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如何增加体重–经过验证的快速增长肌肉的方法

如何增加体重?每个人都希望看到快速和可见的结果,而不是手握杠铃的几个小时和在健身房倒出的几升汗水。问 题是,增加肌肉质量的速度往往非常缓慢。缺乏预期的结果使许多健身者失去动力,导致放弃锻炼肌肉的努力。同时,不值得因缺乏成果而放弃先前设定的数字目标。你只需要在营养、补充和活动计划方面做一些调整,由于这些调整,你将刺激你的肌肉进行更密集的工作,为它们提供更多的建筑材料,并加强合成代谢过程。阅读文章,发现快速增加肌肉质量的成熟方法。

肌肉结构和功能方式,或者说是什么影响了肌肉质量的增加?

肌肉结构、类型和在体内的作用

肌肉是肌肉骨骼系统的组成部分,通过肌腱与骨骼相连。肌肉的主要任务是移动骨骼系统和改变身体的位置。换句话说,肌肉赋予我们运动的能力。

除了运动功能外,肌肉还发挥着其他一些作用,包括:保持正确的姿势,为内部器官提供运动并使其正常工作,以及负责身体内液体的流动。

我们的身体中大约有500块肌肉。它们简直无处不在,甚至在眼睛里。就结构而言,肌肉分为3种类型:平滑肌、骨骼肌(横纹肌)和心肌(心脏的横纹肌)。这些类型的肌肉都有不同的结构。

肱二头肌、肱三头肌、胸肌、大腿肌肉以及我们在塑身过程中塑造和刺激生长的所有其他肌肉都属于骨骼肌,即横纹肌。这些肌肉是由相邻的、平行的、 被称为肌纤维的薄纤维网络构成的。这些被分组为所谓的捆绑。肌纤维是由称为肌细胞的细胞构成的。他们有能力承包和收缩。肌肉纤维被一种叫做筋膜的软组织所覆盖。

肌肉是如何生长的?

一名男子在健身房用杠铃锻炼。

我们的肌肉是如何形成的?许多因素影响它们的生长速度和强度,包括饮食、激素平衡和遗传。然而,体育活动对我们的肌肉发展是最重要的。这里重要的是训练的类型(肌肉在有负荷的练习中增长最快,在有氧运动中增长最慢),以及单个训练课程的时间,单个练习的重复次数和系列,练习中使用的负荷重量,训练的频率。

除了训练之外,决定肌肉质量有效增长的第二个因素是锻炼后的再生。正是在休息期间,我们身体组织的更新过程才开始,包括肌肉组织的更新和生长。

肌肉是如何生长的?在剧烈运动中(例如在举重的锻炼中),我们的肌肉会做艰苦的、强化的工作。这导致了对肌肉纤维的损伤。然后,受损组织的修复过程被激活,新的肌肉纤维出现在每个微损伤的地方。

通过纤维的系统性堆积,肌肉变得越来越大。新 肌肉组织的构建材料是蛋白质,这就是为什么这种营养素在健美运动员饮食中的作用如此重要。

有一个原因是,有很多人都在谈论这两个因素–训练和再生–在肌肉质量训练周期中同等重要。每一次连续的训练都有助于形成启动恢复过程所需的肌肉微损伤。而一次锻炼和下一次锻炼之间的时期,即再生期,是这种重建(和超级建设)发生的时间。

如何增加质量?重要的培训提示

  • 定期的力量训练能刺激合成代谢过程,从而使肌肉细胞系统性地生长,并因此增加肌肉质量。没有训练,就不存在肌肉增长的问题。然而,许多健美爱好者犯了很多训练错误,导致效果不明显或肌肉增长速度缓慢。如何优化肌肉量的训练以获得最佳效果?
  • 不要太频繁或太少运动。初学者建议每周去健身房2-3次,一段时间后值得增加频率到4-5次。力量训练的持续时间也很重要。最佳时间是45分钟(不包括热身和拉伸)。
  • 我们应该采用逐步增加负荷和系列及重复次数的原则。这样,我们的肌肉就会不断地被调动起来,进行高强度的工作和不断地过度锻炼。同时,我们将保护自己免受可能的伤害和过度训练。
  • 我们应该注意做练习的技巧。在一系列练习之间保持适当的休息(1-2分钟)。在进行某项练习时,尽量使第二阶段,即降低重量的时间更长(例如,在杠铃按压过程中,我们非常缓慢地降低重量)。
  • 确保我们的训练计划是多样的。我们不应该让我们的有机体过于习惯于某种特定的活动模式,因为这可能会导致质量增加的速度降低。因此,我们应该避免过度的单调训练。修改所做的成套练习,不时引入新的练习,改变其顺序、数量和变体。
  • 训练时不要跳过任何肌肉部位(如腿部)。进行胸部、二头肌、肩部以及腹部、背部、大腿或小腿的练习。肌肉应该均匀地发展。
  • 记住在锻炼前以及锻炼后立即摄入碳水化合物。在进入健身房前和运动后立即摄入一部分简单的碳水化合物,将使我们能够补充肌糖原并防止分解代谢(一种由于能量物质供应不足而导致肌肉组织分解的状态)。
  • 大规模的训练计划必须适应我们的能力和当前的身体形态。不要训练得太密集,不要过度劳累。不要超越自己的极限进行训练,也不要突然开始大负荷工作,而是逐步增加。相对于身体的实际能力而言,训练过于用力会产生负面的影响。它可能有助于身体进入分解代谢状态,在这种状态下,疲惫的肌肉会 “吃掉 “自己。它还可能导致肌肉拉伤和受伤。
  • 我们应该选择一种适合我们进步水平的培训方式。对于初学者和中级训练者,我们推荐FBW训练(全身锻炼),在训练中我们对所有肌肉群进行多关节练习。分体式训练推荐给有较长训练经验的人,在每次训练中锻炼不同的肌肉部位。
  • 不仅要高度重视训练,而且要重视睡眠。适当的睡眠时间和质量是有效再生的先决条件,因此也是建立和塑造肌肉的良好效果。让我们尽量不要过度工作,让我们照顾好自己的精神状况。慢性疲惫、睡眠不足和慢性压力是高身体表现和高效肌肉建设的敌人。

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肌肉男

如何增加体重–积极的卡路里平衡饮食

锻炼肌肉是一个过程,其中营养是非常重要的。增加体重的饮食可能不是特别困难或要求很高,但它必须经过深思熟虑,并在卡路里数量和存在对肌肉发展重要的营养物质 方面进行调整

同化过程不仅受到训练的刺激,而且还受到适当平衡的饮食的刺激。如果我们希望我们的肌肉开始动态增长,我们需要为它们提供大量的能量和建筑材料。这就是为什么大规模的训练饮食应包含热量过剩。建议每天摄入的热量比我们的热能需求多20%(约500千卡)。

另一方面,我们必须小心我们在什么基础上建立这种盈余。正如许多健身者所发现的那样,处于质量周期中,除了肌肉之外, 很容易获得额外的脂肪组织。陷阱在哪里?我们经常错误地计算我们所消耗的卡路里数量。我们认为自己吃得很好,但实际上热量过剩得很厉害,这导致脂肪储备的储存。

快餐、甜食、即食食品、有色饮料、咸味零食、一般的加工食品,都含有大量多余的热量,而我们往往没有意识到这些热量。饮食中的质量过剩 的热量不应该太大,应该主要来自蛋白质产品。如果我们不想增加额外的脂肪褶皱,我们需要注意富含单糖、反式脂肪和饱和脂肪的食物。

大众吃什么以及如何创建菜单–5个关键提示

  • 菜单应基于蛋白质含量高的产品(乳制品、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类、藜麦、谷类、chia种子、苋菜、谷物和种子)。
  • 每天,每公斤体重大约消耗1.8克-2克蛋白质(例如,如果你体重为80公斤,每天的蛋白质摄入量大约为160克)。
  • 不要不吃饭,每天吃5-6次,两餐之间不要超过3小时。尽量在每餐(或几乎每餐)中包括至少一种高蛋白产品。
  • 锻炼前的一餐和锻炼后的一餐应包含简单碳水化合物。在所有其他膳食中,尽量使用复合碳水化合物的来源(如全麦面包、麦片、棕色面食和米饭、燕麦片、蔬菜)。
  • 在你的膳食中提供多样性,不要只是一直吃同样的东西。使用不同来源的蛋白质和碳水化合物,创造各种烹饪组合。在你的膳食中为水果和蔬菜留出足够的空间。让我们不要忘记健康的脂肪(植物油、油性鱼类、坚果、鳄梨、种子),它们也应该在我们的菜单中出现。

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大批量时的补充

针对质量的训练和饮食让你逐渐增加肌肉的体积。另一方面,增殖质量补充剂可以增加新陈代谢,加速和加强肌肉生长,但也提供其他好处:它们增加力量和能量,提高训练效率,在增加运动周期时全面支持我们的身体,并改善再生。

在锻炼肌肉时,我们应该使用哪些制剂?

大多数健身者的套装包括蛋白质的质量,肌酸,氨基酸和增益剂。最近,含有氨基酸、肌酸、蛋白质和给予肌肉泵和能量供应的成分(如NutriGo Lab Mass)的保健品也变得越来越流行。

这样一种配方广泛的补充剂可以让你快速增加肌肉质量,同时最大限度地提高身体性能。更重要的是,通过购买一种成分广泛的补充剂,你可以避免购买和服用几种不同的制剂–这样既方便又便宜。

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集体用餐

鸡肉西兰花饭

准备丰富、美味并同时积极支持肌肉建设的膳食不是一个简单的挑战。对于健身者来说,编制蛋白质菜单和准备蛋白质菜肴往往是困难的,特别是对于那些以前很少接触烹饪的人来说。

增加体重的膳食比普通的早餐三明治要求略高,因为它们迫使我们包括适当数量的特定营养物质,主要是蛋白质和碳水化合物。另一方面,大众餐饮并不特别困难或费时。你也会很快熟练掌握其准备工作。

大众化的膳食–蛋白质是首要任务!

由于处于质量的循环中,我们盘子里最多的地方应该被 蛋白质占据。它的最佳来源是脂肪含量低的肉类(如鸡肉或火鸡胸肉、去皮鸭胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉)、鱼(如鳕鱼、瓦力鱼、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、米林鱼)和拔丝(如肝脏、心脏)。

你还应该吃鸡蛋、海鲜和豆类,这些都是植物蛋白的极佳来源。米饭、粗粮、酸奶、酸乳酪、奶油和谷物或麸皮也含有高蛋白。

我们应该记住的是,大众化饮食的膳食应该是多样化的,不仅为身体提供蛋白质,而且还提供其他一些重要的营养物质。值得注意的是适量的富含维生素和矿物质的产品和复合碳水化合物(沙拉、绿色蔬菜、煮熟的蔬菜、谷物、米饭、面食)。

廉价而简单的大众餐–3份午餐的食谱

红烧鸡肝与蔬菜

肝脏含有高蛋白和铁,对减肥饮食很有帮助。如果你对它进行良好的调味,并与有趣的添加剂相结合,你将获得一道具有非常有趣的口感的菜肴。例如,在绿豆和西兰花的陪伴下准备肝脏是值得的。它们与肝脏搭配得很好,最重要的是,它们含有大量的植物蛋白,正如我们所知,植物蛋白是促进肌肉质量的饮食的一个重要盟友。为了使味道更尖锐,值得加入一些炖洋葱和一些香料。这道菜可以与薏米或荞麦糁和沙拉一起食用。

成分。
  • 0.5公斤家禽肝脏
  • 约。200克绿豆
  • 约。200克西兰花
  • 2个洋葱
  • 香料:盐、胡椒、辣椒、大蒜、马郁兰、百里香、欧芹
准备工作。

洗净并擦干肝脏。将西兰花切成丝,煮豆子。洋葱切片,在油中煎至金黄色,从锅中取出。将肝脏涂上面粉,在油中煎炸。加入之前炒过的洋葱、豆子和切成小块的西兰花。在锅中倒入少量的水,用胡椒粉、辣椒粉、马郁兰、干大蒜、百里香和欧芹调味。不要放过香料。将所有东西混合在一起,盖上盖子用小火炖几分钟。在烹饪的最后阶段加入盐。

金枪鱼和蔬菜砂锅

鱼类是容易消化的蛋白质的极好来源,富含所有必需的氨基酸,所以如果你正在进行减肥饮食,尽量经常接触它们。罐头金枪鱼在其自身的酱汁中非常适合用于快速和简单的菜肴,例如砂锅菜。取金枪鱼,一些意大利面,一些蔬菜,一些奶酪,草药和香料。这就形成了一道独特的、芳香的、非常美味的菜肴。

成分。
  • 2罐自有酱汁的金枪鱼
  • 1罐混合腌制蔬菜(胡萝卜、豌豆、甜玉米或胡萝卜和豌豆)。
  • 1罐盐水浸泡的番茄片
  • 1罐绿橄榄
  • 1个红辣椒
  • 2个洋葱
  • 约。250克黄色奶酪
  • 约。200克意大利面
  • 香料:罗勒、牛至、马郁兰、百里香、粒状大蒜、辣椒、盐。
准备工作。

将洋葱切成半片,辣椒切成条状。在少量油中略微炒一下洋葱,2-3分钟后加入辣椒。煎炸数分钟。煮沸意大利面,并让它冷却下来。将橄榄切成两半。然后将意大利面与所有的蔬菜混合,加入一大撮所有的香料,最后加入沥干的金枪鱼,并再次轻轻地混合材料。将部分混合物放进耐热盘中,撒上一半的奶酪碎,再放上另一部分混合物,撒上其余的奶酪。在180度下烘烤约30分钟。

以豆类蔬菜为主体的一锅菜

豆科植物含有丰富的蛋白质,因此值得在饮食中经常使用它们来减轻体重。它们不仅适用于晚餐菜肴,还适用于馅料、沙拉、色拉、自制酱料和汤。这里有一个简单而快速的食谱,是一个真正的植物蛋白炸弹,即用豆类做的一锅菜。

成分。
  • 1罐鹰嘴豆
  • 1罐红豆
  • 1罐绿豌豆
  • 1罐青豆
  • 200克番茄酱或浓缩番茄酱
  • 2个洋葱
  • 2个辣椒
  • 200克蘑菇
  • 可选:鸡胸肉片
  • 调味料:盐、甜辣椒和热辣椒、胡椒、肉豆蔻、咖喱、普罗旺斯草药
准备工作。

将洋葱切成羽毛状,青椒切成条状。煎炸至软。将蘑菇去皮并切碎,也要进行煎炸。如果你想在这道菜中加入鸡肉,可将其切成丁状并进行煎炸。将鹰嘴豆、豆子、豌豆和青豆放入一个大锅中,倒入约1.5杯水,加入浓缩液或番茄酱。混合。这道菜的浓度应该是略带水的,但比经典的汤要浓。加入之前炒过的蔬菜,也可以选择加入鸡肉。用小火煮所有东西,大约15分钟。加入香料,将菜再煮10分钟。

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Category: 锻炼

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