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瘦身运动,或者说选择什么样的训练才能快速甩掉不必要的脂肪组织?

减肥要选择哪些运动?哪 种训练最能有效破坏脂肪组织?哪种体育活动最适合我?这些问题经常被决心以高效、有效、可能最快的方式瘦身的人问到。的确,瘦身运动是密集减肥的正确方法,每时每刻都能观察到身体的积极变化。但是,为了使训练充分发挥效果,必须根据个人的倾向性和实际身体状况选择活动。所以瘦身的第一步应该是制定这样的训练计划,它不会超过我们的体能极限,也符合我们的个人喜好。

锻炼减肥–如何开始?

通过45分钟的剧烈运动,我们大约会消耗400千卡的热量。如果我们每周训练数次,同时遵循低卡路里的饮食习惯(我们摄入的热量比每天的需求量少300千卡左右),我们 每周能够定期减掉1-1.5公斤

另外,如果我们使用好的燃脂机,减肥的速度会更快。听起来很鼓舞人心,也很有动力,但我们往往很难聚在一起,也很难进入训练的节奏,但我们一直告诉自己:我明天就要开始了。

如何开始有效的减肥训练?如何将良好的愿望转化为实际活动?如何将最初的热情转化为持久的动力?我们应该做两件事。

  • 首先,选择这样的减肥运动,适合我们的个性,让我们快乐(有的人觉得在家里的奥特瑞克上训练效果最好,有的人押在健身房,有的人喜欢慢跑,有的人喜欢骑自行车等)。
  • 第二,制定课程安排表,其中包括第一次训练的不可撤销的日期(这样可以打破明天推迟练习的恶性循环)和以后一段时间内的训练日期。

更重要的是,如果你要以不同的方式进行训练,并结合几种类型的活动,值得在你的日程表中写下确切的运动计划和它们的持续时间,例如: 1.

  • 星期一–骑自行车45分钟
  • 周二–25分钟的哑铃运动,30分钟的健身车运动。
  • 周三 – 自由活动
  • 星期四–1小时游泳
  • 星期五–25分钟的哑铃练习,30分钟的健身车。
  • 星期六–45分钟的步行
  • 周日–自由活动

这个活动计划的特点是强度大,是为已经迈出训练第一步的人设计的。如果你是一个完全的初学者,不妨根据自己的体能,比如说,开始的时候可以稍微温柔一点。

  • 每周4次,做一个小时的动态步行。
  • 每周3次用踏步机或轨道机锻炼(约30分钟)。
  • 每周做3次综合训练(30分钟的orbitrek课程,10分钟的哑铃练习)。
  • 每周做3次nordic walking,每次45分钟。
  • 每周在运动跑步机上运动3次(如步行30分钟)。

随着时间的推移,随着我们的身体状况和耐力的提高,我们可以开始逐渐增加锻炼的强度。

最重要的是,瘦身运动对我们来说,不要太劳累,太累,身心俱疲,因为这样我们很快就会灰心丧气,复员,放弃训练。超出我们力量和可能性的运动也会导致特定关节或肌肉的拉伤和损伤。

运动减肥–如何长期保持高昂的动力?

女生在健身房锻炼

如果在某些时候你根本不想停止训练,你应该怎么办?如何保持高涨的运动积极性?以下是最重要的提示。

  • 制定一个锻炼计划,并坚持执行计划中列出的活动。
  • 只使用那些你喜欢的减肥运动和活动,并且不会让你感到疲惫或给你带来负面情绪。
  • 买一套有趣的衣服,让自己感觉很好,使用小工具和应用程序进行锻炼,这些看似小事,却能提高训练的满意度和热情。
  • 奖励自己完成训练计划的每一步(例如,在训练一个月后,买下梦想中的衣服或去进行一次激动人心的旅行)。
  • 不要制定过于雄心勃勃、难以实现的训练计划(如我每周跑6次,每次60分钟)。从温和的活动开始(如每周3次,每次30分钟的慢跑),逐渐增加强度。一定要根据自己的状态和体能来制定训练计划。
  • 不要把目标定得太高,不要提前假设一个半月就能减掉10公斤,因为如果达不到这个目标,你进一步减肥的动力可能会减弱。
  • 不时尝试修改你的训练计划,多样化的练习与新的元素,特别是如果你不喜欢单调,如果你倾向于快速感到厌倦与给定的活动。
  • 如果你难以进入锻炼状态并完成锻炼,可以在锻炼时听一听动感、活力、热情的音乐。
  • 使用质量好的燃脂机,能给你提供能量,保护你不疲劳,抑制你的食欲,加快你的新陈代谢,对你的大脑有积极作用,改善你的情绪,增加你的动力(如Keto Actives、Berber Fast)。当用脂肪燃烧器减肥时,你会更快地减轻体重,没有什么比秤上显示你每隔一段时间就少几公斤更好的激励了。
  • 注意健康饮食(含适量的蛋白质、复合碳水化合物、欧米伽3酸、维生素和矿物质),并保持身体水分充足(锻炼日至少喝2升水)。每晚睡眠约7-8小时。避免劳累,保证长时间的健康睡眠,以及富含营养价值的饮食,是运动后身体高效再生的方法,心情好,每天都会精力充沛,斗志昂扬。

如何运动减肥–初学者的一些技巧

跑步机

任何类型的活动都是减肥的盟友。然而,如果你想最大限度地提高效果并高速减掉体重,值得坚持一些基本规则并使用正确的训练类型。

对于初学者来说,最好的选择是cardio训练(有氧训练、有功训练)。它的特点是强度适中(运动时心率保持在最大心率的60-70%),不需要付出很大的努力,对肌肉的要求也不高,所以很适合未经训练的减肥高手。

cardio的训练时间至少半小时,最好是45分钟左右。应系统地进行,每周4次左右。在cardio训练中,我们可以使用任何形式的活动,最受欢迎的是:在跑步机、划船机、orbitrek、踏步机、固定自行车和类似的运动器械上锻炼,有氧运动、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳、登山、徒步旅行、nordic walking。

随着时间的推移,为了强化脂肪的燃烧,我们可以将传统的cardio训练换成间歇训练(不同强度的短时训练)或组合训练(力量训练加cardio运动)。无论你选择什么形式的活动,都要记住, 有规律的运动是你的首要任务

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如何运动减肥?减肥训练中级和高级,快速达到效果。

有几种行之有效的瘦身运动秘方,可以使体内储存的脂肪迅速燃烧。然而最有效的,甚至是”吞噬”脂肪的锻炼都是困难的、剧烈的,需要我们有良好的体型和训练有素的肌肉。

很多人推荐的这样一个”脂肪杀手”的例子就是 tabata锻炼,通过将代谢率提高到最大,让减肥的效果非常好,非常快。

Tabata是一种时间短但强度高的间歇训练,它能诱发大量的”氧债”,并导致卡路里燃烧增加,不仅在运动过程中,而且在运动后数小时内。它包括以以下模式进行给定的运动4分钟–在20秒内,我们以最大的力量进行运动,并尽可能多地进行重复,接下来的10秒内我们休息。循环重复8次。Tabata还需要进行初步的热身和最后的拉伸。

由于tabata重量训练的强度非常大,是为耐高体力的高级学员设计的,其特点是体质好。不建议刚开始冒险运动的人,或者是已经休息了很久的人参加运动。

另一种有效燃烧脂肪的锻炼方式(但也是剧烈的,要求很高)是 crossfit。它包括几种高强度、高速度的交替练习。大多数情况下,每个练习都要进行几个系列,重复15次左右。crossfit的训练时间很短(大约需要25分钟,前面是几分钟的热身,最后是拉伸),但效果很好,有效地让我们的全身参与其中。练习在有氧区和无氧区进行。

女子杠铃训练

由于crossfit涉及到各种运动形式–从下蹲、跳跃式挺举、跳跃式挺举,到壶铃练习、压杠铃或哑铃,再到短跑、快跑,这种训练可以满足每一个单调的对手和新挑战的爱好者。

有趣的是,跨体训练计划可以自由修改和变化,我们可以使用更多和更多的新设备,改变练习的顺序,并添加其新的变体。每一次的锻炼都可以看起来完全不同。

Crossfit能显著加快新陈代谢,并在运动结束后的很长一段时间内增强热量的燃烧,从而达到快速减脂的目的。但这种活动形式的优势并没有结束。

在跨服运动中,我们几乎所有的肌肉都在密集地工作(包括腹部肌肉、手臂、腿部和臀部),所以经常进行这种类型的训练,可以塑造出动态的、运动的、肌肉的轮廓。

此外,crossfit还能增强我们的全身力量,提高心肺功能,从多方面发展身体素质,包括:增加力量、力量和速度,提高精确度和敏捷性,提高敏捷性、柔韧性、耐力和协调性。

减肥的有效运动–最后的重要注意事项

记住,瘦身训练最重要的是规律性。锻炼的时间要短一点,但一周4-5次比一周去一次健身房锻炼一个半小时要好。

同样值得铭记的是,即使是最好的瘦身运动,如果不结合 均衡的饮食 ,略微减少热量,也不会有十足的成效(另请阅读:减肥饮食)。我们锻炼的完美补充将是补品。最好使用富含热原素、天然刺激剂和食欲抑制剂的多成分减脂剂。

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资料来源:

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss
  • https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
  • https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits

Category: 瘦身

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