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膳食纤维,是一种膳食元素,没有它就不可能完全健康。

一段时间以来,关于膳食纤维在减肥过程中的重要作用,以及在健康饮食和正确的肠道功能方面,已经有很多人在谈论。这种物质是什么,对身体机能有什么影响?以下是最重要问题的答案。

什么是膳食纤维,膳食纤维的种类。

膳食沙拉

什么是膳食纤维?膳食纤维是植物细胞壁的一部分,部分不能被人体的消化酶降解。膳食纤维由多糖组成,即多糖,如纤维素、半纤维素、胶质、粘质、果胶和木质素等,而木质素不是多糖。膳食纤维有两种类型–水溶性部分和不溶性部分。

可溶性部分主要由胶质和果胶组成,主要存在于全麦谷物、苹果、梨、蓝莓、醋栗、覆盆子、鹅莓等水果、豆类和根茎类蔬菜中

可溶性纤维,结合了大量的水分,在胃中膨胀,形成一种果冻,从而引起饱腹感。它能结合 大量的水分,膨胀,形成一种果冻,从而产生饱腹感。它能减缓食物从胃中排空,并通过在胃壁和上消化道上形成凝胶,减缓碳水化合物的吸收。

由纤维素、木质素和半纤维素组成的不溶性纤维,能吸收水分,但不溶于水,即不被消化。得益于此,它能刺激肠道蠕动,调节排便,除此之外,还能软化和增加大便量。

有人说,不溶性纤维 就像一把扫帚或吸尘器,可以扫除胃肠道的杂质和杂物。

不溶性纤维从全谷物、芸豆蔬菜、坚果和玉米中获得。

膳食纤维在体内有哪些功能?

沙拉上的水果片

看来,既然膳食纤维不是能量的来源,人体就不需要它。纤维素具有 许多非常重要的功能,缺乏纤维素会导致许多危险疾病的发生或加重,如肝脏疾病、动脉硬化、憩室病、息肉、大肠癌等。

膳食纤维的作用是什么?首先,它以特定的方式参与新陈代谢,影响肠道微生物菌群的正常组成刺激肠道蠕动。而现代医学又明确指出,肠道的菌群在很多情况下是决定健康或疾病的因素。

膳食纤维不仅有助于维持适当的微生物平衡,而且有助于肠道的有效运作。纤维素在脂肪的代谢中也起着重要作用,通过结合和增加排泄,减少血液中甘油三酯和脂类的含量 。胆固醇的情况也是如此。

纤维能调节胰腺内部分泌机制,通过延缓葡萄糖的吸收,改善糖尿病患者的代谢。这个减缓吸收的过程在其他方面也很重要。降低食物的能量利用水平,有助于对抗超重或肥胖,吸收水分和肿胀会阻碍食欲,新陈代谢的机制减慢会导致一部分食物不被消化吸收。

最后,由于果胶和半纤维素 能够永久地结合重金属离子,纤维不仅能清除体内的代谢残渣,还能清除毒素。

膳食纤维在新陈代谢过程中的特殊性能及其他方面的特性

健康餐

膳食纤维最重要的物理特性之一就是遇水膨胀。这对消化系统的功能、新陈代谢以及其他一些代谢过程都有深远的、积极的影响。纤维最重要的促进健康的特性包括以下几个方面的作用。

刺激益生菌的生长

我们的消化系统中栖息着被称为益生菌的微生物,也就是好细菌,它们可以对抗有害微生物,提高身体的免疫力,支持消化。肠道微生物菌群自然平衡的任何变化,不仅导致消化系统疾病。其实,大多数专家都认为,很多疾病都是由于肠道功能不当引起的

不可消化的膳食纤维,以纤维素、果胶、胶质或菊粉的形式存在,是珍贵的益生菌的食物来源。因此,它能使肠道微生物菌群中保持足够数量的有益菌,这是正常消化、产生抗体、抑制病原体、激活免疫细胞所必需的。

消化过程的调节

与它对肠道和胃肠道细菌菌群的影响有关,膳食纤维能刺激肠道更有效地排泄代谢产物,增加粪便中脂肪的排泄等。纤维的调节功能也是基于它能防止便秘和腹泻。还有很重要的一点是,植物纤维通过结合水膨胀,可以提供饱腹感,保护我们不至于过多地消耗额外的热量。

清除体内毒素和沉积物

纤维素通过胃肠道,特别是肠道,在那里它帮助清除不必要的碎片,这些碎片主要沉积在肠道的绒毛之间。在这方面,据说纤维素在预防肠癌方面起到了一定的作用,因为它是清理大肠内沉积物和毒素的杰出助手。此外,作为净化剂,它能结合并清除所有自由基,以及体内的毒素和重金属。

还请阅读:清理体内毒素

降低胆固醇水平

纤维素有助于降低血液中的胆固醇水平。一方面,它能结合和清除胆固醇,另一方面,它能抑制胆固醇的合成。

降低糖分水平

同时建议增加纤维素的摄入量,以预防糖尿病。膳食中的膳食纤维有助于血糖水平的正常化和降低。这种情况的发生是由于碳水化合物的代谢减慢的结果。

还请阅读:如何降糖?

减少许多疾病的风险

除了已经提到的结肠癌,在预防大便的适当结构起着重要作用,膳食纤维可以预防各种炎症,减少胆结石、痔疮、静脉曲张和憩室病的风险。

此外,虽然这两者之间的联系似乎比较遥远,但膳食纤维能防止龋齿,因为它能刺激咀嚼功能和分泌强,从而保护牙齿,甚至能改善皮肤、头发和指甲的状况。

膳食纤维与减肥:减肥不可缺少的帮助。

罐子里的糁子和蔬菜的减肥菜。

饮食中大量的膳食纤维是减重过程中宝贵的帮助。首先,因为纤维可以调节糖类和脂肪的吸收,所以吃纤维我们就会少吸收高能量的营养物质。此外,富含纤维的食物一般热量和血脂都很低,因此对保持苗条身材很有帮助。

膳食纤维的另一个重要特点是它能吸收水分,使食物在胃中膨胀,产生饱腹感。这种效果主要是由果胶产生的,果胶会显著增加其体积,成为一种果冻。吃完饭后出现的饱腹感,成功持续了很长时间,也是由于胃排空和营养物质吸收速度减慢的过程。这些都能促进 抑制食欲,从而达到减肥的目的。

尽管如此,植物性食物逼迫我们的吃法,尤其是生吃的吃法,还是很重要的。由于它们通常比加工食品更硬,因此需要增加咀嚼和吃得更慢。这两样东西对我们的健康都是有好处的,它们可以让我们限制食物的数量

毋庸置疑,膳食纤维促进减肥,不仅有上述作用,还能调节消化,预防各种消化系统疾病。因此,值得丰富饮食的是富含这种成分的食物,主要是谷类制品、蔬菜和水果,除了纤维素外,还含有大量的维生素和矿物质。不过,既然是吸水,就不能忘记多喝水

不过,饮食上的改变应该循序渐进,否则有可能出现肠胃疾病。还有一些疾病不建议食用富含纤维素的饮食–胃、胰腺、胆管炎症、胃和十二指肠溃疡、传染病。

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富含膳食纤维的产品 – 概述

每100克产品中至少含有3克膳食纤维的产品被认为是膳食纤维的来源。

在这方面最富有的是,其中包括

  • 小麦麸-42.4克
  • 红豆 – 25克
  • 亚麻籽-22.3克
  • 白豆–15.7克
  • 豌豆–15克
  • 黑麦片 – 11.6克
  • 杏仁—-11.2克
  • 葵花籽 – 10.5克
  • 小麦片 – 10.1克
  • 全麦黑麦面包-9.1克
  • 糙米 0 8.7克
  • 全麦黑麦面包-8.4克
  • 芝麻-7.9克
  • 醋栗-7.7克
  • 辣根–7.3克
  • 李子干–7.1克
  • 覆盆子–6.7克
  • 青豆 – 6克
  • 荞麦糁-5.9克
  • 蚕豆 – 5.8克
  • 大麦糁-5.4克
  • 黑莓-5.3克
  • 芹菜–4.9克
  • 欧芹根 – 4.9克
  • 核桃 – 4.8克
  • 植物学 — — 4.4克
  • 醋栗-4.3克
  • 大豆-4.2克
  • 大蒜–4.1克
  • 绿豆 – 3,9克
  • 苤菜 – 3.6克
  • 胡萝卜–3.3克
  • 蓝莓-3.2克
  • 带皮的苹果–3克(干的有8.7克)
  • 菠菜 – 3克

膳食纤维补充剂

不管是为了减肥,还是单纯的为了健康健身,适当的饮食永远是基础。然而,有时可能会发现,由于某种原因,通过自然方法提供适当数量的营养物质是不可能的。那么,含有所需物质的高质量膳食补充剂,在这种情况下,纤维,将是有益的。

有一大批以膳食纤维为基础组成的瘦身制剂。非常受欢迎的是散装形式的保健品,用水浇灌后就成了美味的饮品,长时间的填充,同时促进新陈代谢,加速脂肪燃烧。值得注意的是,这种类型的制剂往往配备了其他加速减重的成分。

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Category: 瘦身

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