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饮食加速新陈代谢(菜单、规则、食谱),怎么吃才能减肥?

加快新陈代谢的饮食,也就是新陈代谢充满了刺激我们身体更密集地消耗热量的产品,是减肥的专利,不需要计算热量,不需要饥饿,不需要单调的饮食。然而,减少多余的体重并不是遵循这种饮食的唯一积极作用。由于这种饮食方式,我们可以改善我们的健康状况,改善整个机体的功能,包括调节碳水化合物的代谢,改善消化系统,降低胆固醇,防止内脏的脂肪变性。如果你的缓慢的新陈代谢阻碍了你的减肥或对你的健康有负面影响,请阅读我们的文章,学习如何通过简单的饮食改变来提高新陈代谢率。

什么是新陈代谢?

新陈代谢是指人体发生的一系列生物化学过程,是细胞生长发育和维持一切生命机能所必需的,并伴随着这些过程不断进行能量转化。代谢 反应分为分解反应(将较大、较复杂的分子分解成较小、较简单的分子的反应)和合成反应(生长反应,即将较小的分子组合成较大、较复杂的分子)。

“新陈代谢”一词(与”新陈代谢”一词交替使用)是极其广泛的,指的是我们身体内发生的所有过程,其中包括呼吸、维持适当的体温、消化(以及将营养物质分解成更小的颗粒)或清除体内的废物。然而,我们最常使用的是身体消耗卡路里的速度 和个人的增减体重倾向。

新陈代谢及其对减肥的影响

女人喝水

新陈代谢缓慢的情况下,身体会节制地消耗能量,将多余的能量推向脂肪储备,造成体重增加的现象。另一方面,在快速新陈代谢的情况下,身体密集地使用能量,食物中提供的热量被持续消耗,脂肪组织形式的储备几乎没有积累,体重保持在同一水平甚至下降(如果对能量的需求甚至大于食物中提供的热量)。

我们每个人都有一些先天的倾向,新陈代谢快或慢。有的人可以摄入非常多的食物,却依然保持苗条。还有一些人(有绝大部分人),每一步都要注意自己的卡路里,小心任何多余的饭菜、太大份的食物、甜食、加工食品等,因为任何偏离饮食菜单的行为都会立即导致体重增加。

好消息是,新陈代谢率只在一定程度上取决于基因。其他一些因素,包括年龄和生活方式,也会影响其速度。最重要的是对于那些苦于新陈代谢太慢的人来说,有一些有效而简单的方法可以加快新陈代谢的速度,从而阻止体重增加的过程,燃烧体内多余的脂肪。

影响新陈代谢率的因素

  • 年龄(年龄越大,新陈代谢越慢)。
  • 体力活动水平(久坐的生活方式会使新陈代谢明显减慢)。
  • 环境温度,我们生活的气候。
  • 饭菜的内容(有些食物有致热作用,会引起餐后体温升高,有助于提高新陈代谢率)。
  • 餐点的构成(加工食品是快速代谢的杀手,蛋白质制品、蔬菜、水果、健康的植物脂肪是快速代谢的盟友)。
  • 消耗的液体,特别是水的数量;
  • 荷尔蒙平衡的紊乱;
  • 睡眠太少,长期压力。

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新陈代谢慢和快有什么特点?

我们把”快速新陈代谢”这个词和那些可以吃两个人的超瘦身材的拥有者联系在一起,那里没有皮肤的褶皱,也没有任何脂肪堆积的痕迹。然而,快速新陈代谢的迹象更多,它们不仅关系到脂肪组织的水平,还关系到身体其他方面的功能。

新陈代谢快的症状

  • 频繁的、几乎持续的饥饿感,甚至在饭后不久。
  • 即使在试图增加饭菜的数量和卡路里值的情况下,也难以增加体重。
  • 快速、规律的排便,无忧无虑地消除毒素和新陈代谢的副产品从身体,并作为一个结果 – 更好的健康,更少的疾病,感染和过敏,一个更好的皮肤外观。
  • 能量,活泼。
  • 紧张。
  • 出汗,感觉热,体温升高。
  • 呼吸加快,心率加快。
  • 失眠。

注意,虽然一方面快速的新陈代谢与有效地清除体内毒素和其他不必要的物质有关,影响活力、健康和养生,但另一方面,过快的新陈代谢也是一种不可取的现象。

很高的新陈代谢率会导致能量的过度消耗,增加细胞被自由基破坏的风险。这可能导致加速老化过程。所以新陈代谢过快的人要注意平衡新陈代谢的速度。

更常见的现象是新陈代谢,其特点是极度节约使用能量,一丝不苟地积累脂肪储备。

新陈代谢缓慢的症状

  • 有发胖的趋势。
  • 即使在吃所谓的正常食物时,体重也会飙升,而这些食物并没有超过特定年龄、性别和生活方式的每日热量需求。
  • 尽管进行了训练和节食,但仍难以减轻多余的体重;
  • 对甜食的过度渴望;
  • 能量水平降低。
  • 经常感到疲劳和困倦。
  • 皮肤过度干燥。
  • 脱发和头发状况恶化;
  • 软弱的指甲。

除了新陈代谢缓慢外,还可能出现注意力和记忆力的问题,精神状态变差,身体状况下降,冷漠,心情不好。

如何加快新陈代谢,更有效地开始减肥–3个关键方法。

辣椒

我们可以通过几种行之有效的方法来有效加快新陈代谢。我们的任务是调动身体 更密集地消耗热量,更多的时候达到脂肪储备 ,以获取能量。

有3种行之有效的方法可以提高新陈代谢率,其中之一就是体育锻炼。值得知道的是,有些类型的锻炼在这个领域给人更壮观的效果,其他的则不太一样。

第二种方法是服用具有热原特性的饮食补充剂(它们通常与体育训练结合使用)。热原学可以增加人体产生的热量,迫使人体消耗更多的能量,从而增加热量的燃烧。

第三种加快新陈代谢的方法是适当组成的饮食,但是在我们继续说之前,值得说一下的是体育锻炼,它对我们的新陈代谢有很大的影响。

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如何通过体育锻炼加快新陈代谢?我们需要剧烈运动吗?

强化力量或间歇训练是一种极其有效的永久提高新陈代谢的方法。它们的优点是,不仅在运动过程中能显著增加身体的能量消耗,而且在运动后的许多小时内也能增加能量消耗。

然而,并不是每个人都想或能沉浸在剧烈的训练计划中。也根本不用他们。轻度的活动形式,比如cardio训练,也是加快新陈代谢的一种方式,诚然程度稍低,但还是可以的。即使是在公园散步、跳舞或动态清洁,也是促进新陈代谢增加的运动形式。

最主要的是不要停留在原地太久,至少要尽可能经常地对待自己的小形式活动。不动是不幸的是,新陈代谢缓慢的一大盟友。

加速新陈代谢的饮食–规则篇

加快新陈代谢的饮食可以帮助我们更有效地消耗热量,”照顾”积累的脂肪组织。我们要做的就是学会如何在菜单中选择合适的食材,如果到目前为止还没有养成规律饮食的习惯,那么我们就要引入规律饮食的习惯。

饮食加快新陈代谢的优点是丰富多彩,趣味性强。它避免了单调,不会引入很大的限制,也不会用饥饿的食物分量或低热量、无特色的菜肴来折磨我们。

以下是加快新陈代谢的最重要的饮食规则。我们来看看吃什么,怎么吃,让我们的新陈代谢为瘦身服务。

  • 我们的早餐吃得很体面,其中不乏蛋白质制品、纤维制品(燕麦片、全麦面包或其他全谷物制品),以及蔬菜和水果。你也可以在早餐前喝一杯加柠檬或其他柑橘汁的水。
  • 每天我们都要吃5顿小饭(除了早餐,应该是比较丰盛的)–早餐、第二早餐、午餐、下午茶和晚餐。膳食应该满足饥饿感,但不会造成暴饮暴食的效果。
  • 尽量保持两餐之间3小时左右的规律间隔。这是保持高代谢率的有效方法。两餐之间的时间不要超过4.5小时,否则新陈代谢会大大减慢。最后一餐应在睡前3小时左右吃。
  • 每天喝1.5-2升左右的矿泉水。将此量分成小份,在两餐之间饮用。系统地补充水分,不仅能加快新陈代谢,还能补充身体水分,阻断过度的食欲。
  • 每天至少一次,我们试着犒劳自己,喝上一杯具有加速新陈代谢特性的饮料。它可以是来自搅拌机的蔬菜和水果清洁鸡尾酒,优质的果汁,例如来自葡萄柚或草药输液–yerba mate、海克、绿茶、清净、生姜和柠檬茶等。
  • 我们尽量在一天的大部分膳食中添加含有大量蛋白质的产品:山寨奶酪、酸奶、酸奶、酪乳、鸡蛋、豆类以及鱼和瘦肉。蛋白质,是所有营养素中最能加速新陈代谢的。
  • 在做饭的时候,我们会用到很多草药和香料(除了现成的香料混合物,通常含有大量的盐和增味剂)。
  • 我们尽量以天然产品为基础,尽可能减少加工过程。我们选择全麦面粉代替白小麦面粉制成的产品(面包、面食)。

饮食加速新陈代谢–推荐和不推荐的产品

碎菜

如果我们的目标是永久地提高新陈代谢,我们的菜单就应该以不含反式脂肪、防腐剂、增味剂和过量简单碳水化合物的天然食物为基础。充斥着加工食品的菜单是新陈代谢缓慢、体内毒素堆积和系统中碳水化合物失衡的最佳途径。所以我们要想保证快速的新陈代谢,保证健康,保证苗条的身材,首先要做的就是改变我们购物篮的内容,其中以下产品将从现在开始领先。

饮食中加速新陈代谢的产品推荐

1)蛋白质产品。如前所述,蛋白质在提高新陈代谢率方面有很大的潜力。这是由于人体需要大量的能量沉积来消化和吸收蛋白质。因此,它以加倍的力量消耗热量。推荐含有大量蛋白质的产品包括:

  • 脱脂乳制品(农家奶酪、酪乳、酸奶、酸奶、凝乳、脱脂奶);
  • 羊奶酪、霉奶酪、黄奶酪(数量有限)。
  • 蛋。
  • 瘦肉(如火鸡和鸡胸片、猪肉和牛里脊);
  • 瘦肉(如家禽火腿、猪里脊肉);
  • 鱼。
  • 豆类(如大豆、豆类、鹰嘴豆、扁豆、蚕豆、豌豆);
  • 葵花籽。
  • 苋菜。
  • 南瓜籽。
  • 坚果和杏仁。
  • 藜麦。

2.来自全麦谷物和蔬菜的产品。由于膳食纤维含量高,能改善消化过程,刺激肠道蠕动,有利于排除体内毒素和代谢副产物,促进快速有效的新陈代谢。推荐的纤维食物有:。

  • 所有蔬菜。
  • 所有水果。
  • 豆类;
  • 干货
  • 糁(最好是较厚的品种)。
  • 糙米,野米。
  • 全麦面包,黑麦面包,全麦面包,谷物面包,粗麦面包。
  • 全麦面条。
  • 麸皮:
  • 燕麦片、黑麦片和其他谷物。
  • 坚果和谷物;
  • 亚麻籽。

3—-香料。很多香料都是天然的产热剂,通过增加体内产热,促进新陈代谢加快,强化热量的燃烧。中草药和香料的优势还在于刺激胃汁和胆汁的分泌,改善消化,消除胀气,支持身体排毒。更有理由在厨房里尽可能多地使用它们。特别推荐的香料有:

  • 辣椒。
  • 黑胡椒。
  • 姜。
  • 咖喱。
  • 姜黄。
  • 孜然。
  • 孜然。
  • 肉桂。
  • 丁香。
  • 肉豆蔻。
  • 小豆蔻。
  • 芥末。
  • 茴香。
  • 牛至。
  • 莳萝。
  • 马郁兰:
  • 罗勒。
  • 苹果醋。

4.富含碘、锌、硒的产品。这三个要素都会影响新陈代谢过程的正常进行。此外,碘还能调节甲状腺激素的分泌,支持这个腺体的工作,加速紊乱的新陈代谢。

碘可以存在于,等。

  • 海鱼。
  • 海鲜(如虾、蟹、牡蛎);
  • 海藻(如海带、螺旋藻、小球藻);

锌的来源包括:

  • 蛋。
  • 肉类和内脏;
  • 牛奶:
  • 鱼和海鲜;
  • 谷物。

富含硒的食物有。

  • 巴西坚果。
  • 蘑菇。
  • 鱼。
  • 大蒜。
  • 禽类;
  • 蛋。

除了以上提到的这些,其他加快新陈代谢的产品还有:。

  • 咖啡。
  • 瓜拉纳:
  • 红茶。
  • 腌制食品(如酸菜、腌黄瓜、腌甜菜);
  • 亚麻籽油。
  • 椰子油。
  • 橄榄油。
  • 花生酱。
  • 膳食纤维;

饮食中不建议使用加快新陈代谢的产品(减缓新陈代谢的产品

  • 糖果。
  • 薯片和其他咸味零食。
  • 加工食品(例如方便食品、汤粉、即食汤、可在烤箱或微波炉中加热的即食食品、罐头食品、肉酱、香肠、硬人造黄油);
  • 快餐。
  • 肥肉、肥肉加工肉。
  • 猪油,黄油。
  • 白面包和用白色精制小麦粉制成的产品;
  • 彩色、含糖饮料和其他含有葡萄糖-果糖浆的产品;
  • 酒精。

新陈代谢加速的饮食–效果

新陈代谢加速饮食最重要的结果是,身体消耗热量的效率更高,更多的时候达到脂肪储备为能量,从而使体重下降更快,皱褶更有效地减少,轮廓更苗条。

快速新陈代谢减肥法的持续时间是没有限制的,因为它是一种健康的饮食方式,以低加工产品为主,杜绝对我们身体有害的产品。所以,永久引入符合这种饮食建议的饮食习惯是个好主意。如果你另外进行体育锻炼,你可以指望快速减肥。

饮食加快新陈代谢的其他作用还有:1:

  • 更有活力和生机。
  • 较好的心理生理状况。
  • 心情更好。
  • 调节血糖水平。
  • 降低坏胆固醇的水平。
  • 抑制过度的食欲;
  • 更好地发挥内脏器官的功能;
  • 更加有效的为身体排毒。

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饮食加速新陈代谢 – 菜单

煎三文鱼

下面是这几天新陈代谢加速饮食中的菜单样本。

第一天

  • 早餐前,一杯用一个橙子榨成的汁水。
  • 早餐:粗麦面包三明治,配以鸡蛋、韭菜、萝卜、葵花籽(用天然酸奶和芥末调味)、生菜、黄瓜、西红柿制成的糊糊。
  • 2早餐:由生菜、烟熏三文鱼、辣椒和樱桃番茄混合而成的沙拉。
  • 晚餐:荞麦糁,希腊酸奶鸡肉丸和辣根酱,芹菜沙拉。
  • 喝茶时间:草莓慕斯、坚果一把。
  • 晚餐:全麦吐司配蘑菇、马苏里拉奶酪和番茄酱。

第二天

  • 早餐前:一杯水加半个柠檬的果汁
  • 早餐:脱脂牛奶燕麦粥,加花生酱、香蕉、chia种子和桂圆。
  • 第2次早餐:沙拉配玉米糁、萝卜、芹菜、青椒、香菜和豆子。
  • 晚饭:黄瓜汤(用全麦面条代替土豆),西葫芦塞满鸡肉末和蘑菇,浇上辣味番茄酱
  • 下午茶时间:酸奶和蓝莓鸡尾酒加麦麸、苹果。
  • 晚餐:全麦面包三明治配鹰嘴豆泥、橄榄、黄瓜、萝卜。

第三天

  • 早餐:2个鸡蛋煎蛋,燕麦片,羊奶酪,西红柿和韭菜,葡萄柚。
  • 2份早餐:三文治配帕尔玛火腿、火箭或生菜和橄榄、苹果、少量坚果。
  • 午餐:糙米饭,猪里脊配天然酸奶酱和西梅,沙拉配白菜或卷心菜。
  • 下午茶时间:甜品配天然酸奶和可可。
  • 晚餐:山寨奶酪配新鲜黑胡椒粉、黄瓜、萝卜、南瓜籽、一片全麦面包。

第四天

  • 早餐:脱脂牛奶粥配柑橘、梨和猕猴桃。
  • 2早餐:山寨奶酪糊的格拉姆,烟熏鱼和腌黄瓜,姜和柠檬茶
  • 晚餐:西兰花汤、鹰嘴豆片、胡萝卜和辣根沙拉。
  • 午后点心:羊乳酪和西瓜沙拉。
  • 晚餐:烤鸡排、生菜、西红柿、黄瓜、辣椒粉。

促进新陈代谢的饮食–食谱

促进新陈代谢的白菜奶油汤

成分:

  • 1升蔬菜或家禽汤
  • 1根芹菜
  • 3根欧芹
  • 1个大洋葱
  • 2个中等土豆
  • 半棵菜花
  • 2瓣大蒜
  • 1棵大头菜
  • 韭菜半根
  • 香料:盐、白胡椒、肉豆蔻、姜、莳萝。

准备工作。

将洋葱、香菜、高丽菜、芹菜和土豆切成块。韭菜和大蒜切片,花菜切成小块。将洋葱和韭菜用油勺炒熟。3-4分钟后加入剩余的蔬菜,炒2-3分钟。加入清汤,煮约30分钟至蔬菜变软。待汤汁部分冷却后,调成光滑的糊状。用盐、胡椒粉、肉豆蔻和生姜调味。倒入碗中,撒上莳萝和烤南瓜子。你也可以加一把面包丁(最好是全麦面包的)。

辣汤a’la墨西哥,快速新陈代谢

成分:

  • 鸡胸肉
  • 红豆罐
  • 粟米罐头
  • 2罐盐水番茄
  • 2个大洋葱
  • 2根胡萝卜
  • 韭菜
  • 3个彩椒
  • 3瓣大蒜
  • 香菜
  • 香料:盐、甜辣椒、辣椒、小茴香、百里香、牛至。

准备工作。

将鸡肉切成块,用勺子放油炸,出锅。然后,也用一勺油,把切成半片的洋葱和韭菜片炒熟。2-3分钟后加入大辣椒丁和胡萝卜片。加入一茶匙甜辣椒粉、少许辣椒和牛至,炒几分钟。

将腌制好的西红柿倒入大锅中,加入炸鸡和蔬菜。加入沥干的豆子和玉米。搅拌,必要时加入少许水或汤。煮约30分钟,加入压好的大蒜,用盐、甜椒粉和辣椒、小茴香、牛至、百里香调味。小火再煮几分钟。最后在汤中撒上切好的香菜或香菜。

减肥甜品,加快新陈代谢的速度

成分:

  • 约150毫升天然酸奶
  • 燕麦卷3大匙
  • 2大匙带壳核桃
  • 2个奇异果
  • 1个桃子
  • 3汤匙蓝莓
  • 蜂蜜1大匙
  • 2大匙草莓酱

准备工作。

燕麦片和碎坚果在干锅中烤2-3分钟。酸奶与蜂蜜混合。将猕猴桃和桃子去皮切丁。在高脚杯或高脚杯中摆放以下几层:果酱、酸奶、燕麦片与坚果、酸奶、猕猴桃、酸奶、桃子、酸奶、片状坚果、酸奶、蓝莓。

Category: 瘦身

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