刚开始健身的时候，我不太重视背部训练。最重要的当然是肱二头肌和胸部。然而，我很快就改变了自己的习惯。廓形，有的肌肉轮廓分明，有的则完全没有或很少，并不好看。如果你想锻炼雕塑你的整个身体，请将以下针对背部肌肉的练习纳入你的训练计划。
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在家训练–如何组织？
背部
健身房的人可以使用一些机器，这些机器对训练背部肌肉很有用（如头顶和头下举重），但你可以在家里同样有效地训练这些部位。为此，你将需要几件简单的设备，可以在任何体育器材的商店便宜地购买，所以： 酒吧、 杠铃和哑铃。
这里有一个很好的专利，可以在家进行背部训练。初、中级用户的最佳状态是每个练习4个系列，重复次数为8-12次。
在家锻炼背部肌肉–一套行之有效的锻炼方法
1.用握杆做引体向上的动作
我的背部练习是从杠上引体向上开始的。有时我用宽的手柄，但更多的时候是用窄的手柄。我们抓杠子的时候，大约在肩膀的宽度（或者稍微宽一点）。腿部保持松弛或膝盖弯曲。微微挺起胸膛。拉起自己的脖子，直到脖子顶部达到杠杠高度。把身体放低（不要太快！）。不要左右摇晃，保持稳定的体位。
2个俯卧撑，双手握住杠铃。
另一种在单杠上做引体向上的变体–这次是下手握杆。与上一个练习一样，将双手约与肩同宽（或稍宽）。挺胸抬头，双腿松垂或膝盖微屈。把自己拉起来，直到整个头都在杆子上面。肘部的运动应沿着躯干的长度进行。慢慢的把身体放下来，3.
3 杠铃倾斜
稍微分开站。拿起杠铃，放在肩膀上。双腿微微屈膝，保持背部挺直，肩胛骨向后拉，挺胸抬头。进行弯腰，或多或少，直到你的躯干与地面平行。用平稳的身体动作回到起始位置。 4.
4.杠铃划船
用杠铃划船是一项非常流行的背部肌肉运动，有几种不同的变体。抓住杠铃，稍稍分开站立，然后深深地弯腰。你的膝盖微微弯曲，背部挺直，胸部突出。将杠铃拉到腹部或胸部，放下它。 5.
5.哑铃划船
如果你没有哑铃的话，用哑铃进行背部练习是用杠铃练习的替代方法。但如果你有这两样东西，就值得用这两样东西来增加培训的多样性。对于哑铃划船，我们需要一个练习凳来支撑身体，但这不是必要的。你也可以在长凳、矮桌、床沿上支撑自己。在长凳上进行支撑式跪姿（单膝跪地，手扶）。另一只手拿着一个哑铃。将哑铃压在你的身体上（保持你的肘部沿着身体），直到它到达你的臀部。放下你的手。在另一只手臂上做同样的练习。 6.
6.将杠铃背在脑后。
这个练习也可以用哑铃代替杠铃进行变体练习。仰面躺在长椅上。握住杠铃，手肘微微弯曲。将杠铃远远地移到脑后。回到起始位置。在整个练习过程中要注意动作的流畅性。 7.
7抬肩（引体向上）。
抓住一个杠铃（或可选2个哑铃）。稍微分开站。双腿伸直，背部挺直，挺胸，双臂下垂。把杠铃放在自己的前面，如果你是用哑铃训练，则把杠铃放在身体两侧。肩部尽量抬高。保持片刻，然后放下肩膀。
死拉
看似简单的运动，但在进行的时候却需要非常精准。保持轻微的跨步，双腿屈膝。把杠铃放在自己面前，低头，过脚趾。伸直膝盖和躯干。不要向后弯腰。始终保持背部挺直。回到起始位置，屈膝弯腰，使杠铃再次高于脚尖（躯干仍然是直的）。
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