哑铃的训练与有氧训练相结合，可以带来很好的减脂塑身效果。所以，如果你梦想着拥有苗条的身材，没有突出的腹部和难看的褶皱，但却拥有漂亮的、轮廓精致的肌肉，今天就开始训练吧!以下是最适合女性的哑铃运动，轻巧、简单、有效。
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用哑铃锻炼女性–如何制定训练计划？
如果我们想要摆脱过度的公斤和同时使我们的数字苗条和带出一点的肌肉，在 2-3 次一周是值得为自己服务一个小时的跑步、 游泳、 骑自行车或其他有氧运动，和其他天 （也是 2-3 次一周） 赌上练习与哑铃。你也可以决定组合周期–少运动（一周3-4次），但时间长一些，比如说，用哑铃练习半小时，跑步机、自行车、有氧运动等50分钟。坚持这种类型的训练计划，你会很快注意到减肥和改善身体外观的形式的效果。
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女孩和妇女用哑铃锻炼–选择哪些重量？
当然，我们都不想看起来像一个专业的健美运动员，所以我们不必把注意力放在重物上。1公斤、1.5公斤或2公斤的哑铃就足够我们使用了。对于初学者来说，1公斤是个不错的选择，但买1.5公斤或2公斤的哑铃会更实用。
诚然，也有0.5公斤的微重量，但随着训练的进展，这些重量很快就会对我们的肌肉失去挑战，从而不再有效。另一个舒适的选择可能是购买可调节的哑铃，得益于此，你不必更换越来越重的器材，而只需随着肌肉的发展增加新的负荷。
鍛煉與啞鈴的婦女-技巧和肺部到側面的
稍微分开站。沿着身体放下手臂，手握重物。现在向前一步，弯曲膝盖，使小腿和大腿成直角。弯曲的膝盖不应超过脚趾。保持这个位置一段时间，再回到起始位置。每条腿重复这个练习10-15次。
接着，向侧方做肺活量。微微跨立，手握哑铃，双臂伸直。进行密集的侧身肺活量，屈膝，另一条腿保持伸直。保持背部挺直，双手持哑铃在前面靠近弯曲的膝盖处。慢慢地将体重转移到双腿上，然后转移到身体的另一侧（弯曲另一个膝盖）。回到起始位置。重复这个练习数次。
2女性哑铃练习–下蹲式
将你的双脚与肩同宽（或更宽一点），抓住哑铃，沿着你的躯干松松地放下你的手臂。背部挺直，肩胛骨收紧，臀部微微向后推。慢慢地进行下蹲，使大腿与地面平行。保持这个位置2秒，然后回到起始位置。重复练习15次。更高级的人，我还推荐这种练习的另一个变体，即蹲与跳。
3.用哑铃锻炼女性–躯干转体
站在一个小步子里。双手抓住哑铃，举起哑铃至胸部水平。确保你的肘部和肩部形成一条水平线。向右转动树干，回到起始位置，向左转动树干。每侧重复练习15-20次。 4.
4.女性哑铃练习–侧弯动作
稍微分开站。右手拿一个哑铃。沿着身体松弛地放下手臂。腰部弯曲身体，向侧方弯曲，使拿哑铃的手尽量靠近地面。回到垂直位置。在另一只手臂上也做这个练习（每只手臂共约15次）。 5.
5.女性哑铃练习–手臂抬高法
站开一点，抓住哑铃，沿着身体放下手臂。向上抬起手臂，直到与地面平行。慢慢放下手臂。重复练习15次。
6.女性哑铃练习–前臂抬高法
将双脚与肩同宽，手握哑铃，弯曲手肘（使手臂和前臂形成直角）。慢慢地把双手放到胸前，然后放下。肘部始终要紧贴身体。重复练习20次。 7.
7.手肘拉到胸前。
小步站立。双手举在前面，手肘贴在胸前的水平。手臂和前臂应形成一个直角。将手肘放在两边，然后再次将手肘并在前面，再将手肘分开。重复这个练习数次。
每个练习应进行2-5个系列。
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