饮食养脑，可以支持智力，对注意力和记忆力有积极作用。并不是每个人都意识到适当均衡的饮食与心智的最佳功能有多大关系。你是否熟悉脑雾的感觉，难以有效地制定思路？你是否有难以集中精力的日子？你是否为记忆和吸收新知识的问题而烦恼？你是否熟悉精神疲惫和精神效率下降的状态？如果是这样，为大脑提供大剂量燃料的灰细胞的特殊饮食，就是为你准备的!看看如何撰写菜单吧!
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饮食与大脑–我们盘子里的内容如何影响心理表现？
饮食是决定我们健康状况的主要因素之一。日常饮食对精神状况的好坏也有影响。糖类、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养素对大脑有许多重要的功能，包括为大脑提供能量，并使神经元之间的冲动有效流动。
如果我们摄入对大脑重要的营养物质太少，器官的工作就会恶化，从而导致一些不利的症状，如，等等。
- 烦躁不安。
- 迟钝。
- 记忆力和注意力受损。
- 思维过程缓慢。
- 反应较慢。
- 警觉性下降，精神敏锐，感觉迟钝。
- 精神疲惫。
- 心情不好，冷漠。
- 降低了创造力。
对大脑来说，最糟糕的饮食是基于加工食品的饮食，充满化学物质和不健康类型的脂肪和碳水化合物，含有零或微量的有价值的营养物质。加工食品包括快餐、各种现成和半成品餐点(如盒装汤、微波速食、方便食品等)，以及由精制白面粉制成的产品、糖果、脆片和其他咸味零食、有色饮料、加工肉类(如罐头食品、香肠、烘焙食品、肉酱、磨碎的劣质香肠等)。
如果我们想养脑，上述那些加工程度高、人工物质含量高的食物就应该从我们的菜单上消失。如果我们用天然产品，富含健康类型的碳水化合物、维生素、微量元素和巨量元素、蛋白质或良好类型的脂肪来代替它们，我们可以相对快速地指望消除干扰我们日常运作的症状，如持续的困倦和疲劳，降低精神生产力或降低情绪。
在下面的文章中，你会读到哪些营养素和哪些产品对大脑最有益，增加智力表现。
大脑的矿物质
镁是大脑正常功能最重要的膳食成分之一。它能保护神经系统，守护神经元之间冲动的正确传递，并调节神经递质的释放量。它能减轻疲劳，改善情绪，减轻压力，对抗烦躁。它能提高思维效率，对集中注意力、记忆过程和吸收信息有积极作用。
富含镁的产品有。
- 香蕉。
- 坚果。
- 燕麦片。
- 麸皮：
- 葵花籽，南瓜籽。
- 糙米、荞麦、大麦糁。
- 可可，黑巧克力。
- 豆类；
大脑的另一个重要矿物质是钾。它是基本的电解质之一，负责人体适当的补水和维持神经功能不受干扰。由于钾的存在，大脑细胞获得了最佳的氧气量，这决定了它们的高效运作，进而转化为保持高度的智力表现。它还能保证神经元之间电脉冲的正确传递，对注意力的集中和思维过程的质量有积极作用。
钾的食物来源丰富。
- 可可和黑巧克力。
- 核桃。
- 全麦面包、麦片、谷物和麦麸；
- 土豆。
- 扁豆、豌豆、黄豆、豆类。
- 番茄。
- 香蕉。
- 甘蓝。
- 菠菜。
- 芹菜。
- 植物学和甜菜。
- 香菜。
- 水芹菜。
- 干果。
- 柚子。
- 猕猴桃：
饮食对大脑的影响也不应该避免富含的食物。 鋅.这是一种必需的微量元素，在人体发生的所有代谢变化中起着重要作用。锌对智力的正常运行也是非常重要的。该元素影响着神经系统的正常运作，照顾着大脑某些区域神经信号的不间断传递，对心理过程和精神生产力有积极作用。更重要的是，它对我们的情绪有积极作用，缓解压力，防止抑郁状态。
中可以找到很多锌。
- 肉和内脏；
- 海鲜。
- 南瓜籽。
- 葵花籽。
- 芝麻。
- 黄奶酪。
- 全谷物产品。
- 蛋。
- 牡蛎菇。
我们大脑的另一个重要矿物质是钙，它参与神经冲动的传递，保证神经递质的正确分泌。由于这些功能，钙对记忆力和注意力有积极影响，有助于改善心理过程，并有助于学习和脑力劳动。
富含钙质的产品是。
- 牛奶：
- 奶酪。
- 奶酪，酪乳，酸奶，酸奶，酸奶。
- 鱼。
- 杏仁：
- 坚果。
- 种子chia。
- 菠菜。
- 韭菜。
- 香菜。
当组成一个旨在提高心理健康的饮食，它也是值得添加到菜单产品丰富的 碘(海鱼、海鲜、黄奶酪、鸡蛋、榛子)和。 铜材肝脏、葵花籽、麦麸和胚芽、燕麦片、可可）。这两种元素支持神经系统，改善大脑功能。
大脑的维生素
B族维生素对大脑功能的正常发挥有着极其重要的作用，主要是。
- 维生素B1。
- 维生素B6；
- 叶酸。
- 烟酸：
- 维生素B12。
B族维生素负责稳定神经系统的功能，保护神经元免受衰老过程的影响。它们参与神经信号的传递，支持记忆、思维、注意、感知等认知功能。
更重要的是，它们可以为神经细胞提供充足的能量，从而影响大脑不受干扰的运作和高智力表现。B族维生素的宝贵优点还包括：减轻压力，恢复心理平衡，改善情绪，缓解神经紧张、抑郁、恐惧感和焦虑、抑郁状态。
B族维生素的最佳来源是：。
- 全谷物产品(如麦麸、谷物、全麦面包、麦片)；
- 坚果。
- 种子、种子（如葵花籽、麻籽、南瓜籽、亚麻籽、芝麻）。
- 豆类；
- 叶类蔬菜。
- 蛋。
- 牛奶和乳制品；
- 肝脏。
- 禽类；
- 鱼。
维生素C是另一种维生素，你的大脑饮食应该包括。它是一种强大的抗氧化剂，可以保护我们的神经细胞，防止退化和老化。它支持适当的大脑功能，参与重要神经递质的合成，并帮助神经冲动的传递。它能调节情绪，对记忆力和注意力有积极作用，提高智力。
等产品中可以找到很多维生素C。
- 柑橘类水果。
- 黑醋栗。
- 玫瑰果。
- 草莓。
- 猕猴桃：
- 辣椒。
- 香菜。
- 甘蓝。
- 芽菜。
- 西兰花。
- 卷心菜。
- 番茄。
对于大脑的重要作用也起到了所谓的阳光维生素，或维生素D。它能支持神经系统的正常运作，防止神经系统疾病，改善精神状况，加强记忆力，改善认知过程，调节情绪，支持我们在精神上的巨大努力。
维生素D是人体在阳光照射下产生的。此外，它还可以出现在以下产品中：
- 海鱼。
- 蛋黄。
- 黄油。
- 鱼肝油。
- 黄奶酪。
在有益于大脑的菜单中，也值得加入大量含有维生素E的产品。它是一种抗氧化剂，可以保护神经元免受氧化压力，防止老化过程和细胞损伤。更重要的是，维生素E参与了脑细胞的供氧过程，所以它对记忆力和注意力的集中有积极作用，提高了精神生产力。
维生素E的来源包括：
- 籽和种子。
- 坚果。
- 杏仁：
- 糁。
- 全麦面包；
- 麸皮：
- 小麦胚芽；
- 油和植物油。
- 树莓。
- 绿色蔬菜。
- 萌萌哒。
- 牛奶：
- 鱼。
饮食中的不饱和脂肪酸对大脑的作用
关于脂肪对人体的危害，大家说得很多。的确，有些类型的脂肪对健康不利，我们应该避免食用。这主要适用于植物油硬化过程中形成的所谓反式脂肪。谨慎起见，我们还应该达到动物脂肪，其过量可能会影响超重和肥胖的发展，有助于增加胆固醇和增加心血管疾病的风险。
然而，也有一组有益的脂肪，绝对值得包括在日常的菜单中，因为在许多方面，他们支持我们的健康，和他们的主要优点之一是改善大脑的工作。
尤其对我们智力有益的是不饱和脂肪酸欧米伽3和欧米伽6，大量的欧米伽3和欧米伽6可以在冷榨植物油中找到。欧米伽3和欧米伽6脂肪酸是脑组织结构的一部分，它们负责维持大脑的正常功能和中枢神经系统不受干扰的工作。
在日常饮食中添加欧米伽3和6脂肪酸，是改善认知过程的方法，可以提高精神效率，更好地集中注意力和记忆力，减少所谓的精神雾、痴呆症或分析、联想、形成思想或吸收信息的问题。
不饱和脂肪酸的来源有：。
- 亚麻籽油。
- 葵花籽油。
- 菜籽油。
- 大豆油。
- 花生油。
- 橄榄油。
- 椰子油。
- 坚果。
- 杏仁：
- 籽，点。
- 鱼类（如鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼）；
- 海鲜。
- 鳄梨。
卵磷脂是忙碌的大脑的支撑物。
卵磷脂是一种特别有价值的物质，对于暴露在高度脑力劳动中的人，以及因高度紧张、疲劳、高龄而导致的记忆力下降、大脑效率降低的人来说，是一种特别有价值的物质。卵磷脂是磷脂类的一种物质，目前主要从大豆中获得。卵磷脂是人体所有细胞的细胞膜的成分，当然包括神经元的细胞膜。
在食物或补充剂中补充卵磷脂的结果是加强，更好的营养和更大的抵抗神经细胞的退化过程中，也促进新的神经元和新的连接之间形成。由于卵磷脂，我们可以指望更有效的工作的大脑和增加其生产力，以及改善记忆力和注意力，和更有效的学习。
食物中卵磷脂的来源有：1:
- 蛋。
- 大豆。
- 豆子。
- 肝脏。
- 坚果。
- 油菜籽：
- 葵花籽。
还有哪些饮食成分对大脑的工作有积极作用？
- 碳水化合物–是我们大脑的主要”燃料”，多亏了它们，我们才有充足的能量，我们的大脑才能高速运转。最理想的是复合碳水化合物，例如存在于谷物产品、蔬菜、豆类中。它们释放得很慢，并提供长期的能量来源。不过，在我们需要立即密集地给大脑补充燃料的时刻，特别推荐水果–因为水果中含有快速消化的简单碳水化合物的力量，同时也不缺乏宝贵的膳食纤维。
- 富含酪氨酸、色氨酸和谷氨酸等氨基酸的蛋白质。它们保证大脑和神经系统的正常运转，刺激心理活动，支持认知功能，参与神经递质和激素的合成，并参与传递神经冲动。它们可以在牛奶和发酵奶制品、奶酪、肉、鱼、豆类、种子和坚果中找到。
- 抗氧化剂(antioxidants)，即对抗有害自由基的化合物，防止细胞氧化应激，降低文明病风险，抑制人体衰老。在对大脑有益的饮食中，它们是重要的一环，因为它们对神经元和整个神经系统有保护作用，能抵消脑细胞的老化和破坏过程，从而使人在很多很多年内都能享受到优秀的智力表现。
富含抗氧化剂的产品包括：
- 水果(如蓝莓、草莓、醋栗、葡萄柚、醋栗、橙子、黑莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子)；
- 蔬菜（如甜菜、西红柿、辣椒、西兰花、菠菜、胡萝卜、豆类）；
- 坚果和谷物；
- 可可：
- 玫瑰果。
- 绿茶。
- 香料（如姜黄、胡椒cayenne、姜、咖喱、肉桂等
- 小球藻和螺旋藻。
- 植物油；
饮食的大脑 – 菜单
下面是一个样本菜单，它可以喂养我们的大脑，刺激它更高效地工作。
第一天
- 早餐：牛奶加混合谷物（如燕麦、荞麦、黑麦）和葡萄干、蔓越莓干和香蕉。
- 2早餐：全麦卷配牛油果、韭菜、干番茄酱配胡椒cayenne。
- 午餐：红豆奶油汤、第二道糙米饭、香草火鸡胸片、胡萝卜沙拉
- 喝茶时间：牛乳和水果（如蓝莓、草莓或香蕉）的鸡尾酒，一把坚果。
- 晚餐：全麦面包三明治，配蓝奶酪、新鲜菠菜（或甘蓝或生菜）、西红柿、橄榄和韭菜。
第二天
- 早餐：燕麦片和chia种子煎蛋，配蔬菜馅（如配菠菜、青椒、西红柿、西葫芦）。
- 第二份早餐：沙拉配全麦意面、金枪鱼、菠萝、青椒、豌豆和玉米，配以希腊酸奶和咖喱调料制成的沙拉。
- 晚餐：炖鸡和牡蛎菇（或香菇），珍珠薏米，腌黄瓜。
- 午后点心：甜品配酸奶、坚果和水果。
- 晚餐：格雷姆饼干配瘦火腿和烟熏奶酪，绿黄瓜，生菜，西红柿。
第三天
- 早餐：全麦面包配黄奶酪和鸡肉，西红柿、青椒、洋葱、欧芹、辣椒、油和柠檬汁调成的沙拉酱。
- 2早餐：水果沙拉，杏仁一把。
- 晚餐：奶油西兰花汤配烤南瓜子，第二道菜：烤鱼配蔬菜、糁或米饭。
- 下午茶时间：可可燕麦球
- 晚餐：西红柿炒蛋、沙拉粉和全麦面包。
第四天
- 早餐：全麦卷配生菜、烟熏三文鱼、西红柿、黄瓜和莳萝。
- 第二顿早餐：酸奶配麦麸、葵花籽和西梅。
- 晚餐：扁豆汤、苹果和洋葱炖鸡肝、荞麦糁、酸菜沙拉。
- 下午茶时间：全麦吐司配花生酱
- 晚餐：沙拉配米饭、牛油果、鸡肉、玉米、芽菜和火箭。
脑力支持补充剂
如果你想提高自己的精神状态，消除注意力不集中、记忆力差的问题，除了改变饮食习惯外，还值得引入补充剂。最好的解决方案是富含改善认知过程的物质的营养剂。这种准备工作的一个例子是 Brain Actives它的特点是不仅质量高，而且有效成分的选择也很好。该作文满足了暴露在高脑力下，愿意把脑力投入到更高层次的人的需求。
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