几乎没有健身爱好者会伸手进行前臂训练。我相信，它的作用是非常大的，绝对值得系统地去做。每周至少做一到两次下面的练习，你会很快发现积极的效果，不仅是前臂变大，而且线条更加清晰。前臂训练能给你带来什么，如何在家里简单地进行？

在家训练前臂–几个简单的练习，好处多多

虽然很多”踱步者”在训练计划中省略了前臂练习，但也不值得放弃，因为前臂练习可以给我们带来几个重要的好处。发达的前臂肌肉同时意味着更强的握力，整个手臂的力量和耐力都会增强。实际上这意味着，拥有强壮的前臂，我们的效率会更高，我们可以承受更大的负荷，我们更容易用杠铃或单杠进行练习。此外，当前臂的肌肉得到训练时，受伤、过度训练以及关节的疼痛和炎症的风险也会降低。

强壮、肌肉发达的前臂在视觉上也是不容忽视的–它们看起来很不错，尤其是与肌肉发达的手臂和其他身体部位结合在一起时。相比之下，强壮的大肱二头肌和不成比例的小前臂就不是很好看。原理再次证明，每一个部位的肌肉都值得训练，否则剪影效果总是有些失真。

在家做前臂运动

手腕圈(有哑铃参与)

手里拿着哑铃。微微站立，双臂屈肘，使手臂和前臂相互形成一个直角。循环手腕，大约向外半分钟，向内半分钟。此练习可重复多次。

用杠铃屈腕，坐姿。

坐下来，把大腿放在肩膀的宽度上。握住单杠，将前臂放在大腿上，确保手腕在膝盖前（必须能够弯曲）。向上举起杠铃，尽量弯曲手腕。短暂后回到起始位置。重复这个练习约20次，分几个系列进行。你也可以用下手握拳的变体来做这个练习。

从后面用杠铃弯腰，站立。

站在一小段距离内。背上抓杠铃，肘部伸直。弯曲手腕，把杠铃举起来。尽量不要弯曲手肘或抬起手臂，只需要手腕工作。保持一秒钟，然后回到起始位置。重复练习20次左右，分几次进行。

前臂弯曲，握住杠铃，站立。

小步站立，抓住杠铃的手柄，双臂伸直。将杠铃拉到胸前，保持肘部和手臂贴近身体。回到起始位置。重复这个练习约15次，分几个系列进行。

前臂的练习与挤压器

这个练习我们需要一个简单的装置，叫做挤压器，在任何一家有运动器材的商店都可以买到。用手握住挤压器，将两个手柄捏在一起，使其尽量靠近对方。每只手臂进行此练习约20次，约10个系列。

杠上前臂的练习

杠上最简单的练习，即挂，是对前臂肌肉的极好锻炼。我们用抓握或下握的方式抓住杠子，进行松吊。腿部可以屈膝。试着保持这个姿势几秒钟，半分钟或一分钟。此练习应重复多次。在前臂的训练中，值得也包括在杠上的引体向上与抓握和下抓握。根据水平的提升，我们会拉升几倍或十几倍。最好进行5个系列的练习（系列之间休息2分钟）。

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