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锻炼后的恢复,如何适当休息,以便继续锻炼?

力量训练,本应带来计划中的效果,但对我们的机体来说,却与巨大的努力联系在一起,这甚至需要在训练后进行适当的休息。不可否认的是,每周进行数次的强化练习会给各个肌肉群带来巨大的压力。为此,忽视其正确的再生过程,很简单导致严重的伤病,不仅会导致长时间的训练中断,而且还需要治疗,往往是在医院的条件下。既然我们知道了如何为增肌做准备,那么就应该了解一下最重要的身体再生原理,这对之前制定的训练计划的执行程度也有很大影响。

身体再生–如何识别过度训练的第一个症状?

人体由许多不断合作的系统组成,可以比喻为一个高效运转的工厂,所以即使其中一个系统的工作受到最小的干扰,也会对其他系统产生自动影响。因此,我们不能小看养生的重要性,养生不仅对运动员很重要,对每个人也很重要。我们典型的一天包括一个阶段的高活动,我们在工作中,在家里,在训练中或在学校,努力,但到了晚上,身体通常开始感觉到这一负面影响。我们需要确保获得足够的高质量休息,否则不仅会增加受伤的可能性,而且还会出现同样常见的过度训练综合症。身体开始对体力的增加产生越来越多的负面反应,最常见的症状我们绝对不能忽视。

  • 力量、表现和一般的身体耐力几乎立即明显下降;
  • 训练后出现的不同强度的肌肉疼痛,通常取决于身体努力的类型和强度。
  • 反应速度降低,也就是我们的运动值降低,在短促的反射中。
  • 食欲不振,长时间的疲劳甚至导致体重明显下降。
  • 集中力和一般心智能力下降,如记忆或学习;
  • 心理健康状况恶化,情绪波动,强烈刺激,极端情况下甚至导致抑郁症。
  • 呼吸急促,心脏和循环系统出现问题,如胸痛,应立即向医生报告。同样经常会出现心率加快的情况,这是血压可能出现问题的信号。
  • 削弱人体的免疫系统,增加其对感染的敏感性;
  • 入睡问题,可能导致失眠或其相反的问题,即过度困倦。

身体再生–如何识别过度训练综合症以及如何有效地应对它。

健身房运动

以上每一个症状至少应该引起我们的关注,预示着上述的过度训练综合症,我们也可以通过简单的测试自行检测。定期观察我们的机体就可以了,尤其是在大运动量的时候,比如跑步的时候,我们的心率应该一直被监测。如果在结束了一次锻炼后还没有倒下,第二天早上还有困扰,那就说明我们的身体还没有得到很好的养生。为了避免今后出现这种情况,你可以在纸上或智能手机中开始写训练日记,目前已经有专门为此开发的应用程序。我们在其中不仅记录了自己的进步,还记录了身体对体力增加的所有反应,包括积极的和消极的。如果后者开始占主导地位,就说明是时候休息和重建受损的力量了。

所以,我们不要小看休息的好处,特别是高强度的力量训练,推荐休息,真的不能小看,只要按照专家推荐的规则,我们就可以依靠。

  • 减少上述受伤的风险,特别是肌肉拉伤或撕裂的痛苦,这可能使我们甚至很多个月都无法进行训练。
  • 快速消除上述过度训练的影响。
  • 恢复体力和精力,这对执行假定的锻炼计划是必要的,而没有必要中断;
  • 更好的心理健康,不仅为继续训练提供了必要的动力,而且对许多普通的日常活动也有帮助。
  • 所谓的超级补偿效应的出现,当我们的有机体与随后的锻炼积累和补偿越来越多的能量储备。这样可以增加我们的力量,耐力和耐力能力,让我们进一步加强锻炼。

身体再生–专业人士推荐的原则

每一次巨大的体力付出,不仅仅是在健身房举重,对于肌肉骨骼系统来说,都是巨大的负担,不仅需要大量的时间来恢复到完整的状态,而且这种休息也应该在再生期进行。但是,这种休息也要采取适当的方式,不建议,比如俗话说的躺着休息,这种不负责任的行为甚至可能会使我们的病情恶化,而不是改善。训练累了的肌肉,首先应该用细腻的拉伸运动来放松,不仅可以减少疼痛或产生酸痛的可能,还可以减少极度危险的静脉充血的风险。好的解决办法也是休息一下,不再锻炼同一肌肉部位,根据过度训练的程度,在以后的锻炼之间保持间隔,持续24小时甚至48小时。这样的待遇是绝对的基础,我们必须永远记住,和其他规则,也有用在日常生活中,不仅对运动员,是。

1.个人训练计划,与身体的能力相匹配

如果没有一个正确的适应身体实际性能的训练计划,是没有办法正常再生的。它的准备工作是专家的任务,通常由体检来支持,体检准确地定义了哪些运动可以在什么时间进行,有多少时间必须用于休息。的确,你可以在互联网上找到成套的练习,但不加思索地使用这些练习,不仅有过度训练身体的风险,而且有难以治愈的长期伤害。

适当均衡、健康的饮食

健康食品

所犯的饮食错误几乎立即报复到积极参与体育运动的人身上,使他们难以达到强化训练的全部效果。毕竟,运动者的身体需要完美匹配的营养物质,尤其是肌肉组织的天然构成成分,即蛋白质,以及高能量的碳水化合物,以补充训练造成的所有能量损失。所以吃完饭后立即进食是非常重要的,我们一定要时刻记住,避免肌肉分解,即身体开始燃烧它们以弥补能量不足时,它们的分解现象。从饮食中,包括肌肉质量的饮食,你也应该删除一切不健康的东西,特别是发胖的快餐、高度加工的食物和所有的刺激物,包括酒精和香烟,这可能导致许多危险的疾病,如甲状腺功能减退症或肝癌的发展。

3.定期补充流失的液体

在运动过程中,我们开始大量出汗,因此会流失大量的液体,必须随时补充。如果我们忽视了这一点,我们的身体就会开始发生危险的过程,导致血液变稠,从而导致心脏和整个循环系统的紊乱。还可能会导致神经系统的紊乱,特别是危险的过热,甚至最终可能导致中暑。饮用医生和专业教练推荐的水或等渗饮料,以补充流失的矿物质、维生素和其他宝贵的营养物质。

4.睡眠,是解决一切问题的最好办法

我们身体的适当休息和再生的过程大多在睡眠中进行,所以我们说睡眠是万能药不是没有道理的。到了晚上,松果体才开始行动,开始产生大量的褪黑素,负责调节我们的日常节奏,”告诉”身体什么时候该活动,什么时候该睡觉,什么时候该休息。这种自然节律的任何破坏都会对我们的健康产生直接的负面影响,它的完全破坏使我们无法再生。在睡眠过程中会分泌一种生长激素,对于力量训练爱好者来说尤为重要,它也是肌肉组织生长的原因。因此,应该建立一个固定的睡眠时间,每晚至少7小时,并且总是在同一时间睡觉。也不能吃饱了就睡,这样会导致消化系统疾病把我们打昏,距离上一顿饭应该过2个小时左右,房间要充分通风。

5. 沐浴、按摩和其他再生治疗;

戏水

当我们说洗澡时,当然不是指长时间在浴缸里洗澡,虽然很愉快,但会对我们的肌肉产生不利影响。比较好的解决办法是水疗法,即冷水浴和温水浴交替进行,进而引起血管的有益收缩和扩张。同时,水可以减轻训练疲劳的肌肉的紧张感,改善肌肉的血液供应,消除一切痛苦。也建议去游泳馆,但不是为了竞技游泳,只是为了放松、平静的游泳,这样可以加强各部位的肌肉,缓解骨骼系统,尤其是脊柱。桑拿也可以达到类似的效果,在热蒸气中温暖肌肉,但患有心脏或循环系统疾病的人不建议使用。偶尔也值得交给按摩师的手,当然不是业余的,而是专业的,有执照的理疗师,特定肌肉部位的小幅度按摩我们也可以自己做。

身体的再生–适当的补充,补充我们没有供应的食物。

坚果实验室再生

保持以上提示,我们将能够快速再生,最重要的是,有效地即使在最大的努力,但整个过程可以大大加快,记住关于同步,适当补充身体。它的主要目的是为身体提供运动过程中流失的营养,而这些营养我们不一定能通过饮食来补充。它们还含有其他有价值的成分,可以加速再生过程,专家最常推荐的是Nutrigo Lab Regeneration,这是每个运动爱好者都应该使用的补充剂,不仅仅是那些训练力量的人。

它帮助你休息和再生的力量直接来自于它的成分,它是百分之一百的天然,对健康完全安全Nutrigo Lab Regeneration含有多达90种有效成分,其中特别值得一提的是

  • 酪蛋白水解物–PeptoPro®,具有防止肌肉分解的作用。
  • 乳清蛋白水解物–Optipep®,富含蛋白质,是肌肉组织最重要的构成材料。
  • 黑胡椒提取物,是胡椒碱的来源,它能提高整体的精神和身体表现。
  • 维生素B6,主要照顾免疫系统和神经系统。
  • 有价值的氨基酸:亮氨酸(l),能加速肌肉再生;谷氨酰胺(l),参与氮气代谢,清除毒素,提高机体效率;缬氨酸(l)和异亮氨酸(l),都能保护肌肉不被分解,增加肌肉力量,加速受损肌肉的再生和愈合过程。

正是由于这两种物质的存在,Nutrigo Lab Regeneration具有非常广泛的活性,保证了在极短的时间内实现全面的再生,这在传统的方法中是不可能实现的。其中,它可以让你100%地利用合成代谢窗口期,即训练后立即吸收身体所需的所有营养物质的最佳休息时间。

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Category: 锻炼

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