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在家做腿部肌肉的练习(经过验证的有效运动!)。

腿部肌肉的练习是质量和雕塑训练不可分割的一部分。对于一些人来说,他们不构成任何问题,其他人则很难动员到他们。腿部肌肉的训练有这个优势,你可以在家里,几乎没有任何设备,好,也许例外的重量 (虽然他们不一定是哑铃或杠铃,但例如一个沉重的背包) 执行它。如果你为自己建立了一个最佳的运动计划,并且你会系统地进行有效的锻炼,你很快就会开始观察到非常积极的效果。以下是在家进行腿部肌肉的有效练习,值得加入你的训练计划。

男士腿部肌肉练习,或如何成为下肢肌肉发达的主人?

大多数健身者注重锻炼上半身的肌肉,这很正常。不过,如果我们想要拥有一个真正酷炫的身材,那么至少应该投入到下肢肌肉的锻炼中去,也应该适当的”打气”和强调。你可以在健身房的机器上训练你的腿部肌肉。然而,同样好的是不需要器材的腿部肌肉练习–在家中的私密处,使用一个简单的杠铃或两个哑铃(或其他负荷),一把坚实的椅子和一块自由的地板。

下面是我练习的腿部运动。你可以选择最适合自己的,创建自己的一套(但要记住,它应该包括腿部各部位肌肉的练习)。腿部训练应每周进行一到两次。最好进行3~5个系列的练习,重复12~20次。

负重下蹲

腿部肌肉的练习,可以塑造其肌肉结构,使其更加高效、强壮、跳跃、持久。蹲姿是最普遍、最受欢迎的腿部运动。几乎在每个训练计划中都会出现各种各样的变种。虽然已经经典的下蹲可以非常有效地塑造腿部肌肉,对于力量训练的精通者(为了更好的结果),我建议下蹲与负载。

拿起一个杠铃放在背上,或者手上拿两个哑铃(可以选择使用负重背包或旅行包,将其放在脖子上)。小步站立,双腿屈膝至大腿与地面平行,然后回到起始位置。

蹲加跳

手里拿着哑铃。双臂放低在身体两侧。两脚稍稍分开站立。进行下蹲(直到你的大腿与地面平行),然后跳起来。紧接着又跳下蹲。当然,这个练习也可以在没有砝码的变式中进行。

相扑蹲。

大步流星地站着。双手握住一个哑铃放在面前。进行深蹲,使重量接触地面。臀部向后推,尽量保持背部挺直,胸部鼓起。

有重量的旅行

三角形是,类似于下蹲,非常流行,有很多品种,是腿部肌肉的锻炼。在我的锻炼过程中,我最常使用的技巧是手握哑铃。更难得的是,我用杠铃(握在脖子上)做技巧。双腿分开站立,与肩同宽。双手在身体两侧自由下垂。现在向前走一步,弯曲一条腿的膝盖,使大腿与地面平行。回到起始位置。

站立时脚尖俯卧撑(带负荷)

脚尖抬高是一种很好的发展小腿肌肉的运动。抓好哑铃。保持背部挺直,沿身体自由放下手臂。用脚趾头爬上去。保持约2秒,回到起始位置。

坐着的时候脚趾头会爬上去

又是一项很好的小腿运动。坐在椅子上,把脚放在一个小高度上(大约1/3的脚长应该在上面)。在膝盖上放一个杠铃。进行脚尖爬升,保持2秒左右,将脚跟降到地面。

跳起来,把膝盖放到胸前。

稍微分开站。跳起来,试着把膝盖放到胸前。

跳上高台

在这个练习中,你需要一件沉重的实心家具,如椅子、凳子、箱子或长凳。站在升降机前,双脚大力跳上升降机,之后应该跳下来。这个练习的一个轻巧的变化是在平台上爬上去。我有时也会用哑铃或杠铃进行爬升,以增加变化。

另外跳绳对塑造腿部肌肉也有很好的效果,我强烈推荐:)。)

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Category: 锻炼

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