抗病毒饮食，还是吃什么才能强身健体不生病？

抗病毒饮食是提高人体免疫力，降低感染风险的一种方法，主要是病毒性感染，也有细菌性或真菌性感染。现 在，社会上有很大一部分人都存在着保持高免疫力的问题。不健康的生活方式和不健康的饮食会导致身体阻挡病原体和抑制其发展的自然能力减弱，如果它们设法进入系统。抗病毒饮食，通过大量使用具有免疫刺激作用的食物，将有助于改善紊乱的免疫力，降低对感染的敏感性。它将帮助我们更好地保护自己免受流感、类似流感的感染，以及最近一直在削弱我们文明的冠状病毒（Covid-19）。阅读文章，学习如何编制菜单，增强体质，避免生病!

为什么我们在秋冬季节会经常生病？

随着秋冬季节的到来，人群中呼吸道感染、感冒、流感和流感样感染的发病率增加。环境温度低、风大、降水都是对我们不利的条件，导致身体经常处于寒冷状态，进而导致免疫力减弱，对有害病原体的易感性增加。

对秋冬季疾病发病率增加有影响的其他因素是： 增加的季节性活动的许多类型的病毒和微生物，我们的 饮食–蔬菜和水果 比夏天差得多，在阳光下，和我们知道，太阳光刺激维生素 D，这是我们的免疫力的重要生产。

这一切使得在秋冬季节更容易感冒，但对于我们大多数人来说，每年至少要经历一两次呼吸道感染是一种标准。然而，并不是每一种感染都是一样的。感染分为病毒性感染和细菌性感染。两者有什么特点？

病毒感染和细菌感染–它们之间有什么区别，基本症状是什么？

虽然病毒性感染和细菌性感染彼此相似，但它们之间也有一些区别，让我们可以确定我们面对的是哪一种。

病毒感染 的起病速度相当快，在短短的几个小时左右，我们就会从感觉良好，完全没有症状，到感觉病情大为恶化，出现很多症状，而且强度很大。病毒性感染一般会伴有亚热或中度发热、疲劳、身体非常虚弱等症状。

病毒感染通常会持续一周左右。这类感染不用抗生素，只用消炎药、退烧药、止痛药、祛痰药，减少流鼻涕和咳嗽。

病毒感染最常见的症状。

• 持续的疲劳感、虚弱感。
• 心情不好。
• 和一种幻灭的感觉。
• 温度升高。
• 寒战。
• 肌肉、骨骼、关节的疼痛；
• 头痛。
• 流水的鼻涕。
• 干咳。
• 嗓子疼。
• 食欲不振；

细菌感染一般不会突然发病，其发展速度较慢。渐渐地，我们的心情就会恶化，个别症状一天比一天强烈。细菌感染往往会导致高烧，以及身体非常虚弱、持续困倦和消化道不适。细菌感染不像病毒感染，可以用抗生素治疗。

细菌感染的最常见症状。

• 高烧。
• 疲劳，无精打采。
• 浓稠的粘脓性鼻涕。
• 烦恼的湿咳，大量的祛痰分泌物。
• 气喘吁吁。
• 喉咙很红、很痛，常有白色脓性斑块。
• 腹痛。
• 恶心、腹泻。

如何保护自己不受感染？

冠状病毒、流感病毒、鼻病毒、腺病毒–这些病原体和其他病原体每天都会袭击成百上千的人，造成烦人的疾病症状，最主要的是发烧、流鼻涕和咳嗽。大多数感染影响上呼吸道，从鼻窦和鼻子到喉咙和喉部。但是，有时感染发展到一定程度，开始占据呼吸系统的更多部分–支气管和肺部，这对身体的负担很重，出现更严重健康并发症的风险也会增加。

为了将感染扼杀在萌芽状态，避免呼吸道感染的危险并发症，在出现初期症状时就开始治疗（如使用消炎药和退热药）是非常重要的。

预防和日常建立免疫力的自然方式，包括通过适当的营养，也是重要的-它将帮助我们不仅通过任何感染更容易和温柔，但也普遍加强身体的防御屏障对病原体和减少感染的风险。

抗病毒饮食是预防病原体的基础。

抗病毒饮食或抗病毒饮食，无非是长期实施富含食物的饮食，这些食物的作用是加强我们的免疫系统（免疫系统），建立对病原体的封锁，提高身体在病原体入侵时的中和能力。

免疫系统的工作之一是捕捉病毒、细菌和其他有害微生物，防止它们进入细胞。当我们的免疫系统处于良好的状态时，就能有效地识别病原体，并迅速发出免疫反应，从而达到吸收和消灭病原体的目的。

其中，巨噬细胞、中性粒细胞和淋巴细胞等免疫细胞，以及抗体和细胞因子等特殊蛋白负责免疫反应，捕捉和消灭病原体。

有一系列的食品，以及草药和药用植物，如用于膳食补充剂，通过加强免疫机制 和刺激免疫细胞、细胞因子和抗体的活动来支持免疫系统。此外，很多产品对清理体内毒素有刺激作用，也能转化为提高免疫力。这些产品是什么？如何编制预防病毒和其他病原体的饮食？

抗病毒饮食–规则，吃什么，忌什么？

抗病毒饮食的主要原则是以尽可能天然的食物为基础，特点是加工程度低或零，同时避免加工食品。我们要知道，所有的加工食品（包括即食食品、速溶汤和酱料、快餐、糖果、咸味零食、罐头、半成品）几乎完全没有营养价值，而是含有很多人工的、不健康的物质。除了暂时满足饥饿感外，它对我们没有任何好处，甚至还会伤害我们。

在抗病毒饮食中，我们根据这样的食品来编制菜单，如：。

• 蔬菜（如甜菜根、韭菜、大蒜、洋葱、豆类、芹菜、菠菜、甘蓝、西兰花、青椒、辣根、欧芹、卷心菜、生菜、胡萝卜、芽菜）；
• 完整蛋白质的来源（乳制品、鸡蛋、瘦肉、鱼、小球藻和螺旋藻等藻类）。
• 全麦和全麦面包。
• 厚的谷类。
• 稻米。
• 用全麦谷物制成的面条。
• 腌制品。
• 发酵乳制品；
• 植物油；
• 谷物和坚果；
• 谷类、芽菜、病菌。
• 果子
• 香料和草药（如生姜、姜黄、罗勒、牛至、肉桂、金盏花、鼠尾草、荨麻）；

在组成抗病毒和增强免疫力的饮食时要特别注意哪些食物成分。

• 维生素A（大量存在于：西红柿、胡萝卜、青椒、菠菜、生菜、西兰花、欧芹、甘蓝、瑞士芥菜、葡萄柚、橙子、樱桃、李子、桃子、肝脏、黄油、奶油、牛奶、鸡蛋）。

• 维生素E（存在于：燕麦、麦麸、全麦面包、糁、种子和籽粒、杏仁、芽菜、牛奶、绿色蔬菜、植物油）。

• 维生素C（大量存在于：柑橘类水果、青椒、黑醋栗、玫瑰果、草莓、猕猴桃、甘蓝、球芽甘蓝、欧芹、西红柿）。

• 维生素D（其来源有：海鱼、蛋黄、鱼肝油、黄油、黄奶酪）。

• 锌（存在于南瓜子、葵花籽、肉和内脏、芝麻、鸡蛋中）。

• 硒（良好的来源是：金枪鱼、三文鱼等鱼类、鸡蛋、禽肉、小麦、蘑菇、巴西坚果、大米、全谷物、大蒜等。

• 铁（最佳来源是：肝脏、肉类、可可、蛋黄、豆类、欧芹、西兰花、菠菜、甜菜、杏、西梅、麦麸、荞麦、坚果、鲭鱼、鲱鱼）。

• 硫磺（最好的来源是：洋葱、韭菜、大蒜、西兰花、花椰菜、辣根、萝卜、水芹、萝卜、肉、内脏、牛奶、鸡蛋）。

• 益生菌（最好的来源是发酵乳制品，如牛乳、酸奶、酸奶、凝乳，以及泡菜、酸菜、面包酸、豆浆、豆腐）。

• 欧米伽3酸（存在于鱼类、鱼油、海产品、种子、x846x种子、植物油、亚麻籽中）。

• β-葡萄糖（存在于燕麦片、黑麦片、大麦片、小麦、燕麦和黑麦麸、大麦糁、牡蛎菇、酵母中）；

• 抗氧化剂（最佳来源：霍克贝里、接骨木、蓝莓、醋栗、草莓、樱桃、覆盆子、石榴、杏、葡萄柚、橘子、牛油果、南瓜、青椒、绿色蔬菜、芹菜、西兰花、西红柿、豆类、绿茶、可可、yerba mate、木槿、谷物、坚果、油）。

抗病毒饮食–菜单(4天的菜单示例)

为了加强抵御病毒和细菌的天然屏障，我们应该注意经常吃健康、营养的饭菜，限制人工的、不健康的食物，以免毒害身体，阻碍新陈代谢，削弱免疫力。

最好每天吃4-5餐左右，保证每餐都有蔬菜和水果，而且大多包括全麦谷类制品、蛋白质制品和健康类型的脂肪来源（如坚果、谷物、植物油、椰子油）。

在日常的菜单中，也值得经常接触到蜂蜜，它可以刺激免疫机制，以及具有免疫刺激作用和刺激体内抗病毒物质分泌的草药，如紫锥菊、人参、接骨木、黄芪、针茅、野玫瑰、芦荟等。

刺激身体排毒的草药或补充剂(如紫罗兰、荨麻、蒲公英或现成的Spirulin Plus制剂)也会对增强免疫力有帮助。

抗病毒饮食的菜单样本

第一天

• 早餐：由混合谷物（如燕麦、大麦、黑麦）、葡萄干、蔓越莓、坚果、种子组成的丰盛燕麦粥chia加全脂牛奶和蜂蜜。
• 2早餐：牛油果酱的谷物饼干，一杯橙汁。
• 晚餐：奶油汤配西兰花和青豆，烤山药配烟熏三文鱼，香草（莳萝、韭菜、牛至、罗勒）和马苏里拉奶酪。
• 午后点心：酸奶配椰片和桃子，一杯接骨木或酸梅汁。
• 晚餐：全麦面包三明治，黄油，鸡柳，生菜，芽菜，萝卜，番茄。

第二天

• 早餐：全麦面包吐司配鸡蛋和黄奶酪，西柚。
• 2早餐：山寨奶酪配黑萝卜碎、青黄瓜和x846x种子、绿茶。
• 晚餐：甜菜根或乌克兰罗宋汤、糙米饭、扁豆、玉米、蘑菇、西红柿和火鸡胸肉配姜、咖喱和姜黄。
• 下午茶时间：西葫芦煎饼配鹰嘴豆泥
• 晚餐：鸡肉冻、青椒、生菜、西红柿、全麦面包片。

第三天

• 早餐：酸奶燕麦粥配香蕉、可可、蜂蜜和肉桂。
• 2早餐：果蔬鸡尾酒加麦麸。
• 晚餐：辣根和莳萝酱鸡肉丸，全麦面，胡萝卜和芹菜沙拉。
• 下午：红紫水果（如覆盆子、黑莓、蓝莓、草莓、樱桃、李子）和酸奶煎蛋。
• 晚餐：酸包黑麦面包三明治，配上农家奶酪酱和鲭鱼酱或蔬菜酱，再配上酸黄瓜、萝卜、辣椒、韭菜的清淡沙拉。

第四天

• 早餐：全麦面包加新鲜菠菜叶、煎蛋、西红柿、撒上烤葵花籽的吐司。
• 第二份早餐：金枪鱼沙拉、玉米、鹰嘴豆、米饭、辣椒粉、腌黄瓜、韭菜、欧芹和少许蛋黄酱。
• 晚餐：姜汁南瓜和苹果汤、荞麦糁、鸡肝、洋葱甜菜根沙拉、橄榄油和柠檬汁调味。
• 喝茶时间：酸奶鸡尾酒加水果（如草莓、芒果、蓝莓）。
• 晚餐：青椒、西红柿、洋葱、西葫芦和鸡胸肉杂烩。

资料来源：

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23688939/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
https://www.healthline.com/health/cold-flu/immune-boosting-tips-to-prep-for-winter