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力量训练,如何开始锻炼你的肌肉?

大众饮食,在之前的一篇文章中详细介绍过,给我们开始锻炼肌肉打下了坚实的基础。很难找到一个男人不想把积累的身体脂肪,尤其是腹部的轮胎,变成轮廓分明、坚硬无比的肌肉。这当然不是一件容易的事,但只要稍加自我否定,有规律的进行,并坚持专业人士推荐的一些规则,就能达到理想的效果。当然,我们不应该马上跳进战场,而是要从适当的有计划的力量训练开始,得益于此,在较短的时间内,我们就会实现梦想中的苗条肌肉身材。

人体的肌肉——–肌肉的种类和功能

一个肌肉男

人体必不可少的元素之一无疑是肌肉组织肌肉组织在我们的身体中存在着多种类型。首先是平滑肌,形成许多重要的内脏器官,构建其中的血管、动脉和静脉的壁,或胃肠道的壁。构成心脏的肌肉则完成了完全不同的功能,心脏是大脑旁边最重要的器官,其特殊的结构使其能够自发地有规律地收缩。然而对于我们来说,从力量训练规划的角度来看,最重要的是条纹肌,也就是骨骼肌,我们要努力发展的就是它们。

骨骼肌,顾名思义,通过肌腱与骨骼系统相连,由于骨骼肌具有收缩能力,我们可以自己控制,所以能让我们自由活动。它们的结构也不同于平滑肌或心肌,由两种不同类型的纤维组成。

  • 缓慢收缩,或红色纤维,收缩时间较长,强度和耐力较差,但抗疲劳能力较强。
  • 迅速收缩,即所谓的白色纤维,收缩过程相对较短,同时具有较高的强度潜力,使您可以举起重物,例如。这种纤维的缺点又是易疲劳性高。

我们可以通过健康的生活方式、均衡的饮食来保养平滑肌和心肌。我们对骨骼肌有更多的影响,我们可以切实地自由发展骨骼肌,达到理想的效果,那就是简单地勾勒出令人印象深刻的肌肉结构。不幸的是,肌肉不会自行生长,除了为其发展创造质量的基础外,适当的计划性力量训练也是必要的。在开始之前,我们还应该知道肌肉组织是如何生长的,与大众的想法相反,它不会在训练中发生。锻炼时,无论以何种负荷进行,都会对受力的肌肉组织纤维造成或小或大的损伤,我们通常不会注意,我们解释任何疲劳可能出现的疼痛。但在锻炼之后,身体开始了包括肌肉在内的再生过程,重建受损的纤维,纤维变得更硬,体积逐渐增大。

力量训练–什么是力量训练,以及在力量训练的帮助下,我们可以达到什么目的?

杠铃

现在我们知道了各个肌肉在我们身体中发挥着什么功能,我们能够发展出哪一组肌肉,我们就应该了解什么是真正的力量训练。这个概念可以用很多方式来解释,但普遍接受和认可的定义是:力量训练可以让你实现三个最重要的目标。

  • 肌肉建设。
  • 越来越强。
  • 加强身体的耐力和体能。

我们可以肯定地说,它是最好的训练形式之一,让你在相对较短的时间内达到全面的效果。无论是专业人士还是业余爱好者,最常强调的一个优点是,它能有效地帮助摆脱多余的脂肪组织,并用肌肉来代替它。根据所选择的运动方式,脂肪的燃烧效率更高,从而达到瘦身美体的效果。我们有几乎任何影响的肌肉的哪一部分,我们想要塑造,从事在任何给定的时间,例如,手臂、 腹部或整个身体的肌肉,和这一切只取决于实施的锻炼计划。综上所述,正确进行力量训练的好处很多,我们可以谈上几个小时,所以至少值得一提的是最重要的几个。

力量训练–对我们身体的好处。

  • 肌肉质量的发展,其有效的”雕塑”允许实现正是我们梦想和计划的轮廓。适当选择的成套运动也可以被认为是有效的减肥治疗的一个重要因素,得益于此,脂肪组织的燃烧将进入一个全新的、以前未知的水平。
  • 力量和耐力显著增强。这种训练在运动员的环境中被称为”阻力”,强化肌肉的最好方法是通过激烈的运动,往往是在身体耐力的极限。一方面,这样做可能会有一定的受伤风险,但如果遵守安全规则,应该不会发生什么事,本身比较强壮、抵抗力比较强的肌肉会保护我们不受伤害。
  • 预防许多疾病,特别是心血管疾病和糖尿病。有规律的、大运动量的体育锻炼与举重相结合,增加我们的免疫力,有助于降低血液中”坏”胆固醇LDL的水平,同时增加有益的HDL。良好的状态能促进维持适当的血压,心肌也会得到加强,从而将心脏病发作的风险降到最低。因为这种力量训练与饮食的改变密不可分,所以也降低了患I型或特别危险的II型糖尿病的可能性。
  • 增加骨密度,防止骨质疏松。
  • 减少压力的症状,文明,危险的疾病和激烈的运动有助于增加许多激素,包括内啡肽,不是没有理由地称为幸福的激素,这显著改善我们的心理健康的分泌物
  • 延缓身体的自然老化,首先停止所谓的老年性肌肉萎缩或肌肉减少症,肌肉组织的老化过程随着年龄的增长,并随着时间的推移甚至其显著损失。它还表现为体力和体能的普遍减弱,有时甚至到了无法进行许多看似不复杂的日常活动的程度。
  • 稳定姿势,通过发展负责这方面的骨骼肌,特别是沿脊柱的肌肉,帮助保持正确的身材。
  • 提高运动成绩,这就是为什么力量训练对于从事各种运动项目的专业运动员来说是不可缺少的。
  • 不仅可以在有专业设备的健身房里进行练习,还可以在家里进行练习,当然,为了您的安全,要遵守下面描述的所有规则。

但是,在我们请熟悉的教练准备好我们要进行的练习计划之前,我们还必须了解力量训练的缺点,这可能会影响我们开始训练的决定

  • 以上提到的受伤风险,最常遇到的是没有太多经验的人,也没有为这种高强度的体育活动做好准备。这就是为什么练习应始终在有经验的教练的监督下进行,他将控制其所有元素,从适当的热身开始,并与选择调整到我们当前的身体能力的负载结束。
  • 对关节的强烈负荷,极端情况下甚至会导致退化等严重疾病。这也是由于我们的运动方式,正确选择负荷,并在举起负荷时保持正确的姿势。
  • 性能下降,通常是由于训练后休息时间太短造成的,而这是疲劳的肌肉完全再生所必需的。

另见:如何快速入睡?

力量训练–运动中必须遵守的基本规则

杠铃

具有积极效果的力量训练必须由几个同样重要的要素组成,一个是质量的饮食,它提供了一个坚实的基础,一个是训练计划,这个计划的制定最好由一个对这方面非常了解的人去做。诚然,你可以根据网络上找到的资料,自己准备一套练习,但这并不会考虑到我们身体目前的体能和效率。这就造成了一定的伤病风险,但是如果我们知道自己的能力,在制定自己的训练计划时,应该遵循一些铁的、经过检验的规则

  • 准确地确定了我们加入练习所要达到的目标。比如说可能只是减肥,减掉多余的公斤数,或者是雕塑我们的身材。
  • 严格遵守一旦建立的训练计划,当然你可以允许自己小的修改,通常旨在调整举起的重量或重复次数执行每个系列的练习到我们的实际能力,我们有一天。我们还应该按照练习的顺序,先进行那些被定义为基本的练习,系统地交替训练大肌肉群和小肌肉群。
  • 每次锻炼都要从热身开始,在任何情况下都不能忽视热身。如果不对我们要进行高强度运动的特定肌肉部位进行热身,甚至可能会导致痛苦和长期的伤害。同样重要但最常被忽视的是运动后肌肉的控制性冷却。当然,这要通过一套适当的运动来完成,而不是通过洗冷水澡来完成。
  • 注意所有练习的正确技术,不仅包括选择,而且最重要的是,注意稳定的姿势,尽量减少受伤的可能性,保证肌肉的正确定位。如果我们在健身房锻炼,我们也应该确保学会如何安全使用那里的所有设备。我们在家里训练的时候,最好不要一个人去训练,而是要有同伴,这样在遇到突发情况的时候,我们就可以找人可能的帮助。
  • 记住正确的呼吸,一个简单的规则说,举重应该在空气进入肺部后进行,而且应该在呼气时放下。
  • 根据身体的能力,尤其是身体的再生能力,调整训练计划;忽视休息并在锻炼之间保持足够的休息时间,可能会导致严重的肌肉损伤,严重的疼痛,以及性能下降,甚至无法进行基本的热身运动。适当的恢复必须至少持续24小时,专业训练师建议在很多情况下延长到48小时。在这段时间里,身体逐渐再生,修复肌肉纤维的所有损伤,使肌肉纤维过度膨胀、增大和硬化。
  • 使用营养补充剂来补充食物中没有提供的营养素的可能不足;它们是由从事各种运动项目的专业运动员参与研发的,由天然成分组成,最常被专业人士推荐的是Nutrigo Lab Strength
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正确的补充是另一个经常被忽视的因素,保证训练能带来所有预期的效果。即使是最好的饮食,包括营养师准备的饮食,有时也会出现营养不足的情况,在高强度的运动中,营养物质也会被冲出体外。你需要尽快补充它们,而这正是Nutrigo Lab Strength的任务,Nutrigo Lab Strength新一代的补充剂,是我国市场上最有效的前期训练产品之一。

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  • Strong VASCULAR Booster情结,增加训练时身体的抵抗力。
  • NEURO Stimulant Adaptogenic Blend,可以提供适当强的能量剂量,加速训练后的再生过程。
  • synephrine,从苦橙果实中获得的宝贵提取物,被认为是最好的天然脂肪组织还原剂之一,加速旨在快速和安全燃烧脂肪的产热过程。
  • 肌酸,还能提供一定剂量的能量,使其能够进行更高强度的运动。
  • 可可豆提取物,加速再生。
  • 红景天,增加耐力和性能,这可以说是一种完全合法的兴奋剂。
  • 从一年生胡椒和黑胡椒的果实中提取 – Bioperine®。前者是辣椒素的来源,能增加肾上腺素和多巴胺的分泌,促进脂肪燃烧。后者含有胡椒碱,与辣椒素有类似作用。
  • 维生素,特别是维生素B3,它能调节神经系统和大脑的正常功能,而维生素B6则能增强我们的免疫系统。
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Category: 锻炼

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