跑步 - 效果，健康和体形的好处。跑步能给你带来什么，你如何开始跑步？

在那些健康、积极的生活方式中，跑步每年都变得越来越受欢迎。为什么我们最经常伸手去拿jogging？它是快速瘦身和摆脱脂肪压舱物的可靠方法，同时还能提供全面的健康支持。事实上，跑步的好处还有很多。这种独特的运动类型也对我们的情绪、心情、工作思维、个性甚至人际关系都有积极的反映。然而，为了享受跑步的所有好处，我们需要系统地进行跑步，不幸的是，许多人没有做到这一点。很大一部分开始跑步的人很快就会失去动力并放弃这项运动。了解如何开始跑步，如何避免跑步灰心，以及为什么跑步实际上是值得的。并通过慢跑得到感染!

1 跑步–最简单的马匹健康和可靠的心理和身体健康的方法
2 两周常规训练后的跑步效果
3 一个月后跑步的效果
4 跑步有什么影响？为什么要跑？
5 如何开始跑步，要避免哪些错误？

跑步–最简单的马匹健康和可靠的心理和身体健康的方法

跑步是一项大受欢迎的运动，吸引了越来越多的体育活动爱好者。跑步是 简单、愉快和经济的（没有成本，不需要任何锻炼设备或设施）。它还具有多功能性和可及性–你可以在任何年龄、任何地方和几乎任何天气条件下跑步（雨、雪、霜除外，尽管即使这些对一些人来说也不是障碍）。

最重要的是，跑步对改善你的健康状况、减少疾病风险和改善你的体质极为有效。它还能给出非常快的结果。仅仅经过几次锻炼，你就可以看到脂肪燃烧和形态改善方面的进步。

两周常规训练后的跑步效果

在常规训练的第二周 ，我们就会发现跑步的明显效果。我们会注意到我们的身体形态有了飞跃，我们的运动能力和整体体能将得到改善。你将能够一次跑15分钟左右，你会更慢地疲倦，你将不太容易呼吸急促，你的肌肉将能够做更多的工作而不会变得疲惫。

我们的血液循环将得到改善，我们的呼吸将加深，因此我们的整个身体将开始得到更好的氧气供应。我们在白天会有更多的精力，晚上会睡得更好。我们的皮肤将看起来更加清爽和有活力。轮廓将开始从 呆滞转变为动态、纤细。腿部、臀部和腹部的肌肉将更好地工作并变得更强壮。我们将开始摆脱多余的皮下水，我们的新陈代谢将加快，我们将开始更快地消耗热量，这在接下来的几周内将给我们带来减少不必要的公斤数的效果。

一个月后跑步的效果

每周有计划地进行几次跑步训练一个月后 ，你的身材外观和身体机能的变化将已经显现出来。身体各部位的脂肪会减少，轮廓会更苗条，姿势会更挺拔，肌肉会更清晰。臀部将开始变得更圆润、更结实，腿部将变得更强壮。你还会注意到你的小腿和大腿的外观变化–它们将变得更加苗条和有型。你的身体也将开始有效地燃烧多余的脂肪。

更重要的是，经过一个月的跑步，你的皮肤会变得更加光滑紧致，拥有更健康、更漂亮的肤色，看起来更年轻。脂肪团也会减少（跑步能很好地刺激血液和淋巴循环，因此皮下水、毒素和形成脂肪团的脂肪沉积物会更有效和快速地被分解和清除）。

定期进行一个月左右的跑步训练也会带来一些健康方面的好处。身体将得到更好的供氧和滋养，心肌将更有效地工作，并以更正常的方式工作，静脉和动脉的状况也将改善。

跑步一个月后可见的效果还包括更快的新陈代谢，更好的消化和更正常的碳水化合物代谢（更稳定的血糖水平）。经过几周的跑步，头痛（如果你患有头痛）也将得到缓解，睡眠质量将得到改善，你将拥有更好的免疫系统，并且不容易产生压力和疲劳。在接下来的几周里，所有这些积极的变化将得到深化。

跑步有什么影响？为什么要跑？

跑步是一种减压、放松、改善形状和身材的方式。它 也是治疗许多疾病的天然灵丹妙药。这是一项非凡的运动，据许多人说，它甚至具有治疗作用。由于跑步，血压和血糖及胆固醇水平得到稳定，内分泌系统工作得更好，肌肉骨骼系统工作得更有效率，而这些只是跑步对健康的一些好处而已。在生活中的许多情况下，跑步也有助于恢复。有许多案例表明，长期患病的人、残疾人和经历过严重伤害和其他健康动荡的人明显 受益于跑步，恢复并改善了他们的状况。

根据许多研究，跑步者的寿命更长。其他研究表明，跑步者患动脉粥样硬化和其他心血管疾病的风险明显降低。为什么跑步是值得的？以下是跑步最重要的健康益处。

跑步是集中加速减肥的最有效方法

快速燃烧脂肪是慢跑的最重要优势之一。经常慢跑的人在一次跑步锻炼中身体所消耗的能量和脂肪分解（分解脂肪的过程）的速度非常高，经常慢跑可以被称为最有效的自然减肥措施。通过每周约4次的跑步，每分钟。30分钟后，我们会发现体重迅速下降，如果我们将jogging与饮食结合起来，其中所消耗的热量比我们每天所需的热量少300千卡左右，则情况会更加严重。

在跑步过程中，所有肌肉都被激活，这意味着我们的身体会消耗大量的能量。这就是为什么卡路里的燃烧如此强烈–一小时内可达到600-700千卡。上坡跑步（在增加坡度的地形或训练跑步机上）的效果更加壮观：在60分钟内，我们可以燃烧多达900千卡的热量。

由于巨大的肌肉参与和高能量消耗，跑步者的身体不仅要消耗食物中定期提供的卡路里，还必须调动脂肪储备。储存在脂肪细胞中的脂质被分解成游离脂肪酸，之后被释放到血液中，然后被各组织作为燃料消耗。作为这一过程的结果，脂肪细胞萎缩，脂肪组织逐渐丧失。因此，采用包括每周数次训练的训练计划的减肥率非常高–一个月内可以减掉大约5公斤（如果改变饮食习惯，甚至更多！）。

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跑步是获得苗条、健美身材的有效途径

跑步对我们身材的好处不仅是减少多余的体重，而且还能使身体全面瘦身和紧致，改善肌肉。跑步是雕塑身材的有效方法，特别是如果你将这一学科与力量训练相结合。

在经常性的跑步过程中，脂肪会逐渐从整个身体中消失，与此同时，肌肉组织的水平也会增加。臀部、腹部、大腿、小腿、手臂、背部的肌肉得到加强和强调，为我们的轮廓增添了运动的气息。慢跑也是提高协调性和塑造运动技能的专利，如速度、敏捷性、耐力和力量。

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跑步对整个身体的运作有积极影响

跑步对我们的许多身体功能都有积极的影响。当我们跑步时，我们的肺部变得更强壮，其容量增加，我们的脉搏加速。我们吸入更多的空气，血液在体内循环更快，因此更多的氧气和营养物质到达全身的细胞和组织，生化过程更有效地运行，系统和器官更好地工作。更好的氧合也意味着更好的睡眠和更有效的夜间恢复。

由于流经身体的血液增加，代谢过程也运行得更好，毒素和有害的代谢产物也更快地从系统中清除。

跑步能增强骨骼和关节

气体交换机制的改善使 骨骼和关节结构的营养和矿化得到改善。这转化为它们的强化、密度和质量的增加以及更有效的再生。另外，在跑步过程中，关节和骨骼经常被激活，这使得它们更强壮，更能抵抗损伤。

跑步能增强身体的抵抗力

定期的、适度的、不太密集的跑步训练可以提高身体对病原体的免疫反应。通过系统地加强身体和建立自然免疫力，跑步训练导致减少对感冒、感染和过敏的易感性。如果病毒、细菌或其他病原体进入身体，它们会被更快地捕捉和中和，从而缩短疾病的时间和病程。

跑步能增强心脏，保护心血管系统

建议那些发现循环系统和心血管问题的最初症状的人进行适度跑步，如血压升高、心律不齐、心律不齐、心脏问题和其他症状，这不是没有道理的。有充分的理由建议那些注意到心血管问题最初症状的人进行适度跑步，如血压升高、心律失常、静脉曲张、腿部沉重和肿胀、蜘蛛网或血液中胆固醇和甘油三酯水平异常。毫无疑问，跑步是调节心血管功能的更有效的非药物方法之一。

当我们跑步时，血液循环加快，心肌更努力地工作以有效地泵送血液。随着时间的推移，以有利于健康的方式，心脏会重塑和扩张（心腔扩大，左心室变厚）。它变得更强壮、更结实，更耐受任何劳累。跑者的心脏也更有容量。在给定的单位时间内，流经它的血液比流经一个身体不活跃的人的心脏多几倍。

经常跑步的人血流量增加，形成更大的小血管网络，使细胞、组织和器官更好地获得营养（这些营养是随着血液运输的）。其结果是器官、肌肉、腺体的功能更有效，皮肤状况更好。由于跑步的结果，心脏的工作正常化，它更平静，其节奏更有规律。 血压恢复平衡。血 管的状况也得到了改善–它们变得更有弹性，更不容易渗透，更强大。

普通的jogging对那些与静脉曲张作斗争的人来说也是一种宝贵的帮助。这是因为跑步能很好地刺激下肢的血液循环，使静脉功能更好，血液循环更活跃，不再倒流和并阻止血液倒流和滞留在腿部，造成压力、疼痛和肿胀。跑步还可以减少心血管疾病的风险，如高血压、冠心病、动脉硬化和心脏病发作。跑步可以降低血液中坏胆固醇的水平，防止血管中的血栓。

跑步对大脑功能有极其有益的影响

跑步的积极影响也会被我们的敏感器官–大脑所感受到。由于慢跑，它的 血液和氧气供应更好，因此可以更有效地工作。它转化为改进的认知过程，包括更好的记忆（我们更好地记住、吸收和复制信息），更深入和更持久地集中于特定任务，更快和更有创造性的思维。通过跑步，我们的分析能力也得到了提高，我们可以更长时间、更有效地以高速的精神状态工作，而且精神疲劳的影响发生的频率更低，强度更大。

由于跑步，我们有一个更好的心理-身体福祉

跑步是一种解药，可以治疗我们所有人每天都要面对的各种小病痛。系统性jogging 对硬化身体，恢复其中的平衡，调节激素分泌过程有 很大作用。跑步者对疼痛、偏头痛和失眠的抱怨要少得多。他们生病的频率较低，保持年轻和健康的时间更长，寿命更长。在列举跑步的好处时，不能不提到它能减少癌症、Alzheimera疾病、糖尿病、骨质疏松症和抑郁症的风险。

跑步可以提高心理素质，发展个性

也不能忘记跑步对心理的积极影响。跑步的努力导致我们体内多巴胺、内啡肽、五羟色胺等神经递质的释放增加。这些激素在传统上被称为幸福激素，因为它们负责提升情绪和积极情绪，如快乐、满足、行动的热情。跑步也是对抗神经衰弱和抑郁症的有效方法。

通过练习jogging，我们也塑造了自己的性格，我们在精神上变得更强大，与问题的距离更远，对压力的抵抗力更强。我们能够更容易摆脱消极的想法，我们不太可能感到绝望和悲伤，后悔，灰心或不甘心。相反，我们的自信心增强，我们变得更有动力在生活中做出积极的改变，最重要的是–更快乐。

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如何开始跑步，要避免哪些错误？

跑步可以对我们的健康、生活和身材产生非常积极的影响，但在我们开始跑步之前，值得了解一些有价值的提示。

在你的跑步冒险之初，过于密集的训练会让你训练过度，过度疲惫和灰心丧气。它们也可能导致受伤或关节拉伤。让我们记住，每一项体育活动，包括跑步，都需要逐步进入其中。同时，许多人一开始就决定进行长时间的动态跑步，不幸的是，这往往以大口喘气、筋疲力尽和迅速离开运动而告终。

你是如何开始跑步的？以下是需要记住的内容。

逐步进入跑步活动，根据自己的能力选择跑步时间。在开始时，你可以从步行开始，而不是一口气跑很长时间。逐步增加跑步的距离和强度。在你的第一次训练中，选择带有短距离慢跑阶段的动态步行。在随后的训练中，拉长跑步阶段，缩短步行阶段。随着时间的推移，你将能够一口气跑15分钟左右。下一步将是20分钟，然后是半小时的连续运行，以此类推。