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吃什么有质量 – 创建一个菜单来激活肌肉增长!

吃什么才有质量?与表象相反,构成一个能激活肌肉组织动态增长的菜单是一项非常容易的任务。只需遵循一些简单的规则,并注意确保在你的日常菜单中适当供应对肌肉重要的营养物质。膳食中的卡路里含量也非常重要。减肥饮食涉及创造一个负的卡路里平衡,而增肥饮食则需要一个正的卡路里平衡。

如何调配膳食以加速肌肉增长,但同时又不导致脂肪组织增加?如何选择蛋白质和其他营养物质?如何吃才能拥有完成剧烈运动所需的力量和能量?我怎样吃才能使我的肌肉获得最佳的建筑材料?阅读文章,寻找答案!

如何增加肌肉量–三步走的行动计划

有几个关键因素有助于激活建立肌肉质量的过程。

  • 整个身体的适当营养。
  • 系统的肌肉锻炼。
  • 通过提供肌肉所需的氨基酸,刺激肌肉组织快速生长。
  • 刺激代谢过程,激活新陈代谢,抑制分解代谢。
  • 支持荷尔蒙管理(通过食用增加身体生产生长激素和睾丸激素的产品)。

所有这些要素的实现将通过充分结合大众化的饮食与大众化的锻炼和补充来实现。力量训练将使暴露在增加的工作中的肌肉纤维开始建立起来。同时,由于特殊的增重饮食,我们的身体将获得大剂量的能量燃料,以及合成肌肉蛋白质所需的建筑材料。

而质量补充剂将从几个方面支持我们的身体塑形。

  • 增加能量。
  • 乘以瘦体质量的增加率。
  • 加快肌肉和整个身体的再生。
  • 提高注意力。
  • 增加锻炼的动力。
  • 提高身体素质。
  • 提高训练成绩。
  • 补充重要营养素的不足。

然而,一些增肥者在他们的塑身计划中没有考虑到所有这些因素,例如,他们在饮食建议方面有选择性,跳过锻炼,不使用任何营养素、维生素复合物、肌酸堆积物或增肥剂,这导致效果缓慢或不稳定。

如果我们想在第一阶段获得高效的肌肉量循环和明显的肌肉增长,让我们使用这个结合饮食、训练和补充剂的三重行动方案,积极的结果一定会让我们感到惊讶。让我们从建立一个营养方案开始。

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吃什么才有质量?提高肌肉质量的饮食基本原则

我们的饮食方式实际上决定了一切–我们的外表,我们的器官工作方式,我们的免疫水平,我们的感觉,我们的精神和身体状况,我们对疾病的易感性。此外,身体的组成(更多的脂肪或更多的肌肉身材)也受到我们吃的食物类型和数量的影响。第二个因素当然是身体活动的程度。

为了提高肌肉组织的水平,同时保持较低的脂肪组织水平,我们需要每天摄入比能量需求更多的热量,但这些热量盈余应主要来自蛋白质,而不是脂肪或碳水化合物。

由于需要增加卡路里供应,我们可以说,增加体重的饮食也是变胖的饮食。当然,这是指增加肌肉,而不是脂肪。为了激活肌肉组织的增长,我们应该专注于食用富含蛋白质的食物。

这里最好选择各种 ,并使用多种来源的蛋白质,包括植物和动物。如果你是一个素食主义者,你的任务就有些困难了。如果你是素食主义者,任务就有点困难了,因为你没有一系列的蛋白质产品(如乳制品、鱼),而这些产品对建立质量非常有用。另一方面,我们可以支配各种富含易吸收蛋白质的豆类,以及其他植物蛋白质来源,如豆腐或种子。

总而言之,增加肌肉质量的饮食应主要以蛋白质为基础,蛋白质是我们肌肉的营养物质和建筑材料,它在增加质量的过程中起着关键作用。我们还在菜单中引入含有大量维生素和矿物质的大份量产品,以及适量的复杂和简单碳水化合物和富含欧米伽3酸的 健康脂肪

为了保持体内电解质平衡和避免脱水,定期补水也应该是一个优先事项(对于增重饮食,建议每天喝大约2-3升水,但有些人需要更多,特别是在训练日)。

我们已经知道我们的菜单应该以什么为基础,它也值得告诉我们哪些食物应该避免。我们主要避免肥肉、重口味、面食,以及高度加工的食物,包括即食食品、快餐、买来的糖果、薯片和类似的咸味零食。

富含所有重要营养素的均衡饮食将确保正常的肌肉功能,使身体在运动后更好地恢复,为你提供能量并积极影响你的训练能力。

你应该吃多少卡路里来增加质量?

以定期增加肌肉体积的形式缺乏效果,通常是热量摄入不足膳食结构不当的结果。当我们摄入的食物份量太少,进食频率太低(例如每天只有2-3次),我们的身体就会根据当前的需要分配营养,并迅速耗尽我们提供的所有能量。由于缺乏足够的建筑材料,它无法建立新的肌肉纤维。

体重增加期间要消耗多少卡路里?没有单一的答案,因为我们每个人都有不同的身体,过着不同的生活方式,在正常运作时消耗的卡路里也不同。然而,我们可以很容易地确定在制造质量时需要的最佳卡路里量。

首先,我们需要确定我们 个人的卡路里需求。许多网站上有专门的表格和卡路里需求计算器,可以让我们精确计算。一旦你知道了这个数值,再 加上20%,你就会得到能让你开始肌肉增长过程的卡路里数量。

例如,如果我们的热量需求是2500千卡,我们增加20%,即500千卡,结果是3000千卡。而这就是我们在增量周期中应该提供的数量。

如果我们注意到我们的体重增加得太慢,我们可以稍微增加这个数值(例如增加150千卡)。另一方面,如果这样的热量摄入导致脂肪组织的增长而牺牲了肌肉组织,这意味着我们选择了错误的产品和组成了错误的膳食(可能我们摄入的瘦肉蛋白太少,碳水化合物或脂类太多,或者两者都有)。它也可能是体育活动太少的结果(如不规则的、太不频繁的或太少的激烈锻炼)。

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饮食中的蛋白质,以提高质量。我们每公斤体重应该摄入多少蛋白质?

哑铃、一块肉和蔬菜

蛋白质是我们的肌肉构成的,因此,大量饮食的人对这种营养素的摄入量应该比正常情况下高。通常情况下,训练师和营养师建议每公斤体重提供约2克-2.5克蛋白质

例如,如果你的体重是80公斤,想动态地增加肌肉质量,你应该每天摄入大约160-200克蛋白质。

不建议每1公斤体重的蛋白质含量超过2.5克。记住,过量的蛋白质对你的身体没有好处。它可能会破坏系统中的钙平衡,扰乱消化和代谢,对肝功能产生不利影响,扰乱酸碱平衡,使肾脏负担过重。

蛋白质的最佳来源

这些是含有大量蛋白质的产品。在为大众组成膳食时,值得尽可能多地使用它们。由于它们的数量很多,应用广泛,可以有数百种烹调方法,我们肯定会避免烹饪的单调性。

动物蛋白的最佳来源

  • 鱼类(如金枪鱼、比目鱼、鳕鱼、鳕鱼、鲑鱼、狭鳕)。
  • 肉类(鸡胸、火鸡胸、去皮火鸡大腿、去皮鸭胸、猪里脊、瘦里脊、牛里脊)。
  • 海鲜。
  • 松软干酪。
  • 天然酸奶。
  • 鸡蛋。
  • 乳清。
  • kefir。
  • 酪乳。
  • 牛奶。
  • 黄色的奶酪。
  • 松软干酪。
  • 蓝色奶酪。
  • 希腊酸奶。

植物蛋白的最佳来源。

  • 豆子。
  • 大豆。
  • 豌豆。
  • 小扁豆。
  • 鹰嘴豆。
  • 蚕豆。
  • 绿豌豆。
  • 绿豆。
  • 藜麦(quinoa)。
  • 苋菜。
  • 豆腐。
  • tempeh。
  • seitan。
  • 种子chia。
  • 葵花籽。
  • 大麻籽。
  • 南瓜子。
  • 亚麻籽。
  • 坚果。
  • 杏仁。
  • 藻类(如小球藻和螺旋藻)。
  • 米。
  • 荞麦糁。
  • 燕麦片。
  • 斯佩尔特。
  • 牛油果。
  • 香蕉。

增肥饮食中的碳水化合物

蔬菜面条

碳水化合物是关键营养物质之一。作为身体能量的主要来源,它负责身体的正常运作。这适用于所有器官和组织,包括肌肉。

碳水化合物在训练质量的人的饮食中的作用是非常重要的。然而,为了使碳水化合物有利于我们的身体表现、健康,给我们的肌肉提供燃料并帮助建立肌肉,而不是变成脂肪组织,必须提供适量的碳水化合物。同样重要的是我们消耗的 碳水化合物 类型消耗的时间(我们在锻炼时注重不同类型的碳水化合物,在早餐和晚餐时注重其他的碳水化合物)。

在一个重量训练周期内要摄入多少碳水化合物?对于每一个进行艰苦训练的人,包括那些想增加肌肉质量的人,碳水化合物的推荐量是每公斤体重5-7克

例如:一个体重80公斤的人每天应该吃400克-560克碳水化合物。

谈到碳水化合物的类型,绝对值得避免那些被认为最糟糕的碳水化合物,如糖果、含糖的彩色饮料、快餐、薯片和白色、高度加工的面包。然而,有一系列富含碳水化合物的健康食品,这些应该是你日常饮食的一部分。

碳水化合物的最佳来源

  • 水果。
  • 蔬菜。
  • 脉冲。
  • 天然蜂蜜。
  • 麸皮和谷类。
  • 糁。
  • 大米(白米、野米、糙米、抛物线、巴斯马蒂)。
  • 面食。
  • 优质的面包,特别是全麦面包、全麦面包和黑麦面包。
  • 谷物。
  • 藜麦。
  • 苋菜。

简单碳水化合物(如水果、白面条和白米饭)在运动后的膳食中特别重要。这将使我们能够补充在高强度运动中耗尽的肌肉糖原储存,并将改善肌肉蛋白质的合成过程。也建议在锻炼前立即吃一部分简单的碳水化合物。

然而,在一天的其他膳食中,值得优先考虑复合碳水化合物(存在于全麦面包、糙米、粗粮、燕麦片、全麦面食、种子中)。

脂肪在饮食中的质量

在为大众制作膳食时,不要忘记一定量的脂肪,这也是身体正常运作的必要营养物质。它对某些维生素的溶解和吸收是必要的,保护我们的细胞免受损害,确保神经系统的良好运作,构成能量的储备来源,并加速肌肉再生。

力量训练者的脂肪推荐量是每公斤体重1克。记住主要达到健康类型的脂肪,如:橄榄油、植物油、坚果和谷物、希腊酸奶、奶油、脂肪奶酪、花生酱、椰子油、脂肪鱼。

另一方面,我们应该避免对我们的健康和身材有负面影响的坏脂肪,如:肥肉和腌肉、猪油、硬人造黄油、薯片、炸薯条、快餐、蛋糕和酒吧、购买的蛋糕和馅饼。说到黄油,是的,我们可以不时地伸手去拿,但数量不多,主要是作为一种补充,而不是作为菜单的主要成分之一。

吃什么才有质量?膳食和菜单

在密集的训练周期中,身体会燃烧大量的卡路里,因此,如果我们想建立质量,我们必须定期为它提供适当数量的燃料和肌肉建设材料。为了实现这一目标,值得每天吃3个以上的基本餐 。最好是5或6个

增加质量的早餐 应该特别丰富和多样。它不应该缺乏健康的蛋白质(鸡蛋、奶酪、瘦肉)和复合碳水化合物(全麦面包、谷物、蔬菜)。

增加体重的午餐也应该是充实的、有营养的,并包含所有重要的营养物质(蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质)。

增加体重的晚餐应主要包括蛋白质(如松软干酪、蓝干酪、瘦肉、鱼)和较少的复杂碳水化合物。还值得注意的是,以蔬菜或水果的形式添加补充剂。除了这3顿正餐之外,每天还应该包括健康的第二顿早餐和下午的点心。它们会给我们提供能量,帮助我们生存到下一顿大餐。

增肥饮食 – 菜单(2天的示例菜单

第1天

  • 早餐:燕麦片(约8汤匙燕麦片,300毫升牛奶,一汤匙蜂蜜),100克松软干酪,香蕉
  • 2 早餐:3片全麦面包,一罐自制酱汁金枪鱼,樱桃番茄、黄瓜、绿橄榄和葵花籽沙拉,柠檬汁和油
  • 午餐:100克米饭,200克烤鸡胸肉,沙拉
  • 下午茶时间:3个鸡蛋煎饼配羊奶酪和菠菜,水果
  • 晚餐:3片全麦面包,约150克番茄酱中的松软干酪和鲱鱼糊,沙拉

第2天

  • 早餐:4片全麦面包加黄油、蓝奶酪、帕尔马火腿、橄榄和西红柿,用酸奶和草莓制成的冰沙
  • 2早餐:燕麦片加希腊酸奶、鳄梨、香蕉、覆盆子和坚果
  • 午餐:全麦管状面、黄奶酪、西兰花、青椒、蘑菇、罐装西红柿和预先炸过的家禽肉糜加洋葱做成的砂锅(加上香料:普罗旺斯香草、草药胡椒、cayenne胡椒、大蒜)。
  • 下午:三文鱼沙拉
  • 晚餐:全麦吐司,火腿煎蛋,生菜,黄瓜,韭菜

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Category: 锻炼

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