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膳食的重量–3个简单的菜谱,来自世界各地的菜。

如果有人正处于锻炼肌肉的阶段,大众饮食应该每天陪伴他,而不仅仅是在节假日。自配菜的大众化不是什么难事。只需激活口味和想象力,在食谱中做一些研究,并根据自己的需求进行调整即可。不过,如果有人觉得菜品难出,这里有一些想法。这里有一些有趣又简单的大众餐点,参考了世界各地的美食。

增肥减肥法–自己打造!

在我成为健美爱好者的这段时间里,我也成为了一个真正的美食爱好者。时至今日,我发展我对锻炼肌肉的热情和对烹饪的热情,我必须承认,这两者都在变得越来越好。我建议你也要经常去健身房,不仅是健身房,也要去厨房。自己准备蛋白质餐,后来导致肌肉变大,塑形效果更好,真的很满足。所以,去购物,去工作吧!

大众吃什么,吃什么量?

增肌的饮食应该根据你的体重和个人的热量需求来制定。你应该建立一个热量过剩的,特别是注意 蛋白质 产品。大量的饮食也不能缺少碳水化合物(如米饭、糁子、面食)和一定量的健康 脂肪 为了系统地增加体重,你应该每天 2 g 蛋白质 公斤 体重。例如,如果你的体重是75公斤,你每天应该吃150克左右的蛋白质。不过,这里可能会根据个人体质的不同而有一些波动(有时每公斤体重摄入1.5克蛋白质就够了,有时需要3克)。

产品介绍 z 最高的 内容 蛋白质的 是:

  • 瘦家禽肉(鸡肉和火鸡胸肉);
  • 鱼。
  • 蛋。
  • 海鲜。
  • 瘦牛肉。
  • 瘦乳制品(如酪乳、酸乳、夸克);
  • 大豆和其他豆类;
  • 坚果和谷物;

你可以在营养表的页面上找到每个产品中蛋白质的准确含量。

1.辣椒肉酱

Chili con carne是墨西哥美食的旗舰菜之一,但由于它的蛋白质含量很高(主要是肉类和豆类),它也是增肌的最佳范例。对于我的辣椒康卡尼的版本,我使用一个优秀的蛋白质来源,地面家禽肉。当然,也可能是牛肉粉,但我承认,我觉得家禽肉的味道更好。我把这道菜和米饭一起吃。

成分:

  • chili con carne约0.5公斤的家禽肉末。
  • 红豆罐
  • 半罐玉米
  • 番茄罐头
  • 2-3大匙番茄酱
  • 2个新鲜辣椒
  • 1个红辣椒
  • 1个洋葱
  • 2瓣大蒜
  • 香料:盐、牛至、百里香、小茴香、甜辣椒、辣椒。

准备工作。

我把洋葱切成块,用油炸。我把肉、蒜碎和每种香料都加一点。我把肉炒了几分钟。然后我加入西红柿和浓缩液,搅拌,盖上盘子,炖5分钟左右。同时,我把花椒切成小丁,辣椒切成碎末,然后放入锅中。我加点水,再熬20分钟。最后我把豆子、玉米和每种调料各加一点,再把菜煮5分钟左右,用盐和可选的一点糖调味就可以了。

2.沙拉三明治

法拉菲来自于阿拉伯美食。虽然不含肉类,但非常适合增重减肥。它是由鹰嘴豆制成的,鹰嘴豆是植物蛋白的重要来源。法拉菲经常出现在我的餐桌上,当我觉得想吃东方风味的时候,当我需要从肉菜中休息一下的时候。我把这道菜放在皮塔面包(超市有售)里,配上酸奶香草酱和新鲜蔬菜(切碎的卷心菜或生菜、西红柿、黄瓜、青椒)。

成分:

  • 300克干鹰嘴豆
  • 法拉菲,香菜或欧芹(或两者兼有)。
  • 茶匙辣椒
  • 孜然粉一茶匙
  • 芫荽籽茶匙
  • 少许肉桂和小豆蔻
  • 半茶匙碎芥菜籽
  • 2瓣大蒜
  • 半颗洋葱
  • 半茶匙柠檬汁
  • 盐味

准备工作。

我把鹰嘴豆泡了一夜。第二天,我把它和洋葱、大蒜、香菜、新鲜香菜一起细细地搅拌。几分钟后,我加入盐、柠檬汁和香料粉,将混合物充分搅拌。然后我把混合物做成小球,用油炸。煎的时候,我把丸子旋转,让它们均匀地变黄。

3.意大利面条

金枪鱼富含易消化的蛋白质,所以我准备的增重餐中经常含有金枪鱼。我用它来做沙拉、糊状物和主菜。意大利面条是我最喜欢的晚餐之一。这道菜不一会儿就做出来了,味道很好,而且很饱满。

成分:

  • 2507744873 a2706b9ffa z 300x225 1意大利面条” width=”271″ height=”203″ />约200克意大利面条。
  • 1或1.5罐金枪鱼罐头,自带酱料。
  • 半颗洋葱
  • 一小把橄榄(也可选择一小把水瓜)。
  • 罗勒
  • 3/4罐盐水番茄
  • 调料:盐、胡椒、罗勒、牛至、百里香、干蒜。
  • 一把磨碎的帕尔马干酪或Grana Padano干酪。

准备工作。

我把洋葱切成丁,炒熟后,加入荠菜、西红柿,搅拌后,加入切好的橄榄,把菜炖几分钟。然后我加入切好的罗勒或香菜和金枪鱼,轻轻搅拌,煮一会儿,加入香料调味。最后,我把酱汁和意大利面混合,放在盘子里,撒上奶酪。

Category: 锻炼

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