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简单而廉价的饮食质量–3个晚餐的想法。

我发现要准备一些在味道上让人不寒而栗的菜肴,同时又能帮助锻炼和雕塑肌肉,是一项耗费心力和灵感的任务。我并不缺乏烹饪的想法,这也是为什么我的健身伙伴(当然是那些关心自己菜单的人,因为也有吃垃圾食品的人)经常参考我试过的食谱。晚饭对于健身者来说是最难吃的。与早餐三明治相比,它们更耗费时间,并且需要在厨房里更多的发明性。所以我决定写一系列文章,向每一个厨房的门外汉证明,增重减肥可以简单、便宜、美味。下面是其中的第一个。

增肥减肥的晚餐–蛋白质是优先考虑的!

三文鱼

如果你是在一个周期内进行质量,你的餐盘上的大部分地方应该占据 蛋白质

脂肪含量低的肉类(如鸡肉或火鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉)、鱼类(如黑鱼、狭鳕、鳕鱼、三文鱼、金枪鱼、米林)和 内脏(如肝脏、心脏)最好。你还应该接触到鸡蛋海鲜豆类,它们是植物蛋白的极好来源。大米、糁子、酸奶、酸奶、奶油、谷类和 麦麸也是高蛋白的食物。

然而,人并不是只靠蛋白质生活的。大众饮食的晚餐应尽量多样化,并为身体提供其他一些重要的营养物质。确保你获得足够的维生素、矿物质和碳水化合物(沙拉、绿色蔬菜、熟蔬菜、小食、米饭、面食)。

另请参见
:增肌保健品排行榜

廉价和简单的饮食增重 – 3晚餐的食谱

蔬菜炖鸡肝1个

肝脏中含有大量的蛋白质和铁,是减肥饮食的好帮手。如果你调理得当,并结合有趣的添加物,你将获得一道非常有趣的口味品质的菜肴。我提议在绿豆和西兰花的陪伴下准备肝脏。它们和肝脏搭配得很好,最重要的是–它们含有大量的植物蛋白,我们知道,植物蛋白是饮食增肌的好盟友。为了使味道更鲜明,不妨加点炖洋葱和一些香料。我通常将这道菜与珍珠薏米和沙拉一起食用。

成分:

  • 0.5公斤禽肝
  • 约200克绿豆
  • 约200克西兰花
  • 2个洋葱
  • 调味料:盐、胡椒、辣椒、大蒜、马郁兰、百里香、欧芹。

将肝脏洗净,彻底晾干。西兰花切丝,煮豆子。洋葱切片,用油炸至金黄色,出锅。将肝脏涂上面粉,用油炸。加入之前炒好的洋葱、豆子和西兰花切成小块。锅中倒入少量水,用胡椒粉、辣椒粉、马郁兰、干蒜、百里香、香菜调味。不要放过香料!将所有的东西混合在一起,盖上盖子用小火炖几分钟。在烹饪的最后加入盐。

2.金枪鱼蔬菜煲

鱼肉是易消化的蛋白质的极佳来源,富含所有必需的氨基酸,所以如果你正在节食追求质量,尽量多接触鱼肉。罐头自带酱料的金枪鱼很适合做快速简单的菜,比如砂锅,我自己经常会拿出来吃。我拿金枪鱼,一些意大利面,一些蔬菜,一些奶酪,草药和香料。这样做出来的菜很有特色,很有味道,我推荐给大家。

成分:

  • 金枪鱼罐头2个,自带酱料
  • 1罐混合蔬菜罐头(胡萝卜、豌豆、玉米或胡萝卜和豌豆)。
  • 1罐盐水西红柿片
  • 1罐绿橄榄
  • 1个红辣椒
  • 2个洋葱
  • 约250克黄奶酪
  • 约200克面条
  • 香料:罗勒、牛至、马郁兰、百里香、大蒜、辣椒、盐。

洋葱切半片,辣椒切条。用少许油轻炸洋葱,2-3分钟后加入花椒。炒几分钟。将面条煮熟,然后冷却。将橄榄切成两半。将面条与所有蔬菜混合,加入一大把所有香料,最后加入沥干的金枪鱼,再轻轻地将材料混合一次。将一部分混合物放入烤盘中,撒上一半的奶酪碎,放入另一部分混合物,撒上剩余的奶酪。180度烤盘30分钟左右。

另见
:Mass Extreme–增加肌肉质量的最佳补充剂

3.以豆类为主料的一锅菜。

豆类含有丰富的蛋白质,所以在减肥饮食中值得经常使用。它们不仅适合做晚餐菜,还适合做馅料、沙拉、色拉、自制涂抹、汤。这里有一个简单快捷的菜谱,是真正的植物蛋白炸弹,也就是豆类的一锅菜。

成分:

  • 1罐鹰嘴豆
  • 1罐红豆
  • 1罐青豆
  • 1罐青豆
  • 200克番茄酱或番茄酱浓缩物
  • 2个洋葱
  • 2个辣椒
  • 200克蘑菇
  • 可选:鸡胸肉片
  • 调料:盐、甜辣辣椒粉、胡椒粉、肉豆蔻、咖喱、普罗旺斯香草。

洋葱切成羽毛状,辣椒切成条状。煎至软。蘑菇去皮切碎,也要炒熟。如果想在菜里加鸡肉,就把鸡肉切成丁,然后炸。在大锅中放入鹰嘴豆、豆角、豌豆、绿豆,倒入约1.5杯水,加入番茄酱或浓缩液。混合。菜品的浓度应该是略带水的,但比经典的汤汁要浓。加入之前炒好的蔬菜,可以选择鸡肉。用小火将所有的东西煮15分钟左右。加入香料,再煮10分钟。

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Category: 锻炼

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