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在家做背部肌肉的练习–看看我这套动作吧!

刚开始健身的时候,我不太重视背部训练。最重要的当然是肱二头肌和胸部。然而,我很快就改变了自己的习惯。廓形,有的肌肉轮廓分明,有的则完全没有或很少,并不好看。如果你想锻炼雕塑你的整个身体,请将以下针对背部肌肉的练习纳入你的训练计划。

在家训练–如何组织?

5364556337 3518d3a186 b 255x300 1背部站立的肌肉男” width=”250″ height=”294″ />通过系统地进行背部肌肉练习,你会在上半身、后半身练出漂亮的肌肉。然而,不仅是审美方面,健康在这里也很重要。在剧烈的力量训练中,一个强壮的背部对脊柱有很好的支撑作用,可以保护你免受很多伤害。

健身房的人可以使用一些机器,这些机器对训练背部肌肉很有用(如头顶和头下举重),但你可以在家里同样有效地训练这些部位。为此,你将需要几件简单的设备,可以在任何体育器材的商店便宜地购买,所以: 酒吧、 杠铃和哑铃。

这里有一个很好的专利,可以在家进行背部训练。初、中级用户的最佳状态是每个练习4个系列,重复次数为8-12次。

在家锻炼背部肌肉–一套行之有效的锻炼方法

1.用握杆做引体向上的动作

我的背部练习是从杠上引体向上开始的。有时我用宽的手柄,但更多的时候是用窄的手柄。我们抓杠子的时候,大约在肩膀的宽度(或者稍微宽一点)。腿部保持松弛或膝盖弯曲。微微挺起胸膛。拉起自己的脖子,直到脖子顶部达到杠杠高度。把身体放低(不要太快!)。不要左右摇晃,保持稳定的体位。

2个俯卧撑,双手握住杠铃。

另一种在单杠上做引体向上的变体–这次是下手握杆。与上一个练习一样,将双手约与肩同宽(或稍宽)。挺胸抬头,双腿松垂或膝盖微屈。把自己拉起来,直到整个头都在杆子上面。肘部的运动应沿着躯干的长度进行。慢慢的把身体放下来,3.

3 杠铃倾斜

稍微分开站。拿起杠铃,放在肩膀上。双腿微微屈膝,保持背部挺直,肩胛骨向后拉,挺胸抬头。进行弯腰,或多或少,直到你的躯干与地面平行。用平稳的身体动作回到起始位置。 4.

4.杠铃划船

用杠铃划船是一项非常流行的背部肌肉运动,有几种不同的变体。抓住杠铃,稍稍分开站立,然后深深地弯腰。你的膝盖微微弯曲,背部挺直,胸部突出。将杠铃拉到腹部或胸部,放下它。 5.

5.哑铃划船

如果你没有哑铃的话,用哑铃进行背部练习是用杠铃练习的替代方法。但如果你有这两样东西,就值得用这两样东西来增加培训的多样性。对于哑铃划船,我们需要一个练习凳来支撑身体,但这不是必要的。你也可以在长凳、矮桌、床沿上支撑自己。在长凳上进行支撑式跪姿(单膝跪地,手扶)。另一只手拿着一个哑铃。将哑铃压在你的身体上(保持你的肘部沿着身体),直到它到达你的臀部。放下你的手。在另一只手臂上做同样的练习。 6.

6.将杠铃背在脑后。

这个练习也可以用哑铃代替杠铃进行变体练习。仰面躺在长椅上。握住杠铃,手肘微微弯曲。将杠铃远远地移到脑后。回到起始位置。在整个练习过程中要注意动作的流畅性。 7.

7抬肩(引体向上)。

抓住一个杠铃(或可选2个哑铃)。稍微分开站。双腿伸直,背部挺直,挺胸,双臂下垂。把杠铃放在自己的前面,如果你是用哑铃训练,则把杠铃放在身体两侧。肩部尽量抬高。保持片刻,然后放下肩膀。

死拉

看似简单的运动,但在进行的时候却需要非常精准。保持轻微的跨步,双腿屈膝。把杠铃放在自己面前,低头,过脚趾。伸直膝盖和躯干。不要向后弯腰。始终保持背部挺直。回到起始位置,屈膝弯腰,使杠铃再次高于脚尖(躯干仍然是直的)。

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Category: 锻炼

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