有鸡蛋中天然存在的许多维生素和矿物质。因此，如果你正在寻找一种不仅能提供一部分完整蛋白质，而且还能提供其他重要营养物质的增重剂，基于鸡蛋蛋白质的补充剂将是一个不错的选择。
酪蛋白
酪蛋白补充剂以牛奶蛋白（酪蛋白）为基础，以其高生物活性为特征。在其配方中可以发现乳糖，所以不适合对这种成分过敏的人。
酪蛋白补充剂含有完整的蛋白质，但其特点是吸收缓慢，所以不适合作为运动后的营养品。然而，它们作为一种营养物质，在夜间最大限度地减少分解代谢，效果非常好，因此值得在晚上伸手购买这类产品。
大豆蛋白
如果你正在寻找不含动物蛋白的增重剂，大豆蛋白是一个不错的选择。大豆蛋白的营养价值略低，生物利用率也比例如乳清蛋白补充剂低，但生物利用率比乳清蛋白补充剂低。与乳清蛋白补充剂等相比，大豆蛋白补充剂的价值略低，生物利用率也较低，但另一方面，它们含有完整的必需氨基酸，因此可以成为其他类型补充剂的良好替代品。素食者、素食者和不能忍受动物蛋白制剂的人经常选择基于大豆蛋白的保健品。
