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如何停止吃甜食?没那么难…

如果有人认为经常吃各种甜食是一种享受,没有任何风险(除了体重会增加一公斤以外),那他就大错特错了。身体,尤其是大脑,对糖的上瘾,就像对烟、酒甚至毒品一样。此外,过量的糖会导致严重的健康并发症。如何停止吃甜食?同样和其他习惯一样,它也需要一定的牺牲和一点自我否定,但作为回报,它为你的健康和身材带来了可衡量的好处。更重要的是,与酒瘾不同,它不一定意味着完全放弃甜食。

为什么我们居然这么喜欢甜食?

女人吃蛋糕

它是由各种因素引起的–进化、心理、环境、文化,最后是个人的生活方式和营养。

在人类进化的过程中,为了保护人类不受能源短缺的影响,进化出了某些机制。糖分高、脂肪含量高的食物,能量高,因此一直是人们重视的名贵膳食。今天,在所有食品都很丰富的时代,伸手要吃甜食已经不是生物学上的理由,但阿泰维主义机制仍然存在,而且,我们可以看到,它们做得相当好。

第二种使人难以控制食糖的重要因素是一种心理依赖。吃甜食会导致所谓的幸福荷尔蒙、内啡肽或多巴胺的分泌,带来解脱、愉悦、缓解压力。这在心理学上被定义为短期强化。吃巧克力后情绪的快速改善,让我们对待这种疗法的次数越来越多,也越来越上瘾。

更糟糕的是,这种奖励或补偿制度基本上是从小就灌输给我们的(成绩好的时候用糖果作为奖励),一直延续到成年。重要的家庭庆典或节日,各种诱人的烘焙食品都会为其贡献力量。

糖分摄入过多的原因也可能是饮食不当、不均衡或热量过低。由于身体得不到足够的能量剂量,就会想吃一些能快速满足饥饿感的东西来补充热量。

过度食用甜食的后果和减少甜食的好处。

糖块

每次吃甜的东西,都会导致血糖水平突然飙升。这样就会 大量释放胰岛素,将多余的葡萄糖转化为糖原,并以体脂的形式储存起来。更糟糕的是,甜味的剂量越大,胰岛素的输出量就越大,导致糖分水平急剧下降,并伴随着饥饿感的重新出现。圆圈闭合,脂肪组织体积增大。

此外,高血糖水平不可避免地会导致严重的疾病–糖尿病、心血管问题、情绪恶化、疲劳加剧、难以入睡或过度迟钝,甚至加速皮肤的衰老。 另一方面,如果我们限制甜食的摄入量,我们不仅会获得更好的心情和活力,还能获得更苗条的身材、更漂亮的皮肤和最重要的是,最大限度地减少糖尿病和其他与超重和肥胖相关的疾病的风险。

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实践中如何戒掉吃甜食?

首先,我们必须回答这样一个问题:我们到底想达到什么目的?我们是要减少甜食的摄入量,还是要完全放弃呢?需要强调的是,在这方面绝对禁欲根本不是一个理想的解决方案,至少对每个人都不是。

对于很多人来说,比较合理的解决方法是限制吃甜食,最重要的是重新控制甜食,这也是符合他们自然需求的。达到含糖量更低的替代品也是一个很好的方法来打破这个习惯。

和解决其他问题一样,你需要先准备一个详细的策略,使你能够实现你的预期目标。

有必要做一种自我分析,回答几个基本问题。

  • 我们是要限制吃甜食还是完全放弃呢?
  • 在什么情况下,我们最常接触到它们?
  • 我们将用什么方法来实现这个目标?
  • 如果我们违反了规则,我们会怎么做?
  • 我们什么时候要停下来?

当涉及到实现的日期和最终的结果时,你的行动划分为更小的、更容易实现的阶段是个好主意,例如–在下周我将停止吃糖果棒,或者–在2周内我将放弃在午餐后吃甜点。

如何不吃甜食?具体的行动计划

  1. 当我们最常伸手去拿甜食时候,答案是帮助诊断情况,找到另一种满足情绪的方式。就是要打破这样的模式:我不高兴了,就吃一份冰淇淋。我们需要寻找另一种方式来缓解紧张的情绪,比如:我心烦意乱,所以我跟着音乐的节奏运动15分钟。
  2. 制定一个有截止日期、任务和步骤的时间表。比如说,我们以前一天吃几次甜食,我们决定从明天开始只吃一次,从下周开始,两天吃一次,在下周,三天吃一次,以此类推。不妨多介绍一些限制措施,比如:晚上7点以后不要吃甜食,吃高质量的产品,最好是自己准备的。
  3. 我们故意增加了获取糖果的难度。我们不在家里养,如果吃,也只是在外面吃。当我们感觉到对甜食的渴望时,我们会进行一些简单的活动,打断伸手去拿甜食的自动反应。这可能是深呼吸和数到20,一些运动,甚至是除尘或整理橱柜。
  4. 由于对甜食的渴望往往与饮食不当有关,所以要求自己如何停止吃甜食,我们还必须分析自己的菜单。低热量或低多样性的饮食可能会引发机体要求增加能量剂量的反应,而这最容易由高糖和高脂肪含量的产品提供。因此不可抗拒地想吃点”好东西”。

什么是健康饮食,即我们通过改变菜单来限制甜食的摄入量!

妇人手捧减肥餐点

根据世界卫生组织制定的最新食物金字塔,蔬菜和水果应该是我们菜单的基础。原则上,每天的每一餐都应该包含其中的一种或另一种。

尤其是蔬菜,低热量、低糖分,含有维生素、矿物质和纤维素, 完全可以满足食欲,对消化系统有好处。它们还显示出强大的抗癌作用。所以,让我们把它们做成沙拉,榨出新鲜的汁液,最后生吃它们,而不是甜食零食。

当代营养学建议按以下比例吃这两种食物–蔬菜¾,水果¼。我们选择升糖指数低的水果:苹果、梨、醋栗、樱桃、覆盆子、柚子、鹅莓、蓝莓、李子。将新鲜的或干的,加入到您的膳食中,例如,将其加入到早餐的麦片中,或作为下午的点心,而不是甜甜圈。

让我们记住关于坚果、种子。它们含有丰富的维生素和矿物质,与干果一起,可以成为薯片和其他不健康零食的最佳替代品。

营养金字塔的另一要素–谷类产品也值得修订。让我们用全麦、黑麦、燕麦、谷物、斯佩尔特、亚麻籽或米饼来代替小麦面包。菜单中应尽可能多地加入厚糁、糙米、全麦面食、麦麸、燕麦和黑麦。

乳制品,对人体来说是必不可少的,当然推荐使用,但不宜使用调味奶酪或酸奶,对健康有害的人工添加剂越少越好。我们限制肉食的摄入我们更喜欢吃鱼,但都不要太频繁,一周两三次就够了。

健康的自制替代品,还是用什么代替甜食?

水果和酸奶减肥甜品

这种广受人们喜爱的甜食只提供了空洞的热量,不能为身体提供必要的营养,只能促进脂肪储备的增长。限制甜食的消费,它是值得达到的各种替代品,给人的感觉是满足渴望,同时更有价值

最简单的方法是用自制的燕麦蛋糕代替甜饼干,用豆沙蛋糕代替奶油蛋糕,或者用苹果或胡萝卜代替巧克力棒或其他甜食更好。如果我们绝对要时常吃一些糖果,就应该尽量自己做,用自制的方法,用蜂蜜、木糖醇、赤藓醇或甜菊糖代替传统的白糖。

几种自制糖果的食谱

巧克力和荞麦棒

成分:

  • 一杯半的膨化荞麦
  • 25克黑巧克力
  • 2汤匙杏仁奶
  • 2茶匙蜂蜜

准备工作。

将巧克力放入容器中放在沸水上融化,加入蜂蜜、牛奶和荞麦,混合后倒入铺有铝箔的盘子中,放入冰箱。几小时后取出,切成长方形。

核桃和越橘球

成分:

  • 杏干4-5颗
  • 20克坚果
  • 椰子或芝麻

制作。

将开水倒在水果和坚果上,约10分钟。沥干水分,调匀后成球,涂上芝麻或刨花。

胡萝卜蛋糕与合适的奶油

成分:

  • 200克细碎的胡萝卜
  • 200克斯佩尔特面粉
  • 3个鸡蛋
  • ¾杯木糖醇
  • 天然酸奶3大匙
  • 半杯菜籽油
  • 2茶匙泡打粉
  • 肉桂
  • 柠檬皮
  • 奶油:125克天然奶油奶酪,50克黄油,3大匙木糖醇粉。

制作。

将鸡蛋与木糖醇打至糊状,逐渐加入胡萝卜碎、酸奶、筛过的面粉与泡打粉、肉桂、柠檬皮混合,最后加入油。轻轻地搅拌,直到所有的材料混合。将混合物放入铺有烤纸的烤盘中,放入预热到180度的烤箱中烤40分钟左右。

将奶油的所有材料放在碗里混合,倒在冷却后的蛋糕上,撒上糖粉,放进冰箱至少一个小时。

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Category: 瘦身

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