蠕动是大肠的自然运动，以分解食物内容，并将其移向直肠，以便以后排泄。肠道蠕动缓慢，或所谓的 “懒惰肠道综合征”，是食物残渣滞留在肠道的原因，导致便秘和严重的腹部不适和全身不适。幸运的是，有一些简单的方法可以改善肠道蠕动，从而恢复肠道运动的自然周期，摆脱顽固的肠道问题。
肠道蠕动异常–消化系统的一种常见异常现象
胃肠道内的自然肌肉和神经反射，即蠕动，对于食物的正常消化至关重要。值得注意的是，蠕动不仅发生在肠道内，也发生在消化系统的其他部位。蠕动波从食道开始，扫过胃、小肠、大肠，在直肠中达到终点。蠕动活动由整个胃肠道的肌肉有节律的收缩和收缩组成。这些反射由自主神经系统（属于神经系统的一部分）控制。
蠕动的主要作用是 混合和分解食物并将其运送到消化道的后续部分，以及刺激营养物质、水和电解质的吸收。大肠的蠕动还旨在形成粪便团，并将其排入直肠排出。虽然食道或胃的蠕动很少出现异常，但肠道，主要是大肠的蠕动紊乱却非常常见。它们影响到不同年龄的人，并有不同程度的严重性。
肠道蠕动紊乱可以有四种形式。这四种形式是
- 肠道蠕动过度–特点是肠道肌肉收缩加剧，大便稀溏。表现为急性下腹疼痛和腹泻的情况并不少见。腹腔内大声溢出、冒泡、打嗝（所谓嘈杂的肠道蠕动）也是一个常见的症状。它可能导致对食物中有价值的化合物的吸收受损，从而促进营养素的缺乏。肠道蠕动增加可由心身因素（如严重的压力）、饮食方式（如过量的发酵食物）引起。在一些疾病中也可以观察到，包括肠易激综合征。
- 肠道蠕动缓慢–指的是肠道肌肉的收缩太少，频率太低，导致粪便团向肛门移动的速度太慢，出现便秘，气体分泌过多和便秘。
- 肠道蠕动缺乏 –这是一种罕见的情况，其特点是蠕动消失（以及随之而来的肠道梗阻）和胃肠道管腔关闭。它的发生可能是由于胃肠道的一些机械性梗阻。它也可以由腹腔内的严重炎症或肠道运动麻痹导致。这是一种危及生命的情况。
- 肠道逆行蠕动–通常由于中毒而发生，表现为食物内容物逆流到食道，恶心和呕吐。
肠道蠕动减慢，即懒惰肠道综合征–最常见的原因是
肠道蠕动受损的原因大多与生活方式有关。就蠕动迟缓而言，这主要是由于不良的饮食习惯和日常的体育活动太少。心理因素也很重要。在更罕见的情况下，肠道蠕动减弱是由医疗条件决定的，有病理基础。
导致肠道蠕动减慢的原因：
- 饮食中含有过多的简单碳水化合物和脂肪、
- 膳食纤维太少、
- 液体摄入太少，主要是水、
- 饮食中高度加工的产品多于天然、健康的产品、
- 不健康的饮食模式（如不吃早餐，饮食时间不固定，晚餐过于丰盛和晚）、
- 运动太少、
- 压力、
- 持续的烦躁，神经质的紊乱、
- 生活匆忙，没有时间定期、安静、长时间地去厕所、
- 扣留粪便的习惯、
- 肠道微生物菌群组成异常（肠道内益生菌太少）、
- 服用某些药物（如抗生素、止痛药）、
- 某些疾病（如肠憩室病、糖尿病、甲状腺功能减退症、痔疮）、
- 神经系统疾病（由于中枢神经系统的损害或破坏，对肠道蠕动的控制受到影响）、
- 荷尔蒙紊乱、
- 滥用泻药。
肠道蠕动缓慢 – 症状
大肠蠕动的减弱和缓慢对健康有负面影响。最常见的症状是：
- 便秘、
- 不规则的、经常是痛苦的肠道运动、
- 粪便坚硬，需要用力才能排出、
- 腹胀、
- 腹部过度紧张，有腹胀的感觉、
- 过多的气体、
- 腹部饱胀感、
- 腹痛、
- 恶心、
- 嗳气、
- 食欲不振、
- 全身沉重，缺乏活力、
- 易怒、
- 冷漠、
- 持续疲劳、
- 头痛和眩晕。
如何改善肠道蠕动？
懒惰的肠道蠕动可能是一种极其令人厌烦的折磨，对我们的生活质量产生负面影响并干扰日常活动。腹部持续的沉重感和不适感使我们昏昏欲睡，使我们不愿意做任何事情，并能有效地打乱一天的生活节奏。
更糟糕的是，长时间不排便会导致毒素在体内积累，进而转化为一些症状，如：紧张，注意力不集中，腹痛，皮肤问题，口臭，持续疲劳。
如何改善肠道蠕动并恢复健康？当然不值得专注于使用泻药。只有在非常麻烦的便秘情况下，才会偶尔使用它们，当然不是每天或几乎每天都使用。身体很快就会对它们产生习惯，一旦停用，就会使我们的肠道运动更加迟缓，便秘更加严重。
为了刺激肠道功能，消除顽固性便秘，最重要的是改变自己的饮食习惯，改变自己的生活方式，调节日常节奏，提高生活质量。生活方式的改变，调节每天的生活节奏，并消除可能导致便秘的心理因素（主要是紧张和压力）。
通过改变危险因素和引入影响高效和快速蠕动的新习惯，我们将显著改善肠道功能。我们还可以接触到含有膳食纤维、益生菌或其他经证实能调节肠道运动的成分的膳食补充剂。
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为了改善肠道蠕动，还值得注意那些可能减缓肠道功能的制剂，如含有铁的制剂。如果你的肠道功能紊乱是由疾病引起的，那么从治疗负责减缓或加快蠕动的疾病开始是个好主意。
以下是帮助我们改善肠道蠕动、摆脱顽固性便秘和调节排便节奏的有效提示：
- 引入以高纤维食物为主的健康、高纤维饮食。这些食物能刺激肠道工作，改善清扫食物残渣、沉积物和毒素的过程。蔬菜、水果、豆类、谷物和麸皮、坚果、全麦、格拉姆和全麦面包、糙米、粗粮、全麦面食、谷物和种子以及干果都含有高纤维。
- 确保你的身体有足够的水分。每天喝大约1.5-2升的水。
- 从你的饮食中摒弃那些干扰消化系统和不利于肠道健康的食物。这些主要是：甜食、油炸、脂肪和面粉制品、快餐、即食食品、低质量肉类、高度加工产品、有色饮料。
- 每天寻找富含有价值的益生菌的产品，使肠道微生态正常化，从而减少便秘、腹胀和肠道问题。这些产品包括发酵乳制品（酪乳、酸奶、酸奶、凝乳、松软干酪）、腌制蔬菜（如黄瓜、甜菜根、卷心菜）、豆腐、tempeh、面包酸、酸面包、味噌酱、豆浆、康普茶。
- 为了调动肠道每天早上的工作，在吃早餐之前，伸手拿一杯加了柠檬汁的水和一茶匙亚麻籽粉。另一个久经考验的方法是在一杯水中浸泡几颗西梅干过夜（当然，西梅也是可以食用的）。
- 经常伸手去拿亚麻籽油（每天1-2汤匙），将其加入酸奶、松软干酪、沙拉、冰沙中。你也可以在早晨空腹时用1茶匙亚麻籽油泡水喝。
- 记住总是不急着吃，咬掉小部分，彻底咀嚼。当我们快速进食并吞下太大的一口时，食物就不能完全消化，会发酵并在消化道内滞留，促进腹胀、气体和便秘。
- 多吃但少吃，例如4-5次小餐，而不是3次丰盛的晚餐。
- 尝试调节你的日常节奏。每天保留一些时间（在相似的时间）来安静地访问厕所。也要避免压力、过度工作和不断奔波的生活。
- 每天增加你的身体活动水平。长时间散步、在家锻炼、游泳池、健身房、跑步……有很多选择，事实上任何形式的运动你的肠道都会喜欢。
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来源：《中国新闻周刊》：
- https://www.healthline.com/health/constipation
- https://www.webmd.com/ibs/ss/slideshow-lifestyle-constipation-relief
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/constipation-remedies
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/habits-cause-constipation
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/chronic-constipation-ease-stress
