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锻炼饮食–其中应该有哪些成分?活动人士最重要的饮食规则

训练饮食将帮助你增强体质,强化你的身体,同时塑造你的身材。它 是为所有从事体育活动的人设计的,无论他们练习的是什么类型的运动,也无论他们的水平如何。每一次定期训练都与机体的努力有关,因此,每天提供适当数量的所有营养物质是非常重要的。为了达到最佳的身体表现,身体必须得到良好的营养,并有高能量储备。训练饮食并不困难,要求也不高,如果你使用各种产品和食谱,它也不一定是枯燥的。经常锻炼时吃什么?如何编排菜单以保持身体的完美状态?

锻炼饮食–它是为谁准备的,为什么要遵循它?

健康食品

对一些人来说,训练 是一种生活方式,对另一些人来说,它是一种保持体形和多年来保持健康的方式,而对另一些人来说,它是一种减肥或发展肌肉的方式。诚然,如果你想增加肌肉,建议为大众提供含有多量蛋白质的特殊饮食,但在任何其他情况下,对每个受训者来说,普遍的饮食都是有效的。在任何其他情况下,基于天然、健康食物并在关键营养素方面适当平衡 的通用训练饮食将适合每个训练者。

当然,训练饮食可以稍作修改,蛋白质、健康脂肪或碳水化合物的供应可以增加或减少,例如,如果你的首要任务是增加蛋白质的摄入。当然,你可以稍微修改你的训练饮食,增加或减少蛋白质、健康脂肪或碳水化合物的供应,例如,如果你的首要任务是迅速减少身体脂肪或雕塑个别肌肉部位或增加耐力。然而,训练饮食的基本原则对训练周期中的每个人都是相似的。

锻炼饮食在以下情况下是合适的。

  • 你想减掉多余的体重。
  • 你想增加你的体能和发展你的运动技能。
  • 你想塑造一个有形的、苗条的身材。
  • 想调高你的肌肉。
  • 通过训练,你想保持身材,摆脱久坐的生活方式。
  • 通过训练,你想改善你的健康,使你的身体恢复活力。

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健康、平衡的训练饮食能提供什么?

  • 即使在高度密集的训练中,也有助于保持无可挑剔的精神和身体状况。
  • 对关节和骨骼的状况有积极作用,改善肌肉骨骼系统的功能
  • 改善肌肉、心脏和神经系统的功能,从而提高身体的效率。
  • 防止重要营养物质的缺乏和身体的疲惫。
  • 防止与能量资源过度消耗有关的荷尔蒙、新陈代谢和免疫紊乱。
  • 使我们的头脑功能更好,提高训练时的注意力。
  • 改善情绪,提高训练的积极性。
  • 有助于保持最佳的能量平衡。
  • 改善组织再生过程。
  • 提高免疫力,增强体质,有助于更有效地执行训练计划。
  • 加快了减少脂肪组织和塑造肌肉的过程。
  • 训练前适当配餐对运动中的能量和力量水平有积极影响,训练后适当配餐对水和电解质平衡有积极影响,并能防止疲劳和分解代谢。

锻炼饮食的主要原则是什么?

规则1:我们放弃了高度加工的食物!

汉堡包

从事体力劳动的人,包括训练的人,其机体需要增加个别营养物质的数量,以便正常运作。它们将不会由属于广泛理解的加工食品类别的产品提供。因此,在过着积极的生活方式的同时,我们应该避免加工产品,当然也不能让它们成为我们饮食的基础。

关于高度加工食品的危害,可以说有很多,这些食品在商店和快餐店中都很多。在加工食品中,我们发现微量的有价值的成分 – 膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。但这些食品并不是不含防腐剂、增味剂和其他合成添加剂。它还含有大量不健康的单糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪。

所有这些不健康的成分干扰代谢过程,毒害我们的身体,增加坏胆固醇的水平,破坏体内葡萄糖-胰岛素的平衡,促进脂肪组织的积累,并促使身体酸化。

富含加工食品的饮食与健康的生活方式完全不相称。人造的、没有价值的食物不仅会大大扰乱我们塑造身材的努力,而且还会对我们的健康产生负面影响。

因此,活跃的人的饮食应该不包括这样的产品和菜肴。

  • 快餐,即汉堡包、热狗、烤肉串、披萨等。(如果我们喜欢这种类型的食物,我们可以自己准备健康的版本)。
  • 方便食品。
  • 烤过的面包,糕点。
  • 黄油面包、现成的热狗面包和汉堡包。
  • 冷冻的即食食品(砂锅菜、披萨、带面包的肉、带奶酪和酱汁的烤盘,可在微波炉中加热几分钟)。
  • 汤和其他粉状菜肴(倒入水后即可食用)。
  • 罐装的现成膳食。
  • 现成的酱汁。
  • 有色的甜饮料。
  • 罐头食品、肉酱。
  • 现成的汉堡包。
  • 基于机械分离肉的低质量香肠。
  • 糖果(酒吧、饼干、威化饼干、糖果、糖豆)。
  • 薯片、棒子和其他咸味零食。

虽然菜单中经常出现这些类型的食物是不可取的,但偶尔当然也可以做出改变,吃一些不完全健康的东西。最重要的是,我们菜单的基础应该是天然、健康的产品,并尽可能降低加工水平。

规则2:照顾好你身体里的正确水平衡

加柠檬、青柠和冰块的水

矿泉水是活跃的人不可缺少的、持续的伴侣(在此阅读更多关于身体水合的信息。电解质)。每一次大的体力劳动都会导致身体中的水分流失增加(我们通过出汗密集地流失水分)。因此,不仅在训练期间和训练后要随身携带一瓶矿泉水,而且在一天中也要随身携带。水能守护体内正确的水和电解质平衡,提高肌肉性能,防止脱水,促进身体的积极排毒。它还有助于补充许多有价值的矿物质。

水是解渴的好方法,也是改善情绪、增加活力和提高心理生理表现的方法。相反,当我们没有消耗足够的水时,我们的身体工作效率就会降低,我们会更虚弱,感到疲惫和疲劳,我们的大脑功能也会降低。细胞得不到充分的水供应,血容量减少,毒素不能以最佳方式排出体外,神经元之间传导冲动的过程被破坏。

为了避免脱水、形体下降和身体工作紊乱,经常训练的人每天应摄入约2-3升水。在非常密集的体力劳动和大量出汗的情况下,不仅值得喝纯水,而且还可以喝掺有柠檬、柚子、橙子或其他水果汁的水–这种饮料是很好的等渗剂你也可以使用现成的等渗饮料。

规则3:在菜单中引入富含不饱和脂肪酸的产品!

不饱和脂肪酸(NNKT)是带有双键的高级羧酸的总称。它们不是由人体产生的,但却是人体正常运作所必需的,因此必须通过食物提供。

不饱和脂肪酸在人体中发挥着许多重要作用。其中,他们加强免疫力,减少对感染的敏感性,改善循环系统的功能。它们能调节血压,降低胆固醇水平,减少患心脏病和癌症的风险。它们还负责大脑的正常运作。它们能提高注意力,增加精神生产力,并确保精神健康。更重要的是,他们保护视力,照顾良好的消化系统功能,并改善皮肤状况。

不饱和脂肪酸对从事体育活动的人非常重要,富含不饱和脂肪酸的食品应经常出现在训练者的饮食中。不饱和脂肪酸能改善新陈代谢,帮助调节体重,改善脂肪组织的减少过程。它们也是身体的能量来源,对肌肉细胞有积极作用。它们保护肌肉不被分解,刺激肌肉蛋白质的合成并帮助建立质量。它们对骨骼、关节和肌腱的状况也有积极影响。

还值得强调的是,不饱和脂肪酸会刺激组织再生过程,这可能是一个有价值的特性。还值得注意的是,不饱和脂肪酸能刺激组织再生过程,这对我们来说可能是一个宝贵的特性,特别是在密集训练周期,以及受伤、挫伤、肌肉和关节拉伤后或过度训练后。

富含不饱和脂肪酸的产品是。

  • 油性海洋鱼类(如鲭鱼、鲑鱼、比目鱼、鲱鱼、鲱鱼、沙丁鱼)。
  • 海鲜。
  • 海洋藻类。
  • 鱼油。
  • 植物油(例如,菜籽油、亚麻籽油、麻油、黑孜然油、玉米油、南瓜籽油)
  • 橄榄油。
  • 坚果(核桃,开心果,腰果,花生,花生)。
  • 杏仁。
  • 谷物(chia种子、芝麻、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽)。
  • 谷糠。
  • 水果,如鳄梨、菠萝、葡萄柚。
  • 豆类(如大豆、鹰嘴豆)。
  • 蔬菜,如甘蓝、菠菜、球芽甘蓝、橄榄。
  • 黑巧克力。

规则4:确保你在菜单中获得足够的蛋白质!

软水煮蛋

蛋白质 是人体的基本构成材料。它是身体中每个细胞的组成部分,对生长和破损组织的更新至关重要。它还调节身体的各种过程,负责免疫功能,参与生产抗体,合成激素,并将氧气和铁运送到组织。它是一些维生素和矿物质的载体。它也是体内适当的水平衡和正确的pH值的守护者。

蛋白质也是 良好肌肉状况的守护者。蛋白质中包含的氨基酸是我们肌肉的构成要素。蛋白质照顾到肌肉的正确功能(收缩和放松),并参与血液运输,为它们提供适当的营养水平。它还参与了训练后的肌肉再生过程。如果你的食物中没有足够的蛋白质供应,你的肌肉就没有办法正常工作和扩张。因此,富含这种成分的产品应该经常出现在锻炼饮食的菜单上。

一个进行训练的人的身体每天需要多少蛋白质?这完全取决于你的训练目标。

  • 对于训练肌肉质量和雕塑的人来说,大约是这样。每天每公斤体重2-2.5克的蛋白质。
  • 对于为减少脂肪和保持健康而进行训练的人,建议每天每公斤体重摄入约1.6-1.8克蛋白质。

蛋白质的最佳来源是。

  • 肉。
  • 鱼。
  • 乳制品。
  • 鸡蛋。
  • 豆类(豆子、豌豆、大豆、小扁豆、鹰嘴豆、蚕豆)。
  • 坚果,杏仁。
  • 种子。
  • 豆腐。
  • 苋菜。
  • 藜麦。

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规则5:补充碳水化合物!

健康沙拉在你的盘子里

锻炼饮食中不能缺少碳水化合物。它们是我们身体 能量的主要来源 。由于碳水化合物的存在,大脑可以有效而快速地工作。碳水化合物的缺乏使我们更容易感到疲劳和疲倦,我们会感到头痛和头晕,我们的智力表现会减慢,我们的身体表现会恶化。除了能量功能外,碳水化合物还具有运输和建筑功能。它们还能确保适当的荷尔蒙水平并调节代谢过程。

碳水化合物是我们肌肉的基本燃料,为它们提供足够的力量和性能。对于训练的人来说,定期补充碳水化合物也是对血糖水平突然下降和心理健康恶化的一种保护。更重要的是,碳水化合物可以保护我们免受分解代谢的影响,即由于能量供应不足而导致肌肉分解,从而满足激烈工作的肌肉的需要。

如果我们想确保高能量水平,并因此最大限度地发挥我们的训练潜力,我们需要确保碳水化合物的充足供应。然而,这些碳水化合物不应该来自不健康的加工产品,如甜食或快餐,而是来自天然资源。其中大部分应该是复合碳水化合物,较少强调简单碳水化合物。简单碳水化合物最好在锻炼前后食用。

活跃人群饮食中碳水化合物的最佳来源。

  • 全谷物谷物产品,如:谷子、糙米、全谷物面食。
  • 谷物(如燕麦片、黑麦片、荞麦片)。
  • 麸皮(如小麦麸皮、黑麦麸皮)。
  • 蔬菜。
  • 豆类。
  • 水果。
  • 用搅拌机制作不加糖的果汁以及水果和蔬菜冰沙。
  • 谷物。
  • 全谷物面包。
  • 天然蜂蜜。

规则6:均衡饮食,注意适当的进餐次数!

均衡的饮食,根据训练目标和身体需要适当地选择热量,是一个优先事项。身体活跃的人的菜单中的关键作用是保持饮食中各个组成部分之间的正确平衡。蛋白质、碳水化合物和脂肪之间的推荐比例是平均的。

  • 碳水化合物 – 50-60%。
  • 蛋白质 – 20-30%。
  • 脂肪 – 15-20%。

菜单也不能缺少主要从蔬菜、种子和果核、坚果和水果中提取的维生素和矿物质。

第二件重要的事是分配膳食。训练时,我们面临着能源资源消耗的增加,所以我们应该不断地补充能源资源。一天5餐(2大3小)是一个最佳状态。

锻炼前约2小时,我们应该吃点大餐,以便能够以最大效率进行锻炼。就在锻炼前和锻炼后,你应该摄入一部分简单的碳水化合物。锻炼后约1小时,你应该吃一顿扎实的午餐或晚餐,以弥补能量损失并优化恢复。

Category: 锻炼

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