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素食和减肥

素食是清淡、健康、美味、卓越的饮食。它吸引了越来越多对健康生活方式感兴趣的人。对一些人来说,这是暂时摆脱单调的古典美食,对另一些人来说,它成为一种永久的营养方式。越来越多的人也把素食作为减肥的一种方式。

素食 – 规则

在素食中,没有动物产品。它是一种100%的植物性饮食,由蔬菜、谷物和水果组成。在这一点上,它比素食更严格,素食中只排除肉食,而蛋类、奶制品,在某些情况下还允许吃鱼和海鲜。

如果你决定遵循素食,你的冰箱应该是空的。

  • 肉类和冷盘。
  • 鱼。
  • 牛奶:
  • 蛋。
  • 奶酪。
  • 酸奶、酸奶、牛乳。
  • 奶油。
  • 黄油。
  • 蜂蜜。

更重要的是,当遵循素食时,必须放弃许多其他看似与肉类或奶制品无关的产品,如大多数甜食(其成分往往含有牛奶、蜂蜜、鸡蛋,即素食中不允许的成分)、果冻和其他含有明胶的产品;一些面食(含有鸡蛋)。

当组成一个素食菜单时,我们会接触到谷类产品、蔬菜和水果,试图用它们创造出完整的膳食。豆类和谷物在日常菜单中扮演着重要的角色,因为它们含有大量的关键营养素–蛋白质。在标准饮食中,蛋白质由肉类、鱼类和奶制品提供。素食缺乏这些成分,所以你需要通过其他方式来满足蛋白质的需求。

富含蛋白质的植物制品包括:大豆、豆类、扁豆、鹰嘴豆、坚果、南瓜子、亚麻籽、芝麻、chia种子、藜麦、糁子。

检查。吃什么可以减肥

素食–菜单。素食者吃什么?

桌上的蔬菜

素食厨房当然不能被指责为单调或缺乏品位。蔬菜提供了丰富的烹饪可能性。一根简单的芹菜或胡萝卜,可以用来制作几种或多种不同的菜肴,从面包涂抹到香排。

如果你在蔬菜、水果、糁、坚果和谷物中加入各种香料和现成的肉类和奶制品替代品,你就会得到一种非常多样、开胃的美食。

素食中常用的替代肉类和奶制品的产品有:?

  • 豆腐。
  • tempeh,seitan。
  • 大豆颗粒、排骨和块状物。
  • 豆类肉、豆类和蔬菜制成的馅饼;
  • 蔬菜汤。
  • 大豆、大米、燕麦、荞麦、椰子饮料(代乳品)。
  • 椰浆,米浆。
  • 基于椰子油的素食奶酪。
  • 以椰子和豆浆为原料的酸奶;

纯素饮食的重要组成部分是全麦谷物产品–全麦面包、糁、米、片、麸皮和胚芽;各种形式的蔬菜–从菠菜和沙拉,到西葫芦、青椒和西红柿,再到甜菜、胡萝卜、卷心菜和西兰花;还有水果(苹果、梨、柑橘类水果、猕猴桃、浆果等)。

5餐中至少要有3餐出现粮食制品,大部分餐食中要有蔬菜,每天最好吃2-3次左右的水果。

纯素食的菜单样本。

  • 早餐:米布丁(杏仁或米浆)配浆果和坚果。
  • 2份早餐:全麦面包三明治配白菜肉酱,番茄。
  • 晚餐:tempeh薏米珍珠薏米咖喱,绿色沙拉
  • 下午茶时间:水果慕斯配苋菜。
  • 晚餐:蔬菜沙拉、粗麦片。
  • 早餐:牛油果酱、欧芹和烤葵花籽的格雷姆。
  • 第二顿早餐:柚子
  • 晚餐:西兰花奶油汤、番茄酱扁豆丸子配米饭。
  • 茶时间:素食胡萝卜蛋糕
  • 晚餐:全麦吐司、辣根热酱肠、黄瓜、沙拉
  • 早餐:山寨奶酪(用豆腐做的)配韭菜、萝卜和南瓜籽,全麦面包。
  • 第二顿早餐:胡萝卜、黄瓜和甜椒切成条状,大蒜蘸酱(用素食酸奶制作)。
  • 午餐:全麦意面砂锅(如意大利通心粉)配蔬菜、意大利香草和素食马苏里拉奶酪
  • 午后点心:巧克力甜点(用素食酸奶和可可制成
  • 晚餐:火腿饼干配鹰嘴豆泥,新鲜菠菜叶和西红柿沙拉。

素食和减肥

健康蔬菜沙拉

素食是非常强大的减肥盟友。它比标准饮食的热量低,最重要的是,它不含任何加工食品,由于大量的碳水化合物和不健康的脂肪,强烈地促进了体重增加。

纯素饮食的菜单以蔬菜、谷物和水果为主,即纤维制品,我们知道,纤维制品对瘦身有很好的作用。膳食纤维能刺激肠道工作,帮助扫除消化道内的食物残渣和有害物质,支持我们的减肥、瘦腰、平腹之战。它还能增加饱腹感,防止吃零食,抵消血液中的糖分峰值,从而保护我们不受饥饿感的侵袭。

植物性饮食是对抗超重最有效的饮食之一。但请记住,这是一个饮食,在其中你必须”看”菜单。膳食中应该为我们提供适量的各种重要营养素。如果停止食用肉、鱼、蛋、奶制品,可能会出现蛋白质、铁、钙、维生素B12和维生素D缺乏的情况。为了避免它们,你应该把赌注押在丰富、多样、平衡的菜单上。

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Category: 瘦身

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