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有效减肥,6个小窍门让自己永久摆脱多余的体重。

有效的减肥不仅仅是快速有效的减肥,更重要的是永久保持新的体重。要想有效瘦身,就需要重新引导身体主动燃烧储存的脂肪,阻止储备的进一步积累,但又不能使用激进的方法,破坏我们身体的自然节奏。阅读文章,了解如何成为苗条迷人的身体的主人,而不必遵循严格的饮食习惯,也不必投入到你不喜欢做的困难的锻炼中去!

体重超标不仅是审美问题

超重和肥胖是现代社会面临的最常见的问题之一。这些不仅是审美性质的问题,也是,也许最重要的是健康性质的问题。不是每个人都意识到,如果体重超过我们的BMI,我们就会增加许多疾病的风险,包括一些最严重的疾病。

以下是超重和肥胖带来的一些负面影响。

  • 坏胆固醇和甘油三酯水平增加,血压升高,随之而来的是高血压、中风、脑卒中、动脉硬化的风险增加。
  • 肺活量减少,身体供氧能力变差,疲劳速度加快,身体再生过程紊乱。
  • 对心脏的负担更大,心脏病发作、缺血性疾病和其他心血管疾病的风险更大。
  • 关节工作更差,患关节炎、背痛、肌肉骨骼系统问题恶化的风险更大;
  • 循环系统问题,血管受损,腿部疼痛和肿胀,静脉曲张。
  • 患2型糖尿病的风险很大。
  • 脂肪肝、肝脏和胰腺疾病。
  • 增加胆囊疾病的风险。
  • 肠道功能较差,慢性便秘,痔疮。
  • 加快老化过程;
  • 荷尔蒙经济紊乱、月经周期紊乱、怀孕问题。
  • 心理状况恶化、抑郁、冷漠、焦虑、食物成瘾(强迫性饮食)、社会孤立、自尊心下降;

超重和肥胖带来的一系列后果不言而喻,它清楚地表明,与体重作斗争不仅是为了好看,首先是为了健康,为了延长青春和寿命。

超重和肥胖–原因

巧克力棒和巧克力条显示体重增加

体重增长过快是我们体内热量过剩形成的结果。当我们在日常生活中摄入的热量超过了我们能够定期消耗的热量时,就会出现这种情况。没有作为身体能量来源的东西,就会被”推”到脂肪储备中。

对我们的轮廓最危险的是高升糖指数的产品(主要是含有大量简单碳水化合物和淀粉的物品),因为它们会引起血糖水平的快速波动,并促使多余的糖分转化为脂肪组织。

所谓的加工食品,酒类和脂肪吃多了也无助于身材的苗条。另一方面,最大的卡路里炸弹,极易导致体重增加,是同时含有大量简单碳水化合物或淀粉和脂肪的产品和菜肴(如白面粉制成的白面或面条与重酱和肥肉结合,奶油蛋糕、薯片、快餐)。

超重和肥胖最常见的生物、环境和心理原因。

  • 每天摄入的热量与身体的需求相比过高,同时身体活动量过低;
  • 食物选择不当(加工程度高的食物太多,含有大量的糖和脂肪,提供大量多余的热量,天然产品、丰富的纤维素、维生素、矿物质和易消化的蛋白质不足)。
  • 饮食不规律,饮食方式不对(如吃得过快、暴饮暴食、一日三餐过少)。
  • 久坐的生活方式(只在一个岗位上工作,被动地度过空闲时间,几乎只乘车旅行,等等);
  • “暴饮暴食”的压力、负面情绪、自尊心的问题。
  • 遗传条件下的体重过重倾向。
  • 先天性因素或不太活跃的生活方式导致的新陈代谢缓慢。
  • 代谢性疾病、激素紊乱(如甲状腺功能减退症、库欣综合症、多囊卵巢综合症、糖尿病);

为什么减肥这么难?

几乎每个人都知道尸检超重的问题,都有过几十次减重的尝试。不幸的是,这些尝试通常以失败告终。为什么减肥这么难?以下是最常见的原因。

1.对你的饮食或活动水平做出过于细微的改变,那些并没有真正消除多余的热量或导致脂肪燃烧增加的改变

例如,用全麦面包代替白面包,或减少甜食,同时通过其他增肥产品(如即食食品)”弥补”热量。另一个例子是试图太过温和地引入体育活动。每周两次骑健身车半小时或偶尔去健身房是不够的,特别是如果我们不减少卡路里,同时又过着久坐不动的生活。为了开始燃烧脂肪,我们应该每天多活动。

对你的饮食或活动水平做出过于激进的改变。

不仅太过细微的变化,而且太过剧烈的变化也不是成功减重的盟友。有些人认为,最好的减肥方法就是不吃东西。不幸的是恰恰相反,饥饿会导致新陈代谢减慢,营养不良。当你不再用不吃饭来折磨自己的时候,你的身体就会开始密集地储存食物,你会出现溜溜球效应。

同样在减肥方面没有效果的还有过于剧烈的运动,尤其是当我们之前没有做过任何固定的体育锻炼,突然开始在健身房锻炼或进行长跑的时候。这样的身体马拉松往往以疲惫、受伤、关节拉伤而告终,导致热情耗尽,放弃某项活动,从而中止瘦身治疗。这就是为什么我们对激进的方法说不!

3.对身体过于苛刻的饮食。

不幸的是,这在体重超标的人中是非常普遍的做法。苛刻的饮食承诺快速密集的减肥,这就是像磁铁一样吸引着渴望瘦身的人们。哥本哈根减肥法、1000千卡减肥法、卷心菜减肥法–这些只是一些限制性的减肥法,虽然一开始会有明显的减肥效果,但稍后就会带来不太理想的结果,即溜溜球效应。

超重之所以会复发,是因为当节食结束,我们恢复正常饮食后,身体开始”弥补失去的食物”,预防性地以脂肪组织的形式积累储备。此外,请记住,在严格的饮食过程中可以观察到的快速减肥主要是由于体内水分的流失,而不是脂肪的流失。减少血脂组织是一个时间上比较长的过程,是永久加速新陈代谢和引入健康的饮食习惯所导致的,而不是严厉的菜单。

减肥计划的实施缺乏一致性,积极性不高。

经常会出现这样的情况,即使一开始我们对减肥的热情很高,充分调动了积极性,但随着时间的推移,我们进一步争取身材的意愿和热情就会降低,然后渐渐地减肥或训练建议就会从我们的生活中被淘汰。为什么会出现这种情况?有时候,我们会对自己的实力失去信心,相信自己真的可以减肥;有时候,我们会太过急躁–如果一段时间内没有看到减肥效果,我们就会放弃进一步的减肥;有时候,我们也没有足够的自我否定和意愿去做出真正的改变,在营养或活动方面修改既定的行为。

5.过于频繁地改变减肥饮食。

根据不同类型的产品,不断实施新的菜单,不支持系统性的减肥。不幸的是,我们经常会犯这个错误,当我们在为自己寻找最佳解决方案时,就像众所周知的手套一样改变饮食。比如说,如果我们这一周按照燕麦饮食,下一周按照蛋白质饮食,下一周按照果蔬饮食,以此类推,我们的身体就会发疯,新陈代谢过程就会被打乱,从而转化为减肥的困难。最好是坚持一个均衡的营养计划。

如何有效瘦身?瘦身的6个技巧

女子用厘米测量腰围,瘦身

真正的轮廓蜕变是 与永久改变的习惯有关,导致体重增加。这适用于饮食、活动以及我们的思维方式。锻炼与瘦身的饮食方式或日常运动同样重要。我们要开始思考适合的问题,才能适合。

以下6个关键的心理、饮食和锻炼技巧,是超重的处方。

首先,改变你的思维方式!

认为自己的身体很好。把自己想象成一个苗条的人,把自己当成一个成功的剪影,不要偏离减肥的高动力之路。坚持你的目标,但不要看得太远。任何事情都要小步快跑地实现,如果一个月内你的体重比你想要的少,不要灰心。

享受每一个小小的成功,因为正是这些小小的成功,才构成了最后的胜利。记住,当怀疑的时刻到来时,你一定不要放弃。重要的是要学会抓住消极的念头,把它们推开,同时提醒自己原来的身材目标,这才是你的首要任务。

其次,要学会管理压力和负面情绪!

压力是我们每天生活的一部分,但这并不意味着我们必须成为它的奴隶。对于大多数超重的人来说,吃得过多的现象(通常表现为无节制地进食)是与自卑或个人、职业问题等有关的神经紧张和情绪低落的直接反应。当我们处于压力之下时,我们的身体会密集地分泌皮质醇。这是一种激素,其过量会导致血糖水平升高,食欲增加。效果是,我们吃的次数多了,吃的也多了。

毋庸置疑,压力、情绪波动或负面思想充斥着我们,是极度干扰减肥的。如果你也在为之苦恼,不妨对各种放松技巧感兴趣,并开始锻炼自己的自尊心和情绪。

第三,不要把节食当成一件临时的事情。永久切换到健康菜单!

短期饮食带来短期效果。如果我们想要有效的减肥,就应该从 ,换位思考食物的问题,永久的推出新的菜单。值得在内心和自己约定,从现在开始,你要做出改变,用不同的方式吃饭–健康地饮食,但不要过分禁欲

你的新菜单应该同时满足两个条件:第一,它应该是清淡的,尽可能的自然,促进减肥;第二,它应该给你带来吃的乐趣。好消息是,减肥美食可以很美味,同时也很简单。阅读本文的其余部分,了解如何制作这样一份既适合减肥又能满足味觉需求的菜单。

第四,修改你的饮食方式!

怎么吃才能减肥?问得好减肥期间,吃的方式和吃饭的内容一样重要。首先重要的一点是 ,正确的饭菜数量 ,不要一次吃的分量太多。

为了保持较高的新陈代谢率,每天吃4-6餐左右,中间保持3或4小时的间隔。不要在两餐之间伸手去拿食物,但如果突然饿了,离下一餐还有一段时间,可以吃点低热量的东西(如胡萝卜、芹菜沙拉、苹果、一把葵花籽),喝水。

另外就是控制饭量的大小。吃饭时如何少吃?首先,要学会慢慢地、平静地进食,每一口都要充分咀嚼。 如果你吃得很快,在你感到饱腹之前,你会消耗大量的热量。请记住,我们的大脑要在开始进食后20分钟左右才会收到肚子饱了的信号。一个好的方法是,在盘子里放上较小的份量,不要太大,慢慢吃,大约20分钟。

值得一提的是,还有一个常见的习惯,肯定是不利于限制热量的,即使用配菜。尽量不要用它们,如果用了,就多拿一份对体重威胁最小的东西–比如沙拉、生菜、熟菜。饭前喝1到2杯水也是限制热量摄入的有效方法–这样可以部分填饱肚子,满足第一次的饥饿感,在吃饭时本身就吃得少。

女人拿着燕麦片的沙拉碗,减肥饮食

第五,规划饮食菜单!

吃什么才能健美?记住,要想引发脂肪燃烧,你需要摄入的热量要比消耗的热量少。另一方面,你不能太大幅度地瘦身,因为你的身体会切换到经济模式,你的新陈代谢会变慢。最安全的方法是,相对于每天的需求,减少300-500卡路里的热量摄入。

例如,如果我们每天需要的热量是2000,我们每天尽量吃1600千卡左右。这里可能会出现一个问题–我到底怎么知道自己的热量需求是多少?为了方便计算,你可以使用许多网站上关于饮食和减肥的专用计算器。

在你新的瘦身菜单中,肯定不会有以土豆、肥肉、重口味酱料为主的传统晚餐的位置,也不会有用白面粉做成的深受欢迎和喜爱的新鲜花卷、快餐、作为热量炸弹的甜食和零食(如薯片或奶油蛋糕)、甜饮料、现成的饭菜和其他用发胖成分饱和的产品和菜肴。

菜单应该是清淡的,不是太高的热量,饱和的天然产品(富含宝贵的营养物质,如蛋白质或维生素和矿物质),丰富的色彩蔬菜和水果,并在同一时间变化,有趣,不缺乏独特的味道和香味。

7个产品类别,是有效减肥的基础。

  • 所有蔬菜(如西红柿、甜菜、胡萝卜、西兰花、菠菜、生菜、 甘蓝、青椒、西葫芦、萝卜、高丽菜、卷心菜、芹菜和许多许多其他蔬菜);
  • 全谷物产品:糙米、全麦面食、全麦面包、粗粮、谷类、麸皮、胚芽。
  • 豆类(如豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆);
  • 瘦奶制品(如农家奶酪、酪乳、酸奶);
  • 鱼类(如鳕鱼、鳕鱼、三文鱼)和最瘦的肉类(如鸡肉和火鸡胸肉、火腿和猪里脊肉、牛里脊肉、去皮鸭胸肉)。
  • 蛋。
  • 水果,特别是含糖量较低的水果(如葡萄柚、橙子、柠檬、苹果、桃子、醋栗、蓝莓、覆盆子、樱桃、李子、草莓、鹅莓、黑莓、鳄梨)。

你的减肥厨房还应该包括新鲜和干燥的草药(如牛至、罗勒、香菜、香菜、韭菜)和香料,其中许多香料都是能增强脂肪燃烧的热原(如姜、辣椒、姜黄、豆蔻、肉桂、咖喱、胡椒)。

重要的是,不要把碳水化合物或脂肪限制为零。他们也是必要的!过量的碳水化合物对你的轮廓是最危险的,然而一定量的碳水化合物(尤其是复杂的碳水化合物)对大脑的正常运作或保持适当的能量水平是必要的。不过,至于脂肪,则要适量食用,主要使用那些对健康更有益的脂类,即富含欧米伽3和6不饱和脂肪酸的脂类(它们存在于坚果、谷物、橄榄油和其他植物油中)。

瘦身菜单的一个例子。

  • 早餐:麦麸煎蛋、烟熏奶酪、西红柿、青椒和韭菜。
  • 2早餐:2个全麦面包加花生酱的吐司。
  • 晚餐:花椰菜汤配天然酸奶,烤鳕鱼,糁,芹菜沙拉。
  • 小吃:果冻配水果
  • 晚餐:热的瘦肉家禽香肠,番茄或酸奶香草酱,粗麦片。

  • 早餐:小扁豆和橄榄酱、西红柿和2根黄瓜(或半根长黄瓜)组成的五谷杂粮。
  • 2早餐:减肥沙拉配鸡肉、糙米和蔬菜。
  • 午餐:西葫芦奶油汤,烤山药配菠菜和羊乳酪
  • 小吃:牛乳和水果的鸡尾酒,2根胡萝卜。
  • 晚餐:全麦面包三明治,牛油果酱,煮鸡蛋和萝卜。

用简单的产品,伴随着我们每天的生活,就可以制作出一大堆的减肥菜。以下是一些值得使用的想法。你还可以通过多种方式进行修改,用相关的食材替换,增加新的食材,从而避免烹饪的单调。

饮食早餐;

  • 小米加香蕉、覆盆子、杏仁、葵花籽
  • 荞麦配椰奶、桃子、猕猴桃和核桃。
  • 燕麦粥配酸奶、梨和肉桂。
  • 全麦玉米饼配水煮蛋、韭菜和牛油果酱。
  • 全麦吐司配鹰嘴豆泥,山寨奶酪配莳萝,黄瓜和萝卜。
  • 燕麦饼

饮食晚餐;

  • 珍珠大麦焖饭配西葫芦、青椒和绿豆
  • 韭菜大蒜蘑菇烩饭(野生蘑菇干或香菇)
  • 奶油南瓜汤,第二道菜是大麦糁和胡萝卜排,配以香草酸奶酱和中国卷心菜沙拉。
  • 西兰花汤,第二道烤火鸡胸片,烤蔬菜,糙米饭。
  • 酿辣椒(馅料原料:禽肉末、大麦或荞麦糁、香菜、洋葱、大蒜、蘑菇、番茄浓缩液、马苏里拉奶酪、牛至、辣椒、盐
  • 鱼排(鳕鱼、鳕鱼或鳕鱼碎,用搅拌机或绞肉机绞碎),用亚麻籽、麦片和蔬菜包成面包。

饮食晚餐;

  • 烟熏三文鱼沙拉,山寨奶酪,莳萝,甘蓝或绿生菜和樱桃番茄。
  • 减肥鸡炖蘑菇,全麦面包2片。
  • 煎南瓜饼
  • 全麦玉米饼配鸡肉、新鲜菠菜、橄榄、黄瓜、西红柿和甜椒,配蒜蓉酸奶酱
  • 扁豆奶油汤撒上南瓜籽,全麦吐司与马苏里拉奶酪。
  • 燕麦煎饼、西兰花、卷心菜

节食烹饪是将身体切换到密集燃脂模式的计划中的一个关键点。另一个是改变生活方式,转为更积极的生活方式。值得强调的是,运动不仅从塑身的角度出发,而且还能呵护健康。增强免疫力、降低患心血管疾病和糖尿病的风险、改善骨骼和肌肉状况、减轻压力、改善情绪、提高精神状态–这些只是定期进行体育锻炼给我们带来的诸多好处中的一部分。

第六,要有生命力,要有活力!

你想开始看到你的轮廓的真正变化吗?开始多动起来!系统性的活动是永久提高新陈代谢率和加速减肥的绝妙方法。活动量越大,我们身体消耗的能量越多,达到储存脂肪储备的频率越高。

有效而永久地加速新陈代谢的好专利是一种周期性的、短时间(约25-30分钟)的、但强度很大的间歇或力量训练。由于间歇训练和力量训练伴随着高强度的努力,会出现非常高的能量消耗。更重要的是,身体使用增加的能量也很多小时后,这样的锻炼。在这段时间里,我们要面对的是食物中热量的增加燃烧和脂肪组织的增加分解。

然而,并不是每个人都做好了强化训练的准备。超重较多、体质较差的人,应从较温和的活动方式开始。你不需要努力运动就能开始有效减肥。你可以投注适度的有氧训练,有组织的课程(如尊巴、健美操、团队运动),你可以游泳、跳舞,甚至可以进行动态的长距离散步。最重要的是要有计划地进行,最好每周进行几次,并将运动与饮食相结合,如上所述。

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女子穿大了好几号的裤子,体重下降了

Category: 瘦身

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