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睡眠卫生;我们应该遵循什么规则才能睡得好?

毋庸置疑,良好的睡眠对我们的健康至关重要,如果我们患有失眠症或睡眠不足,后果是灾难性的。睡眠不足会导致一些神经性的疾病,长期下去还可能会导致很多其他的健康后果。因此,值得了解睡眠卫生的基本原则,这将使我们有一个适当的夜间休息,并因此整个有机体的正常运作。

睡眠和觉醒

人的机体与动物机体类似,都装有一种个体的生物钟,它决定着睡眠和觉醒的节奏。在这一过程中发挥着巨大的作用褪黑素,由松果体产生的睡眠激素,由于我们进入深度睡眠的最有价值的阶段。在这个阶段,身体会得到休息,进行全面的再生

褪黑素不仅能调节睡眠和清醒的节奏,还能调节体温、脂肪代谢、性活动。此外,它还有助于消除癌细胞,并将抑郁症的风险降至最低。

毋庸置疑,事实证明,褪黑素不仅有利于入睡,还能提高睡眠质量,减少夜间醒来的次数。不幸的是,更多和更多的时候,我们经历这种激素的不足,其结果是睡眠问题出现在入睡困难、 缺乏睡眠或所谓的浅睡眠不给休息、夜间醒来或过早醒来的形式。

所有这些都会导致心情不好,精神功能下降,疲劳,更容易受到压力的影响,身体健康恶化。

睡眠阶段

梦中的现实--草地上的床,月圆之夜

睡眠有两个基本阶段,简称NREM REM

NREM期,即慢波睡眠,首先发生的特点是眼球运动缓慢,呼吸较规律、较深,血压和肌张力下降,体温略有下降。在这个阶段,大脑明显减少活动,为下一阶段–REM阶段的身体做准备。

在REM阶段,梦境出现,大脑几乎只接受内部感觉。这个阶段的睡眠可以让身体充分再生,在很多科学家看来,可以让你记住白天获得的信息。两个阶段交替出现,在夜间形成4-5个周期。

只有晚上休息才能保证健康的睡眠,因为这就是我们生物钟的工作原理。晚上,睡眠激素–褪黑素的分泌过程开始,并持续一整夜。然后身体进行最有效的再生,所以早上我们会感觉到休息,精神饱满。

其实,我们每个人都很清楚,早上和中午之前,我们的智力表现是最高的,随着一天时间的推移,智力表现会逐渐下降。在这个日常更新的过程中,正确的睡眠卫生是非常重要的。

失眠及其后果

过去,专家所说的失眠,主要是指老年人的失眠。但是现在各种类型的夜间休息障碍在年轻人中也很常见。不幸的是,这主要是我们现代生活方式的结果,充满了紧张、压力和匆忙。

当你过度劳累、紧张、忧虑、脑子里全是不愉快的想法时,就很难入睡,然后安然入睡。更糟糕的是,无论是在电脑或电视屏幕前度过的夜晚,还是酒精,不仅无济于事,实际上都会让人更难入睡或睡得更香。

虽然暂时性的睡眠不足并不是什么令人担忧的现象,因为随后睡眠充足的夜晚可以恢复全部体力,消除失眠的影响,但长期的这种性质的问题 却大大影响了 整个身体的状况 ,尤其是神经系统和精神功能。

休息不足、再生不足的机体始终处于持续的躁动状态。我们的情绪会恶化,我们会感到永久的疲惫,我们对压力的敏感性会增加,我们的注意力、记忆力和逻辑思维能力会下降。伴随着情绪的下降、烦躁,在第二天晚上,又会让我们无法入睡。这样一来,就形成了一个恶性循环。

失眠或睡眠质量较差,对我们的身体健康也有具体影响。除了神经系统和心理疾病外,还有头痛、体质下降、对光和声音过敏、心脏病、糖尿病、高血压、性功能障碍等问题的风险增加,更不用说永久性睡眠不足的人的灾难性出现了。

医生还强调,良好的睡眠对我们的免疫系统极为重要

新现象–以牺牲夜晚为代价弥补失去的自由时间

床上的女人在睡衣与智能手机在手坐在床上的女人

最近,我们又看到了另一个显著导致睡眠障碍的因素。很多人白天极度忙碌,终于在傍晚或晚上才找到一些属于自己的时间。不幸的是,我们把这段空闲的时间花在与数码设备 的陪伴上,误以为这就是我们放松的方式。同时,智能手机、平板电脑或笔记本电脑的屏幕,发出强烈的人造光,是 ,向我们的大脑发出信号,表明它仍然需要活动,与生物钟相反。

研究表明,我们在某种屏幕前呆的时间越多,入睡的情况就越差,随着这次流行病的倍增,工作和休息的界限进一步模糊,睡眠问题变得更加严重。

现在约有40%的成年人存在睡眠不足的问题,很大程度上是由于接触电子设备造成的。年轻人受影响的程度可能更大。同时,分清工作与休息、清醒与睡眠,对健康养生极为重要。其中,要做到这一点,就要遵守睡眠卫生的原则。

睡眠卫生原则,或如何预防失眠和睡眠问题

健康的生活方式

尽管表面上看,适当的饮食对睡眠的数量和质量也有影响。晚饭吃得太晚,尤其是重口味的晚饭,直接转化为夜间休息受损,正如人们早就知道的那样,会做噩梦。同样重要的是要记住,入睡和夜间休息质量的问题可能是兴奋剂造成的。

所以,比如说酒精,虽然它能让人更容易入睡,但它会让我们在夜里更频繁地醒来,我们睡得很浅很浅。所以睡前不晚于2-3小时吃清淡的晚餐,戒掉晚上的咖啡、浓茶、香烟和饮料。

体育活动

运动就是健康,这似乎是一个不言而喻的道理,但我们很多人还是低估了体育锻炼对健康和良好睡眠的重要性。同时,比如说,每天傍晚散步可以起到很大的作用–自己去找吧!

规律的睡眠-觉醒节奏

晚上遵守规律的休息时间是非常重要的,因为这样身体就会习惯于一定的节奏,睡眠就会更容易,更平静,更深入。所以要同时上床睡觉,避免白天午睡,每晚定时睡眠7-8小时。

光的作用

在昼夜循环中,光对人体的活动有强烈的刺激作用。如果在傍晚时分,我们让身体长时间暴露在人造光下,就会扰乱生物钟的运作。异常不利于睡眠质量影响 电子设备的屏幕发出的蓝光 。它能明显减少褪黑素的分泌,从而破坏了入睡的过程。因此,睡觉前最好至少一个小时内避免接触笔记本电脑、智能手机或电视。

最佳温度

如果由于季节的原因,不能开窗睡觉的话,睡在阴凉的房间里,而且,通风良好,效果会更好。据专家介绍,我们睡觉的房间最适宜的温度不应超过18-20度。由于晚上我们的体温会稍微降低,所以在睡觉前也最好不要马上洗热水澡。

睡觉前的放松

要想睡个好觉,一个毋庸置疑的方法就是静下心来放松。这有时很难实现,但却是必要的。当我们紧张、紧张、压力或忧虑时,是不可能入睡和睡好的。所以要避免强烈的情绪刺激,比如说惊悚片的形式,为了放松心情,可以伸手去拿一本好书,平和、轻松的音乐或大自然的声音,做一些呼吸运动,喝甘菊泡酒。

卧室的舒适度

卧室里除了新鲜的空气和适宜的温度外,最重要的还是、床垫和床品的配备,根据我们的身体和季节以及环境进行调整。我们睡觉的房间应该隔绝路灯或噪音等外部因素。如果你难以入睡,就把手表拿开。紧张地查看时间的流逝,对入睡肯定没有帮助。

有助于对抗失眠的天然补充剂

由于在这个问题上的关键作用是由褪黑素,其缺乏越来越成为问题的来源,如果你正在与失眠作斗争,你可以利用市场上有这种物质在其组成的补充剂。其中之一是无处方安眠药。Melatolin Plus.这款优质产品含有天然安全的成分,即除褪黑素外,还含有柠檬香脂、灰树根、啤酒花果、藏红花等提取物。

Melatolin Plus 具有放松和镇静的作用,使其更容易入睡,支持深度睡眠和全身再生。

Melatonin Plus

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Category: 健康

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