Stretching，即伸展运动，是一套体育锻炼的专利，用于强化肌肉，同时保护和更好地再生肌肉。由于拉伸，肌肉变得更有弹性，更容易被塑造。同时，经常性的stretching意味着更少的酸痛、抽筋、受伤甚至是退行性变化的机会。不幸的是，肌肉拉伸常常被锻炼者忽视。许多人跳过它，认为它不重要，没有任何实际好处。然而，Stretching具有巨大的重要性，不仅是对肌肉本身的功能，而且对我们的整体身体形态、免疫力和健康也是如此。什么是stretching？拉伸的类型有哪些？
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训练后的伸展运动–不要低估了它们!
对于每一个进行训练的人来说，stretching应该是锻炼计划的一个永久组成部分。然而，继热身运动之后，stretching是训练中第二个最常被忽视的要素，这既适用于力量训练的人，也适用于从事有氧和间歇训练的人。我们经常忘记，或者根本没有意识到，运动后缺乏拉伸可能导致肌肉、韧带和关节的收缩和僵硬，以及运动系统的渐进性异常。
缺乏拉伸也可能导致对损伤的敏感性增加，再生过程变慢，肌肉组织的有效和慢速增长减少。更糟糕的是，它可能导致有机体的一般健康和效率下降，关节和肌肉疾病的感觉更强烈，更严重的它还可能导致更严重的关节和肌肉疼痛、酸痛、拉伤、肿胀和各种类型的疼痛。
如果我们属于一个广泛的训练群体，对他们来说，stretching没有太大的意义，最好尽快改变我们的方法，开始练习这套练习。我们很快就会发现伸展运动带来了多少好处。我们在标准锻炼中多分配10分钟或15分钟就够了，因为这就是锻炼后拉伸练习的时间。同样值得开始练习健身前的stretching动态，特别是如果你想最大限度地提高你的训练能力。
什么是stretching？
在专业运动员的生活中，stretching或拉伸，无论是在训练和比赛之后还是之前进行，都是活动的一个重要甚至是不可缺少的部分。这是有原因的。任何了解肌肉和整个肌肉骨骼系统如何工作的人都知道Stretching运动后是我们活动的一个重要部分，这是有原因的。
Stretching运动后运动是一系列应用于身体不同部位的运动，目的是平静、放松和伸展肌肉， 恢复其良好的状态。它的目的是使肌肉平静下来，放松和伸展，恢复其 良好的性情，为下一次训练做好准备，并保护它们免受运动后的缩短、僵硬和各种疾病的影响。
Stretching对肌肉骨骼系统的其他部分也有积极作用，包括关节、韧带和肌腱。拉伸运动也是一种刺激关节囊内滑液流动的方法，从而改善关节结构的滋养程度，增加关节活动度，更有效地重建关节软骨。这对那些正与软骨损伤或磨损和关节活动受限作斗争的人来说特别重要。
伸展运动是如何进行的？
典型的拉伸运动主要包括绷紧 肌肉，然后慢慢放松。正确的呼吸方式在这里也起着重要作用。用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸应该是缓慢、轻松、相当深和有规律的。值得集中精力最大限度地呼吸，这将使我们更好地放松，平静下来，放松身心。
拉伸对机体的影响
适当地进行stretching可以改善整个身体的血液循环，包括肌肉。得益于此，肌肉得到了良好的氧气供应，并获得了大量有价值的营养物质和建筑材料。这有助于他们更快地再生，增加力量和耐力，以及更有效地生长。
有趣的是，伸展运动不仅对关节和肌肉系统有好处，而且对神经系统和一般精神状况也有好处。进行stretching，我们可以快速有效地放松运动后疲劳的肌肉，还可以消除全身的任何紧张，降低肌肉的紧张程度，减少肌肉疲劳的风险。stretching可以快速有效地放松运动后疲惫的肌肉，还可以消除全身的任何紧张，降低压力水平，平静下来，放松心情，重新获得良好、稳定的心情。
Stretching还提供所谓的深层感觉的刺激，由于它的存在，我们会更加意识到自己的身体和特定身体部位在某一时刻的位置。从患有协调和平衡障碍的人的角度来看，这是拉伸的一个非常重要的特性，在行走或保持稳定、笔直姿势方面有问题。
做伸展运动还能减少许多疾病，如紧张性头痛、痉挛、协调和平衡失调、背痛。stretching被推荐给久坐不动的人是有原因的–简单的拉伸运动可以减少关节变形的风险。简单的伸展运动可以减少关节畸形、拉伤和退化的风险，这往往发生在不参加任何运动或日常体育活动水平普遍较低的情况下。
如果你的工作需要花很多时间在一个姿势上，如坐着或站着，也值得习惯于定期的伸展运动。在这种职业的情况下，很容易造成关节超负荷，脊柱出现问题，循环障碍，以及内脏器官工作不正常。然而，系统的（最好是每天）stretching有助于移动和消除紧张，改善流动性和关节stretching系统性（最好是每天）的训练有助于活动和缓解紧张，改善活动能力和关节功能，刺激血液流动，增加肌肉灵活性，防止疼痛和不适感。
Stretching和培训
无论你的主要活动是跑步、健美、健身还是其他学科，stretching都是避免受伤和劳累的好方法。它还带有对我们的肌肉和关节的其他好处的调色板。
伸展运动有什么作用？
- 加强肌肉、韧带和肌腱。
- 增加肌肉的灵活性。
- 改善关节活动能力。
- 受伤的风险较小。
- 改善肌肉的血液供应，增加肌肉的力量和耐力。
- 更有效的肌肉工作 – 更快地塑造身体，更有效地增加肌肉质量。
- 训练后的再生速度更快。
- 减少因体力劳动增加而导致的关节和肌肉疾病。
- 使整个肌肉骨骼系统更好地工作。
- 改善运动范围，提高运动技能。
- 肌肉放松，训练后更容易进入放松状态。
- 缓解压力，改善福祉。
- 更快地实现你的训练目标。
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我多长时间做一次拉伸？
训练前后都可以进行拉伸练习。运动后的拉伸在运动后立即进行约10-15分钟。运动前的拉伸是在轻度热身后，在开始运动前进行的。
锻炼前进行stretching动态训练，锻炼后进行stretching静态训练。
记住，伸展运动不能太密集，不能适应我们目前的状况。它们当然不能与超出我们耐力极限的肌肉拉伸相结合，也不能引起疼痛。这可能导致肌肉纤维断裂和受伤。
拉伸的类型–选择哪一种，何时做？
在没有任何准备练习的情况下开始训练，以及在没有集中精力的情况下突然结束训练，都是不利的，原因很多。首先，它降低了训练的效率，并带有较高的受伤概率。
静态拉伸和动态拉伸是两种最常用的拉伸方式。还有其他的拉伸方法，等等。
- 旋转运动，包括进行旋转运动以拉伸和热身关节。
- stretching后等距法（stretching PNF）–主要用于超负荷、受伤和退化的情况，利用反射的生理机制进行拉伸。
- stretching弹道式–为高级用户提供拉伸练习，包括进行快速摆动运动，如洗牌。
按摩和与穴位按摩相结合的按摩也是拉伸疲惫肌肉的有效方法。
Stretching动态
Stretching动态是在运动前经过初步热身后进行的。其目的是热身和给肌肉充氧，以使它们在运动中更有效率，更耐疲劳。
Stretching动态拉伸包括通过进行一系列约 8次、每次约10次重复的练习来拉伸肌肉（最好类似于基础训练期间的练习）。一旦动态拉伸完成，肌肉就会恢复到原来的大小，获得更多的力量、拉伸和耐力。
Stretching动态拉伸应包括所有部位肌肉的练习，但最应该注意的是那些在主要训练中工作最密集的部位。
进行动态拉伸可以转化为改善协调和平衡，提高灵活性和肌肉动态，增加流动性和运动范围。因此，我们获得了更大的训练潜力，我们可以更长时间、更密集地进行训练。
Stretching动态–练习的例子
- 挥动手臂。
- 腿部挥舞。
- 胳膊上的圆圈。
- 臀部圆圈。
- 捻子。
- 深蹲。
- 绕着手臂慢跑。
- 跳过A，跳过B，跳过C。
- 跳皮筋。
- 跳跃。
- 在原地跑步。
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Stretching静态
在静态拉伸 中，肌肉的拉伸是在身体休息的状态下进行的，而不是像动态拉伸那样使用运动。
静态Stretching拉伸包括采取身体姿势，迫使特定的肌肉或肌肉部位进行密集拉伸（在我们活动的极限，但不超过它 – 肌肉必须在拉伸时不受伤）。在这样的姿势下，你应该保持大约20-30秒，然后放松身体几秒钟，进入下一个练习。我们每次进行 6-8次练习，大约重复10次。
训练后进行静态拉伸。它是一种休息形式，为肌肉的再生过程做准备，并保护它们免受酸痛、过度紧张和缩短的影响。
训练前不应该进行静态拉伸，因为它可能导致肌肉力量和耐力的下降，甚至增加受伤的风险。stretching动态是保留给你锻炼前的时间。
Stretching静态 – 练习的例子
- 站立练习–双膝并拢站立，将一只脚拉向臀部，保持30秒，返回到起始位置，然后用另一只脚做同样的动作。
- 跪姿运动–所谓的 “猫背”，将整个背部和臀部高高抬起，保持30秒，放松肌肉。
- 卧位练习–仰卧，向两侧张开双臂，将膝盖处弯曲的腿拉向对侧，保持20秒，回到起始位置，然后用另一条腿做同样的练习。
