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如何获得良好的睡眠,获得良好睡眠的行之有效的技巧

如何获得良好的睡眠?如何摆脱不断出现的入睡问题?怎样做才能在晚上睡得深,醒来后有好心情和精力?在 今天这个忙碌、紧张的时代,出现睡眠问题并不难。我们生活在一个非常快的节奏中,大量的刺激和信息从四面八方到达我们身边,而我们的大脑几乎一直处于高度活跃的状态。傍晚时分,我们很难关闭自己的思想,平静自己的心灵,平静地进入睡眠氛围。然而,睡眠不足的原因可能还有很多,有时我们甚至没有意识到看似微不足道的小事会使睡眠质量恶化。什么会影响睡眠障碍?如何为良好的休息创造理想的条件?如何最终开始获得足够的睡眠?

睡眠障碍破坏了健康和生活的稳定

当幸福、安宁、深沉的睡眠越来越多地变成中断的、浅薄的、短暂的假性睡眠时,我们的整个生活开始失去质量。虽然一个不眠之夜不会以特殊方式影响我们的健康,只在白天产生困倦、疲劳或轻微降低精神表现,但长期的睡眠问题会给整个机体状况带来阴影。

长期缺乏睡眠会导致免疫系统减弱,对各种疾病的敏感性增加。 当我们睡得太少时,我们的身体不能完全再生,因此与睡得合适的人相比,衰老得更快,健康问题更多。长期睡眠不足也会导致我们的精神状态恶化,神经系统紊乱,并降低职业和私人领域的生活效率。

我们需要多少个小时的睡眠?

人在梦中

近年来,整个社会出现了睡眠越来越少的趋势。据研究人员称,今天我们的睡眠时间比身体的最佳休息和保持无可挑剔的心理物理状态所需的时间少了大约一个小时。不幸的是,在睡眠和夜间身体再生的背景下,一个小时是很多的。而实际上,一个人应该睡多少,而我们实际睡了多少?

对于一个成年人来说,身体正常运作的适当睡眠时间是7-8小时。然而,这里存在着偏差。有些人在6个小时后就感到困倦和休息,对其他人来说,甚至8个小时的睡眠也是不够的。

一般来说,专家们认为,我们应该 按照个人需要的时间睡觉,以保持身体和精神的健康。同时他们强调,如果我们每晚的睡眠时间少于6小时,荷尔蒙的平衡就会受到干扰,我们的身体得不到足够的休息。在这种情况下,包括糖尿病和癌症在内的许多疾病的风险都会增加。另一方面,过多的睡眠对身体状况有负面影响–它扰乱了身体的自然节奏,增加了生病的风险。

综上所述,关于睡几个小时的问题,没有一个准确的答案,因为我们每个人的生理条件不同。因此,每个人都必须单独确定他们需要多少时间来获得整晚的睡眠。但与此同时,可以肯定地说,我们的睡眠时间不应少于6小时,但也不应超过每晚9小时,因为这可能损害我们的健康。对于大多数成年人来说,最佳的、最舒适的睡眠时间是7-7.5小时。

长期睡眠不足的影响

整个晚上的睡眠非常浅,入睡有问题,过早醒来,晚上经常醒来–所有这些因素都会造成睡眠不足的影响。当我们一次没有得到足够的睡眠时,我们的眼睛会发红,脸色苍白和阴沉,体力和精力也会有所下降,但当我们一直或几乎一直处于清醒状态时,我们的身体就会开始工作得越来越差。以下是经常失眠的影响。

  • 新陈代谢较慢,食欲紊乱,食量过大,从而导致超重或肥胖。
  • 积极性、创造性和精神生产力下降。
  • 心不在焉,注意力和记忆力减退。
  • 情绪波动,抑郁症。
  • 对压力的易感性增加。
  • 紧张、烦躁。
  • 分散注意力。
  • 持续疲劳,昏昏欲睡,缺乏活力。
  • 协调性较差,速度慢,运动技能较差。
  • 性欲下降。
  • 消化问题。
  • 视力问题。
  • 削弱的免疫系统。
  • 糖尿病的风险增加。
  • 高血压、心脏病、心血管疾病的风险增加。
  • 癌症的风险增加(如结肠直肠癌、卵巢癌、乳腺癌)。
  • 更容易受到感染,感冒。
  • 皮肤的外观和状况恶化,更容易形成皱纹。
  • 加快皮肤和身体的老化。

为什么我睡不着?

女人睡不着

睡眠障碍有不同的理由和不同的症状。失眠的形式有长期、短期(持续一个月)以及偶然(持续数天)。现在经常观察到的是入睡的问题,然后是起床的问题。我们在进入深度睡眠方面有问题,我们长时间地从一边翻到另一边,当我们醒来时,我们感到完全没有睡眠,心烦意乱,通俗地说,我们无法下床。

这类问题往往与昼夜节律紊乱有关–我们睡眠不规律,在不同的时间上床睡觉,休息时间太少,或者晚上坐得太久,沉浸在各种活动中,错过了入睡的最佳时机。因此, 我们的睡眠-觉醒周期变得不稳定 ,我们无法得到良好的休息。当然,也有其他原因导致睡眠问题,睡眠浅和睡眠不足。值得把它们都列出来。

  • 卧室里的温度太高了。
  • 在闷热或有烟的房间里睡觉。
  • 卧室里有发光装置。
  • 睡在有干扰性声音的房间里(如来自屋内各种电器的声音)。
  • 来自外部的噪音。
  • 来自路灯的光线进入卧室。
  • 一个不舒服的床,一个不合适的枕头或床垫。
  • 晚间和重口味的晚餐。
  • 睡前大量使用智能手机、电脑、平板电脑。
  • 睡前有太多的刺激。
  • 白天睡午觉。
  • 在不同的时间上床睡觉(例如一次很早,一次在早上,等等)。
  • 严重的、频繁的压力。
  • 精神状况不佳,生活在紧张的状态下。
  • 荷尔蒙波动(如更年期前后)。
  • 过量的咖啡或其他刺激物,特别是在晚上。
  • 酗酒、吸毒、抽大量的烟。
  • 从成瘾中恢复(如戒烟)。
  • 服用某些药物。
  • 睡觉的时间太少,晚上活动过多,导致我们睡得比想的晚。
  • 躺在床上的时间太长,在最初醒来后不自然地延长了睡眠时间。

如何睡觉才能获得足够的睡眠?

一杯咖啡和一个闹钟

并非总是想入睡并有一个体面的休息与现实同步。尽管我们希望深度睡眠能够到来,但深度睡眠往往不会到来。我们无法入睡,夜里醒来,早上感觉疲惫不堪,心力交瘁,有一种根本没有睡过的感觉。如何获得良好的睡眠?你如何在上床后立即入睡,而不左右翻滚,也没有侵扰性的飞驰的想法?

只要对你的卧室、你的日常习惯和你的思维做一些小小的改变,你就可以看到你的睡眠质量有很大的改善。自然的 非处方安眠药和家庭睡眠疗法也会有很大帮助。然而,让我们从心理开始。

如何获得足够的睡眠–心理是关键!

每个人在生活中都有紧张和压力的情况,但不是每个人都能轻易地摆脱这些情况。如果我们不能与问题和更多困难的感觉和情绪保持距离,它们会在我们的生活中留下太多的印记。对压力、紧张、过度兴奋的抵抗力低下的后果之一是我们难以入睡,有担心的倾向,并强烈地与日常问题相处。

这里有一些提示,可以帮助我们减轻压力,”修复 “我们破碎的神经,恢复我们的心灵平静,从而使我们恢复良好的睡眠。

把专业事务留在工作中

工作中的压力往往会转化为睡眠障碍。来自老板的巨大压力,过度的竞争,太多的职责,我们肩上的任务超出了我们的技能或能力……我们至少可以提到一些从事职业的人所面临的问题。工作中的糟糕情况对我们的心理产生了负面影响,我们无法保持距离,无法将职业生活和私人生活分开。我们回到家,但精神上仍在工作,晚上睡觉前,我们不是用一部好电影或文学作品来放松,而是思考我们的职业问题。

如果我们想改善我们的精神状态,并开始睡得更好,我们应该 学会将我们的业务事项与私人事项分开。工作之余,让我们放松一下,沉浸在家庭生活或爱好中,不要把所有时间都花在担心与工作有关的事情上。

学习抗压技巧,降低你的日常压力水平!

慢性压力是一种常见的现象,对我们的身体状态有非常消极的影响。身体和精神压力有各种表现,例如,通过头痛、持续疲劳、多汗、身体麻木、肌肉紧张、浅呼吸、脉搏加快、注意力下降、精神表现下降。它还带来了许多其他疾病。压力的症状之一也是入睡问题,浅睡眠和入睡困难。

因此,为了健康和良好的心理物理状态,值得尝试通过系统地使用经过验证的方法来降低其水平,例如

  • 呼吸练习。
  • 定期进行适度的体育活动。
  • 在草地、森林、山区、水边散步(一般来说–与自然交流)。
  • 聆听轻松的音乐和大自然的声音。
  • 进行放松的沐浴和按摩。
  • 视觉化。
  • 冥想。

你也可以使用草药制剂或多成分膳食补充剂来减少压力和恢复心理平衡(如Restilen)。

学会控制自己的情绪和心情!

失眠和入睡问题可能是对生活过于情绪化的结果,屈服于剧烈的感情,有心烦意乱、焦虑和不安的倾向。当我们不断地被情绪撕裂,无法从情绪中解脱出来,无法在内心平静下来,无法将特定的情况合理化,无法与之保持距离,我们怎么可能睡得好?我们应该学会观察自己,抓住我们身上出现的不利情绪,然后熄灭它们,将我们的思想重新导向对我们有利的事情

当我们重新控制自己的情绪时,情绪波动和过度紧张兴奋就会消失,随之而来的是睡眠问题导致的失眠。

在晚上给自己一些时间来平静和放松

晚上是我们应该平静下来的时候,进入放松状态,逐渐与到达我们身边的刺激物断开联系。如果你有入睡和保持睡眠的困难,在睡觉前要避免来自不同媒体的内容,以吸引你的思想。忘掉情感、紧张的电影。与其听响亮、动感的音乐,不如听安静、平和的音乐,与其听引起强烈情绪的沉重文学作品,不如接触轻松、愉快的散文。我们的大脑必须有休息的空间,这就是为什么在夜晚来临之前不要刺激它的工作是如此重要。只有当你感到内心平静和昏昏欲睡时,才去睡觉。

另请阅读:如何应对压力?

如何获得良好的夜间睡眠–几个简单的提示

一个女人睡觉时床边放着一个闹钟

这里有一些经过验证的提示,如果遵循这些提示,将导致睡眠质量的改善。

帮助你改善睡眠的习惯

  • 如果你每天的运动量很少,那就多加入一些体育活动–当你疲惫时,你会给身体充氧,睡得更好。
  • 如果你接触到频繁和非常激烈的运动,尽量减少。睡眠问题和身体再生不足,因此白天失眠和疲劳,有时是密集的努力、过多的工作和身体疲劳的结果。
  • 如果你喝很多咖啡,试着部分地减少这些数量。特别是在早上和晚上,用其他饮料代替一杯咖啡,如果汁、水、较弱的红茶或绿茶、草药泡水(如甘菊、柠檬香脂、薄荷)。
  • 引入富含维生素、矿物质、乳制品和谷类食品的健康饮食。限制含有大量单糖和化学添加剂的加工食品,这些食品可能导致睡眠问题。
  • 在睡觉前限制在电视、电脑、手机或平板电脑前的时间。这些类型的设备的屏幕会发出蓝光,这是给我们的大脑的信号,让我们保持活跃。
  • 不要吃太晚、太丰富或太重的晚餐。你的最后一餐应该是清淡和饮食的,并在你睡觉前约2-3小时进行。
  • 限制酒精和香烟 – 两者都刺激神经系统,影响大脑中的神经递质。使用过量,它们会扰乱你的睡眠周期。
  • 限制你在床上度过的时间。醒来后立即下床,不要躺得太久,不要打盹。另外,避免白天躺在床上,在床上做活动,如阅读、在笔记本电脑上工作等,这些类型的活动可以在扶手椅上完成。这些类型的活动可以在扶手椅上、办公桌前或沙发上完成。

改善睡眠的实用技巧

  • 将带有LED灯的设备从你的卧室移走,或将它们遮盖起来。它们会在你没有意识到的情况下干扰你的睡眠。
  • 在你的卧室挂上遮光的百叶窗或窗帘。灯柱的光线干扰你的夜间休息,使你无法获得良好的睡眠,这是非常常见的。
  • 避免在卧室里出现混乱和过多的东西。为了提高休息质量,我们睡觉的房间应该是整洁和谐的。
  • 确保卧室的温度合适(大约18-20度),并在睡觉前将房间通风。当房间很闷或很热时,睡眠会更差。
  • 尝试有规律的睡眠,在一个时间段上床睡觉。避免在晚上长时间坐着。
  • 睡觉前,放弃刺眼的、非常明亮的顶灯,选择低调的、暗淡的、温暖的灯光。
  • 用薰衣草喷雾喷洒你的被褥。薰衣草是众所周知的良好睡眠的盟友。它的气味对我们有镇定、舒缓和轻微的诱导睡眠的作用。
  • 服用含有褪黑激素的膳食补充剂,褪黑激素可以调节睡眠和觉醒的节奏,以及促进睡眠质量的提取物。
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Category: 健康

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