如果有人正处于锻炼肌肉的阶段，大众饮食应该每天陪伴他，而不仅仅是在节假日。自配菜的大众化不是什么难事。只需激活口味和想象力，在食谱中做一些研究，并根据自己的需求进行调整即可。不过，如果有人觉得菜品难出，这里有一些想法。这里有一些有趣又简单的大众餐点，参考了世界各地的美食。
增肥减肥法–自己打造!
在我成为健美爱好者的这段时间里，我也成为了一个真正的美食爱好者。时至今日，我发展我对锻炼肌肉的热情和对烹饪的热情，我必须承认，这两者都在变得越来越好。我建议你也要经常去健身房，不仅是健身房，也要去厨房。自己准备蛋白质餐，后来导致肌肉变大，塑形效果更好，真的很满足。所以，去购物，去工作吧!
大众吃什么，吃什么量？
增肌的饮食应该根据你的体重和个人的热量需求来制定。你应该建立一个热量过剩的，特别是注意 蛋白质 产品。大量的饮食也不能缺少碳水化合物(如米饭、糁子、面食)和一定量的健康 脂肪。 为了系统地增加体重，你应该每天 约 2 g 蛋白质 每 每 公斤 体重。例如，如果你的体重是75公斤，你每天应该吃150克左右的蛋白质。不过，这里可能会根据个人体质的不同而有一些波动(有时每公斤体重摄入1.5克蛋白质就够了，有时需要3克)。
产品介绍 z 最高的 内容 蛋白质的 是：
- 瘦家禽肉(鸡肉和火鸡胸肉)；
- 鱼。
- 蛋。
- 海鲜。
- 瘦牛肉。
- 瘦乳制品（如酪乳、酸乳、夸克）；
- 大豆和其他豆类；
- 坚果和谷物；
你可以在营养表的页面上找到每个产品中蛋白质的准确含量。
1.辣椒肉酱
Chili con carne是墨西哥美食的旗舰菜之一，但由于它的蛋白质含量很高（主要是肉类和豆类），它也是增肌的最佳范例。对于我的辣椒康卡尼的版本，我使用一个优秀的蛋白质来源，地面家禽肉。当然，也可能是牛肉粉，但我承认，我觉得家禽肉的味道更好。我把这道菜和米饭一起吃。
成分：
约0.5公斤的家禽肉末。- 红豆罐
- 半罐玉米
- 番茄罐头
- 2-3大匙番茄酱
- 2个新鲜辣椒
- 1个红辣椒
- 1个洋葱
- 2瓣大蒜
- 香料：盐、牛至、百里香、小茴香、甜辣椒、辣椒。
准备工作。
我把洋葱切成块，用油炸。我把肉、蒜碎和每种香料都加一点。我把肉炒了几分钟。然后我加入西红柿和浓缩液，搅拌，盖上盘子，炖5分钟左右。同时，我把花椒切成小丁，辣椒切成碎末，然后放入锅中。我加点水，再熬20分钟。最后我把豆子、玉米和每种调料各加一点，再把菜煮5分钟左右，用盐和可选的一点糖调味就可以了。
2.沙拉三明治
法拉菲来自于阿拉伯美食。虽然不含肉类，但非常适合增重减肥。它是由鹰嘴豆制成的，鹰嘴豆是植物蛋白的重要来源。法拉菲经常出现在我的餐桌上，当我觉得想吃东方风味的时候，当我需要从肉菜中休息一下的时候。我把这道菜放在皮塔面包（超市有售）里，配上酸奶香草酱和新鲜蔬菜（切碎的卷心菜或生菜、西红柿、黄瓜、青椒）。
成分：
- 300克干鹰嘴豆
，香菜或欧芹（或两者兼有）。- 茶匙辣椒
- 孜然粉一茶匙
- 芫荽籽茶匙
- 少许肉桂和小豆蔻
- 半茶匙碎芥菜籽
- 2瓣大蒜
- 半颗洋葱
- 半茶匙柠檬汁
- 盐味
准备工作。
我把鹰嘴豆泡了一夜。第二天，我把它和洋葱、大蒜、香菜、新鲜香菜一起细细地搅拌。几分钟后，我加入盐、柠檬汁和香料粉，将混合物充分搅拌。然后我把混合物做成小球，用油炸。煎的时候，我把丸子旋转，让它们均匀地变黄。
3.意大利面条
金枪鱼富含易消化的蛋白质，所以我准备的增重餐中经常含有金枪鱼。我用它来做沙拉、糊状物和主菜。意大利面条是我最喜欢的晚餐之一。这道菜不一会儿就做出来了，味道很好，而且很饱满。
成分：
意大利面条” width=”271″ height=”203″ />约200克意大利面条。 - 1或1.5罐金枪鱼罐头，自带酱料。
- 半颗洋葱
- 一小把橄榄（也可选择一小把水瓜）。
- 罗勒
- 3/4罐盐水番茄
- 调料：盐、胡椒、罗勒、牛至、百里香、干蒜。
- 一把磨碎的帕尔马干酪或Grana Padano干酪。
准备工作。
我把洋葱切成丁，炒熟后，加入荠菜、西红柿，搅拌后，加入切好的橄榄，把菜炖几分钟。然后我加入切好的罗勒或香菜和金枪鱼，轻轻搅拌，煮一会儿，加入香料调味。最后，我把酱汁和意大利面混合，放在盘子里，撒上奶酪。
