腿部肌肉的练习是质量和雕塑训练不可分割的一部分。对于一些人来说，他们不构成任何问题，其他人则很难动员到他们。腿部肌肉的训练有这个优势，你可以在家里，几乎没有任何设备，好，也许例外的重量 （虽然他们不一定是哑铃或杠铃，但例如一个沉重的背包） 执行它。如果你为自己建立了一个最佳的运动计划，并且你会系统地进行有效的锻炼，你很快就会开始观察到非常积极的效果。以下是在家进行腿部肌肉的有效练习，值得加入你的训练计划。
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男士腿部肌肉练习，或如何成为下肢肌肉发达的主人？
大多数健身者注重锻炼上半身的肌肉，这很正常。不过，如果我们想要拥有一个真正酷炫的身材，那么至少应该投入到下肢肌肉的锻炼中去，也应该适当的”打气”和强调。你可以在健身房的机器上训练你的腿部肌肉。然而，同样好的是不需要器材的腿部肌肉练习–在家中的私密处，使用一个简单的杠铃或两个哑铃(或其他负荷)，一把坚实的椅子和一块自由的地板。
下面是我练习的腿部运动。你可以选择最适合自己的，创建自己的一套（但要记住，它应该包括腿部各部位肌肉的练习）。腿部训练应每周进行一到两次。最好进行3～5个系列的练习，重复12～20次。
负重下蹲
腿部肌肉的练习，可以塑造其肌肉结构，使其更加高效、强壮、跳跃、持久。蹲姿是最普遍、最受欢迎的腿部运动。几乎在每个训练计划中都会出现各种各样的变种。虽然已经经典的下蹲可以非常有效地塑造腿部肌肉，对于力量训练的精通者（为了更好的结果），我建议下蹲与负载。
拿起一个杠铃放在背上，或者手上拿两个哑铃（可以选择使用负重背包或旅行包，将其放在脖子上）。小步站立，双腿屈膝至大腿与地面平行，然后回到起始位置。
蹲加跳
手里拿着哑铃。双臂放低在身体两侧。两脚稍稍分开站立。进行下蹲（直到你的大腿与地面平行），然后跳起来。紧接着又跳下蹲。当然，这个练习也可以在没有砝码的变式中进行。
相扑蹲。
大步流星地站着。双手握住一个哑铃放在面前。进行深蹲，使重量接触地面。臀部向后推，尽量保持背部挺直，胸部鼓起。
有重量的旅行
三角形是，类似于下蹲，非常流行，有很多品种，是腿部肌肉的锻炼。在我的锻炼过程中，我最常使用的技巧是手握哑铃。更难得的是，我用杠铃（握在脖子上）做技巧。双腿分开站立，与肩同宽。双手在身体两侧自由下垂。现在向前走一步，弯曲一条腿的膝盖，使大腿与地面平行。回到起始位置。
站立时脚尖俯卧撑(带负荷)
脚尖抬高是一种很好的发展小腿肌肉的运动。抓好哑铃。保持背部挺直，沿身体自由放下手臂。用脚趾头爬上去。保持约2秒，回到起始位置。
坐着的时候脚趾头会爬上去
又是一项很好的小腿运动。坐在椅子上，把脚放在一个小高度上（大约1/3的脚长应该在上面）。在膝盖上放一个杠铃。进行脚尖爬升，保持2秒左右，将脚跟降到地面。
跳起来，把膝盖放到胸前。
稍微分开站。跳起来，试着把膝盖放到胸前。
跳上高台
在这个练习中，你需要一件沉重的实心家具，如椅子、凳子、箱子或长凳。站在升降机前，双脚大力跳上升降机，之后应该跳下来。这个练习的一个轻巧的变化是在平台上爬上去。我有时也会用哑铃或杠铃进行爬升，以增加变化。
另外跳跳绳对塑造腿部肌肉也有很好的效果，我强烈推荐：）。)
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