胆固醇饮食-如何通过简单的菜单降低胆固醇？

胆固醇过高正成为一个越来越普遍的问题，影响着越来越多的年轻人。胆固醇过高不再仅仅是老年人关心的问题。中青年人不健康的生活方式和不良的饮食习惯意味着食物中的胆固醇不是被中和并不断排出体外，而是在体内累积。虽然胆固醇对人体的许多过程都是必不可少的，但如果胆固醇含量过高，就会成为一个相当大的问题。胆固醇水平升高会导致严重的健康并发症，包括心脏病和中风。因此，人们越来越倾向于寻找降低胆固醇水平的有效方法，其中最重要的方法之一就是合理饮食。

1 高胆固醇–备受社会关注的健康问题
2 好胆固醇 HDL 和坏胆固醇 LDL – 血液中胆固醇的正常浓度是多少？
3 如何降低坏胆固醇–家庭疗法和药物
4 胆固醇饮食–原则
5 胆固醇饮食–吃什么，不吃什么？
6 胆固醇饮食 – 菜单
7 还有哪些饮食有利于降低血液中的胆固醇？

高胆固醇–备受社会关注的健康问题

血液胆固醇升高是当今世界亟待解决的问题之一。它之所以极其重要，是因为它是一系列文明 病（主要是心血管疾病）以及心肌梗塞等危及生命的疾病的先兆。

什么是胆固醇？ 胆固醇是一种类固醇脂质，存在于我们身体的每个细胞中（是细胞膜的组成部分）。它可以在肝脏中产生，也可以通过某些食物（含有动物脂肪的食物）供给人体。它是神经髓鞘的组成部分。除其他外，它还参与维生素 D、胆汁酸和类固醇激素的生成。

在日常用语中，”胆固醇 “指的是蛋白质脂肪颗粒或脂蛋白。它们存在于血浆中，含有胆固醇酯和甘油三酯。人体正常运转需要一定量的胆固醇，但体内胆固醇过量则非常危险。

含有大量饱和脂肪酸和反式脂肪的不良饮食会导致胆固醇不能被人体利用或从体内排出。被人体利用或排出体外，而是沉积在动脉壁上，形成所谓的动脉粥样硬化斑块。动脉粥样硬化斑块会逐渐降低动脉的通畅性。

血液中胆固醇长期过量会影响动脉管腔的收缩，进而引发多种危险情况，包括

中风
心脏病发作
外周血管疾病
动脉粥样硬化（包括颈动脉、脑动脉、下肢动脉粥样硬化）、
四肢缺血
缺血性心脏病（冠心病）、
肾脏疾病
急性胰腺炎、
腹主动脉瘤。

好胆固醇 HDL 和坏胆固醇 LDL – 血液中胆固醇的正常浓度是多少？

胆固醇既是健康的朋友，也是健康的敌人。它是细胞的基本成分，参与多种激素和其他重要生物活性分子的合成。但这种物质如果在体内过量，就会变成心血管系统的无声杀手。

总胆固醇 分为所谓的好胆固醇 HDL（高密度脂蛋白）和坏胆固醇 LDL（低密度脂蛋白）。高胆固醇（或所谓的高胆固醇血症）是指血液中含有过多的低密度脂蛋白（LDL）。

血液胆固醇的标准是什么？

LDL 胆固醇的正常浓度最高为 115 mg/dl。
正常 HDL 胆固醇水平最低为 40 毫克/分升
正常总胆固醇最高为 190 毫克/分升

高胆固醇血症和高血压一样，发病缓慢，最初几年没有明显症状。因此，如果您想很好地保护心血管系统，除了引进健康的生活方式外，还值得定期进行预防性胆固醇检测。

如何降低坏胆固醇–家庭疗法和药物

在降低胆固醇的过程中，值得实施一项包括家庭疗法和药物支持的策略。在与极高水平的坏胆固醇 LDL（尤其是心血管疾病高危人群或已确诊患有心血管疾病的人）作斗争时，通常会求助于经典药物。

他汀类药物是最常用的胆固醇药物之一。它们通过抑制这种化合物在肝脏中的生成来有效降低胆固醇水平。其他用于调节血液中胆固醇和甘油三酯水平的药物还有所谓的胆固醇吸收抑制剂和纤维酸盐。

除药物疗法外，另一种常用的降低胆固醇的方法是定期使用自然疗法。首先是调整饮食。在菜单中加入更多的膳食纤维（可在水果、蔬菜和全谷物产品等中找到）是最简单但非常有效的方法之一。纤维能与胆固醇结合，促进胆固醇排出体外。

此外， 维生素和植物性膳食补充剂 也有助于降低血液中的胆固醇水平。烟酸（降低 LDL 胆固醇，同时增加 HDL 胆固醇）和胆碱（调节体内脂质代谢）可能对稳定总胆固醇水平很有帮助。天然提取物也值得关注，包括来自长牡蛎、毛毯、橄榄、红米和朝鲜蓟等植物的提取物。一系列丰富的提取物和维生素有助于心脏健康和降低胆固醇，其中包括以下制剂 Lipid Control Plus.

最后， 改变生活方式的意识和决心起着关键作用。成功降低胆固醇往往是各种微小但持续行动的结果。在专科医生的持续指导下，将健康饮食、体育锻炼和可能的药物治疗结合起来，是保持健康胆固醇水平和保护心脏免受潜在风险的综合方法。

胆固醇饮食–原则

科学研究明确证实，饮食在调节胆固醇水平方面起着关键作用。选择正确的食物会对心脏健康产生重大影响。避免油腻菜肴和各种加工食品，代之以健康的替代品，是控制胆固醇的第一步。

在对抗高胆固醇的过程中，我们与脂肪的关系极为重要。在降低胆固醇的饮食中，当务之急是用不饱和脂肪取代饱和脂肪。

健康的不饱和脂肪酸可以在橄榄油、亚麻籽油、菜籽油和其他植物油以及鱼类和谷物中找到。另一方面，应避免食用富含饱和脂肪酸的产品，即主要是肥肉。如果胆固醇过高，也应避免食用黄油和脂肪含量高的奶制品。

在人体必需的不饱和脂肪酸 (NNKT) 中，以下几种在降低胆固醇方面发挥着最重要的作用欧米伽 3 脂肪酸，它能降低坏胆固醇水平 LDL，同时提高好胆固醇水平 HDL。富含欧米伽 3 脂肪酸的食物包括海鱼、亚麻籽和坚果。

植物甾醇（phytosterols）是另一种有助于降低胆固醇水平的膳食成分，因此应纳入日常饮食中。它们存在于植物的细胞膜中。它们的结构与胆固醇非常相似，但与胆固醇不同的是，它们不会在动脉中堆积，形成动脉粥样硬化斑块。它们不仅不会导致心脏病，反而会抵消心脏病，因为它们会抑制小肠对胆固醇的吸收，因此在调节总胆固醇水平方面发挥着积极作用。食物中固醇的主要来源是植物油。