溜溜球效应，什么事不能做，毁了你的瘦身努力

溜溜球效应是一个与过重的公斤数作战的人最不希望看到的。这 种情况下，当经过艰难、苛刻的全身心投入和许多牺牲减肥治疗后，我们观察到我们的苗条身材又变得笨重和不好看，可以是一个很大的困扰和扼杀进一步改善身材的动力的情况。然而，溜溜球效应是一个可以避免的噩梦，你只需要用正确的方法来对待减掉多余体重的过程，并在之后坚持一些简单的规则。了解什么是溜溜球效应，它是如何发生的，以及你可以做些什么来避免它，而不是失去你实现瘦身的努力。

溜溜球效应–是什么，什么时候发生？

溜溜球效应是指减肥周期后体重反复增加的现象。在大多数情况下，溜溜球效应会让体重增加回到瘦身前的水平，但有时会跳得更高，让我们比瘦身周期开始前更超重。溜溜球效应也叫周期性的体重波动，我们的体重会交替下降和增加。

溜溜球效应的发生有快有慢，有可能在减肥后就发生，也有可能在减肥后才发生，主要取决于减肥的方法有多彻底，以及减肥后我们开始遵循什么样的生活方式。通常在快速摆脱大量多余体重的人身上，溜溜球的效果是最明显的。减肥越快，越容易很快出现溜溜球效应。

很多人犯的一个关键错误是将减肥作为暂时性的东西，持续一两个月就结束的东西，之后你可以回到你的老习惯、老的饮食方式和老的体育活动水平。不幸的是，只要我们进入旧习惯的道路，我们摧毁了我们所有的努力，以实现苗条的身材，因为我们的身体，记得既定的机制，开始存储脂肪储备再次。

结论？为了保持永久的瘦身效果，避免悠悠球效应，在瘦身过程中和瘦身后都需要调整饮食。你也应该停止久坐的生活方式，这是新陈代谢缓慢和脂肪组织堆积的盟友。更重要的是，我们应该学会选择正确的瘦身方法，那些能推迟体重回升风险的方法。

溜溜球效应–现象产生的原因

溜溜球效应可以在节食结束后立即给我们带来惊喜，甚至在离开节食后的几天，也可以”适时推迟”，在治疗几个月后出现。 造成悠悠球效应的原因主要有以下几个方面。

• 减肥结束后又恢复到以前的饮食习惯。
• 饿死自己作为减肥的方法。
• 减肥后不遵守健康饮食规则，在两餐之间吃零食，使用加工食品。
• 使用不适当的饮食（如单一饮食、热量过低的饮食）；
• 突然离开饮食，而不是逐步引进新产品。
• 达到理想的体重后不锻炼。
• 久坐的生活方式；

减肥饮食和溜溜球效应

以消除多余体重为目的的饮食有很多，遗憾的是大多数饮食并不能保证永久的瘦身效果。它们的构造大多不符合我们人体的运行模式和对营养物质的需求。

饮食结构不合理的结果只能是一个–在密集减肥后，由于热量不足，直接从脂肪储备中提取能量增加，当我们开始正常进食时，身体就会贪婪地吸收正常运转所需的营养物质，更重要的是，吸取了经验，开始为瘦身岁月做准备。所以它以加倍的力量储存脂肪储备。

所以我们在选择瘦身饮食的时候一定要非常的慎重，大限度的避免所有严格的菜单。所以，如果我们在完成激进的节食后，马上照镜子，如果效果只是暂时的，那么我们就会感到自豪和满足。

当一两个月后，天平上又会显示出讨厌的数字时，所有的满足感就会像樟脑一样消失。暂时的减肥后再次发胖是一件很不愉快的事情。对于大多数人来说，它摧毁了自信、热情、自我接受感，并带走了进一步减肥的欲望。无疑，如果我们埋头瘦身，就会省去这些不愉快的经历。

容易产生悠悠球效应的饮食实例

• 我们将每天摄入的热量减少一半，就会导致大量的营养素缺失。大概正在1000千卡的饮食中，我们会减掉不需要的公斤数，但正在饮食结束后，我们的身体会起头弥补，并小心翼翼地以脂肪组织的形式储存储备物质。

• 卷心菜减肥法–是最受欢迎的减肥法之一，由于非常快速的瘦身效果而名声大噪。饮食的基础是清淡的白菜汤，不加肉、不加胭脂，每天根据我们的需求量来吃，以满足我们的饥饿感。除了这个汤，我们的食物种类非常有限，主要包括蔬菜、水果和少量的瘦肉。热量非常有限，缺乏足够的蛋白质、矿物质和其他营养物质，导致身体进入经济模式，这与新陈代谢较慢有关。遗憾的是，在结束这种饮食后，公斤数往往又回来了。

• 哥本哈根饮食法–一种非常严格的饮食法，有可能使身体疲惫不堪，导致严重的营养缺乏和代谢率降低。在完成这种饮食后，很有可能出现悠悠效应。哥本哈根饮食法提出的饮食习惯对我们的身体是不利的。大多数日子的早餐我们只喝黑咖啡加一块糖块，什么都不吃（缺乏早餐是导致新陈代谢减慢和身心性能下降的最短途径），午餐和晚餐我们交替着吃煮鸡蛋和牛扒，并伴有蔬菜。有时候会有一点品种：酸奶、农家奶酪、一片火腿、鱼、水果，但即使这些也不能帮助我们避免严重的营养缺乏。

• 蔬菜水果减肥法(所谓的Dabrowski博士减肥法)–是一个非常有争议的减肥体系，在第一阶段，只吃蔬菜和低糖水果。不吃奶制品、谷类、坚果、肉类、鱼类–不可否认，这种饮食方式并不全面，会产生较大的营养不足（如碳水化合物或蛋白质不足），并破坏新陈代谢。更重要的是，它带来了非常大的能源缺口。是的，它可以极大地促进多余体重的脱落，但不幸的是它也有硬币的另一面。它让我们的身体习惯了超低热量的饮食，当经过治疗后，我们开始吃得更多的时候，它就会把多余的热量当成多余的，应该推给储备。这样一来，我们设法减掉的斤两都回来了。毋庸置疑，摆脱果蔬饮食而不产生溜溜球效应是可能的，但这是一项非常困难的任务。

• 胡萝卜饮食–已知的单一饮食之一，我们几乎只吃一种产品，在这种情况下，它是胡萝卜。每天我们要吃约1.5公斤的胡萝卜，我们可以以不同的形式–生、整块或作为沙拉、炖、烤、煮、作为果汁、作为慕斯、作为汤……胡萝卜饮食持续几天，并允许失去约3-4公斤，但不幸的是，在这种情况下的体重损失与水，而不是脂肪的损失有关。在完成减肥后，我们的身体很有可能会重新开始储存水分，体重也会回来。有的人更进一步，将胡萝卜减肥法延长了更多天，体重下降更多。在这种情况下，你可以失去一些脂肪储备，但效果也不是永久性的。由于胡萝卜减肥法会产生许多营养素的大量缺乏，完成后身体开始弥补不足，这与体重增加有关。

• 果汁饮食–包括在短期内（最长3-4天）只吃液体形式的水果和蔬菜。它的诞生主要是为了从根本上清理体内的毒素，因此它的第二个名字–果汁排毒。这种饮食的结果是消除体内多余的水分，强化排毒，这可以转化为我们体内的几公斤迅速消失。很多人想在一瞬间大量减肥，就用一两周（甚至更长时间）的果汁减肥法，可惜结果是个错误。一两个星期几乎只用果汁吃饭，对身体是一种冲击。即使我们能明显减轻体重，也会很快感受到溜溜球效应。

• 蛋白质减肥法(杜康减肥法)–一种长期的、分为几个阶段的瘦身减肥法，其主要原则是增加蛋白质产品的摄入，同时减少碳水化合物产品的摄入。蛋白质饮食的第三阶段和第四阶段是巩固和稳定新体重的阶段，应该是保护我们免受溜溜球效应的影响。不幸的是，许多遵循这种饮食习惯的人承认，尽管坚持建议，但体重回来了（全部或部分）。还有一大批人在蛋白质饮食期间，由于心情不好或密集地”向身体索取”蛋白质以外的食物，放弃了蛋白质饮食，又回到了原来的饮食习惯。

这些只是一些与悠悠乐效应风险高的饮食例子。其实，还有很多，一般来说，任何热量过低（建议每天吃1400千卡以下）或种类过少（建议只吃一种产品或狭窄的产品，如只吃蛋白质、只喝果汁、只吃蔬菜、只喝酸奶、只吃米饭、只吃水果等）的饮食，通常都会以体重再次增加而告终。

取消一种基本营养素，即碳水化合物的饮食（低碳水化合物饮食，或low carb饮食）也是不行的。饮食中一定量的碳水化合物是必要的，否则身体就会开始失灵。

如何吃才能避免悠悠球效应？

如果我们想避免溜溜球效应，我们可以使用现成的、不太严格的长期饮食，也可以自己制作瘦身菜单。溜溜球效应风险相对较低的饮食包括。

• 地中海饮食。
• 素食主义者的饮食。
• 瀚海饮食。
• South Beach饮食。
• 区饮食。
• 1500卡路里的饮食。
• 盒装饮食。

但是，请记住，在完成这样的饮食后，我们不能再回到以前的、不健康的饮食习惯（如吃甜食、现成的饭菜、快餐），否则我们会受到悠悠效应的影响。与其使用现成的减肥方案，我们还可以创造自己的减肥方案，同时这也将成为我们新的永久的饮食方式。我们会缓慢而有效地减肥，没有悠悠球效应。

这里有一些小窍门，可以帮助我们永久的减肥，避免再次增加体重。

• 减肥时，我们每天减少400左右的热量摄入，最多600千卡。如果我们切的比这个多，后续出现悠悠效应的风险就会大大增加。当我们达到预期的体重后，就可以将热量的摄入量增加到与能量需求相对应的水平(能量需求可以用网络上的专用公式计算)，但这必须在保持健康饮食原则的前提下，循序渐进，慢慢进行。

• 无论是在瘦身期间，还是在瘦身结束后，我们都要避免一切热量炸弹，白面、酒精制成的产品，以及加工食品。我们把传统的甜食换成减肥甜点，把白面包换成全麦食品，把油腻的饭菜换成色彩丰富、蔬菜饱满的清淡菜肴。我们尽量从菜单中永久杜绝以下产品：快餐、现成的饭菜、薯片等咸味零食、有色饮料、肥肉和肥肉、重口味、油腻的酱料。我们偶尔也会吃脂肪含量高的奶酪品种，而且数量不多。

• 我们避免自己挨饿。如果我们不吃饭，白天吃得太少，连续两餐之间休息时间太长，或者吃得太少(不能提供足够的身体所需的营养物质)，就会使自己的新陈代谢速度降低，这就破坏了我们减肥的意图。绝食和正统的饮食就不说了。相反，值得介绍的是，每天5次小餐的规则（主要包括纤维和蛋白质产品），间隔3小时左右。这样我们就能保证更快的新陈代谢，我们就能防止我们的身体切换到节俭模式，并开始积累储备，我们就能从恼人的胃吸吮和贪婪的饥饿感中解放出来。

• 我们永久地消除导致脂肪堆积的灾难性习惯，如：在两餐之间吃零食和饮食压力和负面情绪。值得学习的是如何以不同的方式对抗压力或情绪问题，例如使用放松技巧。前面已经提到的吃5顿清淡的饭菜，含纤维素和瘦蛋白的规则会帮助我们限制零食。由于这样的饮食，我们将防止血液中糖分水平的波动，我们将”控制”我们的饥饿中心。众多的瘦身药片配备了抑制食欲的成分，也防止了吃零食。然而，当需要在两餐之间伸手去拿东西吃时，就让它成为健康的零食吧，比如生的蔬菜或水果、一把葵花籽、几颗坚果、甘蓝或其他蔬菜的健康薯片。

• 我们对抗这样的造重习惯：晚上或临睡前吃东西，快餐导致吃的食物分量过大，不吃早餐或早餐吃得太差太晚。记得最后一餐不晚于睡前2-3小时吃。每一餐都应该慢慢吃，直到饥饿感得到满足（如果你吃得太快，你会消耗更多的卡路里，因为饱腹感的信号要在开餐后20分钟左右才能到达大脑）。每天吃一顿完整的早餐，起床后一小时以内。这样才能保证全天的快速新陈代谢。

上述关于饮食方式的小窍门，一定会让我们离梦想中的苗条身材越来越近，同时也会让我们远离治疗后的悠悠效果。我们来看看吃什么可以预防悠悠球效应。

吃什么可以避免悠悠球效应？

最佳的减肥速度大约是每周0.5–1公斤。它可能不会有惊人的速度，但它可以保护后期的悠悠效果。以下是我们的菜单，无论是在瘦身过程中还是瘦身结束后，都应该以这些产品为基础。

• 蔬菜(如西红柿、青椒、生菜、胡萝卜、芹菜、甜菜、新鲜菠菜、酸菜和新鲜卷心菜、萝卜、萝卜、腌制的新鲜黄瓜)；
• 水果（主要是低糖的，特别是在减肥的第一阶段）。
• 豆类（如豆类、蚕豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆）；
• 糁（尤其是较厚的品种）。
• 谷物、谷物片、麸皮和胚芽；
• 坚果（只有天然的，没有盐和调味剂涂层）；
• 油、植物油数量有限。
• 全麦面包。
• 大米（特别是糙米和野生米）；
• 全麦面条。
• 鱼。
• 瘦肉和瘦肉。
• 蛋。
• 乳制品（如酸奶、农家干酪、酸乳、酪乳）；

没有溜溜球效应的饮食 – 菜单

下面是一份减少卡路里的样本菜单，它可以帮助我们减掉多余的体重，而不会产生溜溜球效应。请注意，这种饮食均衡、多样，各种营养素丰富。它不会减慢新陈代谢，也不会造成营养不良。它保证了按照身体的节奏进行减肥，并且将失去的公斤数返还的风险很低。

第一天

• 早餐：2片全麦面包加蛋糊、西红柿、半个辣椒、约100克农家奶酪加葡萄干。
• 2个早餐：几个三明治（如：卡巴诺斯、卡门培尔奶酪、橄榄、青椒和黄瓜）加一个苹果或梨子
• 午餐：清淡的西兰花汤、糙米饭、3个番茄酱鸡肉丸子、萝卜、胡萝卜和辣根沙拉。
• 喝茶时间：核桃5个，酸奶。
• 晚餐：2片全麦面包，奶油奶酪，生菜，烟熏三文鱼，樱桃番茄、青椒、韭菜、绿黄瓜的清淡沙拉。

第二天

• 早餐：蓝莓加牛奶加浆果、坚果和种子chia。
• 2份早餐：葡萄干配羽衣甘蓝、天然奶酪、瘦火腿片和西红柿。
• 午饭：减肥菜汤，配以青椒、洋葱、鸡胸肉、西红柿和红豆，淋上烤全麦面包。
• 喝茶时间：草莓浸泡在天然酸奶中，加一点木糖醇或蜂蜜。
• 晚餐：沙拉配农家干酪、萝卜、黄瓜、橄榄和胡椒。

第三天

• 早餐：减肥煎蛋卷（用2个鸡蛋、100毫升牛奶和3汤匙麦麸制成），馅料为鸡肉火腿、羊奶酪、火箭或新鲜菠菜和西红柿片。
• 2早餐：胡萝卜2根，米华夫饼2个，猕猴桃1个。
• 午餐：2个土豆加水，烤或炖鳕鱼加香草，酸菜沙拉。
• 喝茶时间：苹果炖桂圆饭
• 晚餐：2个三文治配瘦鸡肠、生菜、西红柿、腌黄瓜

第四天

• 早餐：全麦土司配花生酱和香蕉，搅拌机冰沙配酪奶和草莓（或其他水果）。
• 2早餐：减肥沙拉，配生菜、萝卜、黄瓜、青椒、玉米和鸡胸肉（配酸奶汁）。
• 晚餐：扁豆片配蒜蓉酱，沙拉花束。
• 小吃：希腊酸奶、chia种子、奇异果、蜂蜜和坚果的减肥甜品。
• 晚餐：蔬菜和鸡肉沙拉

第五天

• 早餐：燕麦粥配酸奶和覆盆子或桃子。
• 第二份早餐：粗麦面包三明治配鸡柳、梨子。
• 晚餐：西红柿汤配全麦意面，烤火鸡排，青豆。
• 喝茶时间：橙子、花生一把。
• 晚餐：2片粗麦面包，配上山寨奶酪和鱼酱，西红柿，黄瓜。

第六天

• 早餐：全麦卷配生菜、蓝纹奶酪、橄榄和卡巴诺斯。
• 第二顿早餐：金枪鱼沙拉、青椒、玉米、韭菜、腌黄瓜和糙米饭。
• 晚饭：西葫芦与鸡肉碎馅，配以番茄酱和马苏里拉奶酪。
• 下午茶时间：甜点与小米糁、水果和坚果。
• 晚餐：蔬菜馅饼，甘蓝、青椒和萝卜的清淡沙拉

第七天

• 早餐：煎蛋2个，斯佩尔特面包2片，生菜，西红柿。
• 第2次早餐：牛油果、生菜混合、橙子和羊乳酪沙拉
• 晚餐：清炖火鸡和蘑菇，荞麦糁，红卷心菜沙拉。
• 下午茶时间：果蔬鸡尾酒
• 晚餐：农家奶酪配晒干的西红柿、南瓜籽和罗勒。

体育活动和溜溜球效应

体育锻炼是避免溜溜球效应的最佳食谱之一。有很多关于运动作为一种减肥方式的讨论，而关于它在保持所取得的成果方面的作用却太少了。如果我们在体重秤指标上看到了预期的数字，我们减少了减重期间经常伴随我们的活动，我们继续吃同样的(或更多的)东西，我们的新陈代谢就会减慢，我们又会逐渐开始增加脂肪组织。

毫无疑问，将所选择的活动形式永久地引入日程表中，是稳定和维持新体重的绝佳方法。然而，很多人在进行了艰苦的训练计划，达到了预期的剪影效果后，只是对某一活动形式感到厌倦或厌烦，然后逐渐退出，再次成为久坐生活的奴隶。

解决的办法可能是换一种运动或积极的娱乐方式，或者减少训练的频率和强度。最主要的是不要放弃有规律的运动。

额外支持–瘦身者的膳食补充剂

为瘦身人士准备的多成分膳食补充剂，无论是在加快脂肪燃烧过程本身，还是阻断悠悠效应方面，都是非常有价值的支持。值得选择含有加速新陈代谢、增加能量、抑制饥饿感等成分的产品。有了它们，我们就能保持新陈代谢过程的正确速度，就能更轻松地控制饮食，就能避免再吃零食和储存脂肪，就能保持活力和活动欲望。

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