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瘦身饮食–有效而愉快的瘦身方式。了解一下菜单和规则吧!

合理构造的瘦身饮食,让你更换不必要的脂肪公斤数,拥有美丽苗条的身材。虽然在体重超标的情况下,营养方面的改变是必要的,但不一定要大刀阔斧。在减肥的同时还要吃胡萝卜、酸奶和生菜或类似的食物,这是一个迷思。在这篇文章中,我们证明了你可以拥有多样而美味的饮食,同时也可以减肥。这里有一个有效且容易坚持的减肥方法,能让你穿上梦想中的衣服尺寸!

有效的减肥饮食–需要注意什么?

有效的减肥饮食是指以适度的速度使 体重定期下降。因此,有必要根据身体的需要,制定一个减少热量的饮食计划。同时,切记不要太大幅度地削减热量!

瘦身饮食既不能太单调,也不能口粮太差。相反,准备的菜品应该是美味的、多样的、充分的饱腹感。减肥节食,与吃的乐趣无关,反而会导致我们经常感到饥饿,增加”好东西”的食欲,通常会使我们迅速灰心丧气,回到不良的饮食习惯。

瘦身饮食–主要原则

蔬菜沙拉在盘子里,有效瘦身饮食的第一条规则是将导致脂肪组织堆积的食物排除在菜单中。这些产品主要是含有大量单糖的产品。另外白面粉的产品和含有大量动物脂肪的产品对身材也有危险。与其吃这些类型的食物,不如引进饮食替代品(名单见下文)。

有效瘦身饮食的第二个重要法则是优化规划菜单,坚持用餐时间和内容。每天吃5顿清淡的饭菜,每隔3小时左右吃一次,晚饭后不要伸手去拿奖金,比如咖啡加鲜奶油或奶精,或者看电影时吃一包薯片。别担心,放弃自己喜欢的甜品和零食,不一定要狂吃。你可以引入同样好的、不引起肥胖的替代品来代替。

以下是减肥期间禁止使用的产品和建议的替代品。

  • 白面包
  • (用全麦面包代替,但不要过量)。

  • 肥肉类
  • (可以用火鸡或无皮鸡肉、沙朗、猪火腿和鱼肉代替)

  • 培根、罐头肉、肉酱、肥肉冷肉(选择瘦肉代替,如家禽
  • 或猪里脊肉和火腿、瘦家禽香肠)。

  • 肥牛奶和肥奶酪
  • (低脂牛奶、农家奶酪、马苏里拉奶酪和菲达奶酪是较好的选择)。

  • 人造黄油和黄油
  • (面包可以涂抹奶油奶酪或椰子油)。

  • 饺子、面食、土豆饺子等白面制品
  • (可以用全麦粉制作饺子,用全麦代替白面)。

  • 快餐
  • (不使用现成的快餐菜肴,您可以自己制作饮食版本–例如蔬菜或家禽汉堡、谷物饼干砂锅配蘑菇和马苏里拉奶酪、鸡胸肉烧饼配烤箱薯片或全麦披萨。

  • 涂上面包屑后炸
  • 的菜(可以准备好芝麻、燕麦片或玉米面碎、亚麻籽粉等减肥涂层,然后将菜放入烤箱中烘烤)。

  • 面粉、肥厚的奶油、用于勾芡汤和酱汁的
  • 面粉(可以使用天然酸奶、奶油奶酪、混合或磨碎的蔬菜,如胡萝卜)。

  • 脆片、棒子、”零食”用的糖果
  • (你也可以吃零食:蘸着减肥酱的蔬菜条、坚果和杏仁、南瓜籽、苹果、胡萝卜或甜菜根片、干果)。

  • 蛋糕
  • (用减肥蛋糕代替,减肥蛋糕可以用燕麦片和其他谷物、葡萄干、蜂蜜或木糖醇、碎坚果、麦麸、小米、可可和类似的原料快速而方便地制作出来。

  • 蛋糕
  • (传统的蛋糕也可以用饮食等价物代替:用均质奶酪或酸奶制作的冷奶酪蛋糕,用全麦面粉、木糖醇和椰子油制作的酥皮糕点,红豆巧克力蛋糕或胡萝卜蛋糕)。

  • 棒子、糖果、威化
  • 饼(自制燕麦棒、Rafaello小米球、全谷物威化饼、可可和牛油果酱以及类似的食物是一个很好的对应物)。

  • (低热量的糖替代品:木糖醇、赤藓醇、甜菊糖

  • 现成的酱料、蛋黄酱
  • (更好的选择是蔬菜、酸奶、香草酱和蘸酱)。

  • 甜味、有色饮料、酒精

(最好用矿泉水、绿茶、不加糖的果汁、果茶、用木糖醇加糖的果酱等代替)。

如何合理减肥而不产生溜溜球效应,答案只有一个–相对于日常需求,减少400-600卡路里左右的热量摄入。又一个问题来了–我每天的热量需求是多少?为了非常精确地计算,你可以使用互联网上的特殊计算器。将考虑到许多标准,如年龄、性别、身高、身体活动水平等。如果不想做深入分析,可以用一般资料。

一般认为,久坐不动的妇女每日所需热量2000千卡,中度活动的妇女约为2200千卡,非常活动的妇女约为2500千卡。男性的比率要高500千卡左右。

香蕉麦片粥减少卡路里的摄入量是一个关键问题,但能够正确地安排膳食(在碳水化合物、蛋白质和脂肪之间保持适当的平衡)也是非常重要的。

我们的身体机能应该是这样的,不会出现血糖突然飙升、消化功能紊乱、代谢率下降的情况。早餐基本上是唯一可以”放纵一下自己”的一餐。

早餐可以,甚至必须是丰富而健康的。理想情况下,它应该包括纤维、蛋白质和一些蔬菜或水果。在准备午餐的时候,不要后悔蔬菜原料(包括熟的和生的两种形式)–它们的饱腹感很强,热量也很低。用粗粮、糙米和野米、藜麦、全麦面食。肉类配菜应该是瘦肉型的,也可以用鱼肉代替。至于油脂,选择比较健康的,即:椰子油、橄榄油、优质植物油。

晚餐应以蛋白质和蔬菜制品为主,也可以有少量的复合碳水化合物(如一片全麦面包)。鸡蛋、山寨奶酪、鱼和蔬菜酱以及减肥沙拉都是不错的选择。第二早餐和点心选择清淡的沙拉、小型减肥点心、蔬菜水果鸡尾酒以及生果蔬菜。

纤体减肥法–7天菜单

礼拜一

  • 早餐
  • :西红柿罗勒炒蛋,全麦面包,半个柚子。

  • 第二顿早餐
  • :天然酸奶配麦片粥

  • 晚餐
  • :荞麦糁,酸奶和莳萝酱鸡肉丸,沙拉。

  • 喝茶时间
  • :半个柚子,燕麦饼干。

  • 晚餐

:农家奶酪、全麦面包吐司、萝卜。

星期二

  • 早餐
  • :小米配花生酱和葡萄干(或新鲜蓝莓)。

  • 第二顿早餐
  • :山寨奶酪配韭菜、橘子。

  • 午餐
  • :西红柿、青椒、西葫芦、洋葱和鸡胸肉丁的一锅菜。

  • 喝茶时间
  • :酸奶、少量坚果。

  • 晚餐

:沙拉配糙米饭、火腿和蔬菜。

礼拜三

  • 早餐
  • :谷物饼干配禽肉西冷,西红柿,2根黄瓜。

  • 第2次
  • 早餐:均质奶酪(最好是天然的)加麦麸。

  • 晚饭
  • :土豆加水(不加面包屑)、烤鱼、酸奶烩饭。

  • 下午
  • 的点心:甜点配麦片、酸奶和水果。

  • 晚餐

:全麦三文治配煮蛋和西红柿。

礼拜四

  • 早餐
  • :燕麦粥配香蕉

  • 第2次
  • 早餐:青色沙拉、橄榄、青椒和烟熏三文鱼。

  • 晚餐
  • :西兰花奶油汤配烤面包,蘑菇煎蛋。

  • 午后
  • 点心:选用smoothie的蔬菜和水果,加chia的种子。

  • 晚餐

:金枪鱼酱谷物饼干,小咸菜或腌黄瓜。

星期五

  • 早餐
  • :全麦面粉煎饼配水果、酸奶或果酱。

  • 2
  • 早餐:牛乳、胡萝卜2根。

  • 晚餐
  • :通心粉配炖火鸡、青椒、洋葱、西红柿和蘑菇。

  • 时间
  • :米花、橙子

  • 晚餐

:全麦三文治配蛋糊,配天然浓稠酸奶。

礼拜六

  • 早餐
  • :2个煮鸡蛋,全麦吐司,生菜,萝卜。

  • 2
  • 早餐:桂圆炖苹果饭。

  • 午餐
  • :鹰嘴豆、西葫芦、青椒、玉米、西红柿、鸡肉和马苏里拉奶酪砂锅。

  • 下午
  • 点心:小米饼干、酸奶。

  • 晚餐

:希腊式鱼,全麦面包片。

星期天

  • 早餐
  • :全麦面包三明治,配火腿、淡黄色奶酪、黄瓜和番茄。

  • 第二次
  • 早餐:水果沙拉

  • 午餐
  • :烤鸡胸肉、烤箱薯片、柠檬汁绿色沙拉。

  • 喝茶时间
  • :smoothie的新鲜菠菜、柑橘和生姜。

  • 晚餐

:蔬菜馅饼、番茄或酸奶蘸酱。

另请阅读:胡椒碱减肥

Category: 瘦身

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