饮食减脂–规则，菜单，吃什么，避免什么。

减肥减肥法是一种有效的方法，可以燃烧不必要的脂肪，培养苗条的身材，然后可以随意塑造，强调这些或其他部位的肌肉。如果，看了你的身材，你得出的结论是脂肪组织含量太高，减量饮食是适合你的。最好再加上经常性的体育锻炼，积极的效果马上就会出现。阅读文章，了解如何吃，吃什么，什么一定要避免，才能主动燃烧脂肪!

减少脂肪是塑身的第一步。

进行减脂减肥可以让我们摆脱身体各部位多余的脂肪，从而为自己进一步形成肌肉打下基础 。很多人都会问自己：先减量还是先增质。答案很简单–如果你的身体太胖（体脂水平超过25%）， 减脂应该是我们的出发点。

如果体脂水平太高，再怎么锻炼肌肉，打造梦想中的肌肉也没有意义。体重超标的人，以增肌、塑肌为目的的力量训练效果比体脂水平低的人要弱、要慢，食物中的热量更容易以脂肪组织的形式积聚，而不是被肌肉作为能量来源。因此，最好（至少是部分） 减少多余的脂肪，然后才开始锻炼肌肉。

什么时候值得做节食减肥。

• 当你想为进一步塑身打下基础时。
• 当你想改善健康状况，调节新陈代谢，改善胰岛素平衡。
• 当你想享受良好的心情，并与你的运动身体留下深刻的印象。
• 当你想甩掉多余的脂肪，达到正确的BMI，锻炼出漂亮苗条的身材。

有效、高效、动态减量–限制热量的饮食是快速燃烧脂肪储存的关键。

任何一个想减少体脂的人都可能知道，基础是适当组成的饮食。要想开始密集燃烧脂肪，我们需要制造能量不足，其中，减少整个菜单的热量含量，杜绝加工食品，而加工食品一般是导致体重增加问题的主要元凶。

如果我们有计划地，最好是每天都能达到能量不足的状态，即我们提供给身体的食物能量少于它执行其所有功能所需的能量，这将导致我们经常求助于脂肪储备，以获得所需的燃料量。这样一来，我们就会加速分解体内脂肪，减肥瘦身的进程。

一般来说，减量饮食是指消耗我们每天摄入的热量，以消耗比我们吃的更多的热量。但是，在细节方面，菜单应该适应我们的生活方式，主要是适应我们的 身体活动水平。所以，在我们继续撰写新的菜单和确定饭量之前，我们需要确定自己每天的热量需求。最简单的方法是看互联网上的卡路里需求计算器和表格。

例子：对于一个体力相当充沛的成年男性来说（如每周3次强化训练），热量需求约为2800千卡。在这种情况下，最有效、最好的减脂饮食是我们每天摄入2300-2500千卡左右的热量（也就是少摄入300-500千卡左右）。

重要注意–卡路里的赤字不能太大。如果我们吃的热量削减太多，就有可能出现营养缺乏、安康恶化、代谢紊乱、心思紊乱。我们也可以，快速减肥后，很快就会出现溜溜球效应。

很多时候，当我们从根本上减少菜单中的热量值时，比如减少1000千卡，新陈代谢就会大大减慢，我们的身体感觉到食物不足是饥饿来临的预兆，于是开始精心储存储备，显然是以脂肪组织的形式。在这种情况下，我们的减少将是无用的。

减少饮食–规则在6个简单点

减肥法是一种 定期减肥的方法，可以瘦身塑形，使其看起来更有活力，更有运动感。最常用于活动人群，并结合训练进行减量。其基本原则可以概括为几点。在这里，他们是。

• 我们摆脱旧有的饮食习惯，在这些习惯中，我们吃了更多的卡路里，我们能够定期消耗。

• 避免食用会导致血糖水平快速波动的产品（升糖指数高的产品），包括白面制品、甜食、加工食品。

• 增加饮食中蛋白质的含量（每天每公斤体重约摄入1.5克-2克蛋白质）和膳食纤维 。

• 我们确定每天的热量需求是多少。我们试图建立一个菜单，让我们每天吃的热量 比这个需求少300-500千卡 。到底要减少多少卡路里–一切都取决于我们身体的反应。我们要观察自己，比如说，当每天减少300千卡的热量时，体重是否会减轻。如果没有，我们可以再减少100或200千卡的热量。

• 我们吃得多，但吃得少。 在这里，每3小时吃5顿饭的规则（3顿大餐加2顿小餐）将是最佳选择。每3-4个小时吃一顿有营养但有价值的饭菜，我们的新陈代谢不断地保持较高的转速，更重要的是，我们不谴责自己强烈的饥饿感，这往往最终在吃无法控制的食物量的攻击。

• 我们尽量每天都有体育锻炼的陪伴。要 想快速减肥，最好的方法莫过于饮食与训练相结合。在减量周期内，较短但相当密集的训练课程效果最好。我们可以采用有氧训练（如跑步机上25分钟）与力量训练（用杠铃练习）或间歇训练相结合的方式。系统的、动态的活动会强化我们的肌肉，永久地提高新陈代谢，强化将脂肪转化为能量的过程，而低热量的饮食会帮助我们停止发胖。

主动减脂–怎么做才能强化效果？

如前所述，如果我们想强化脂肪燃烧过程，值得引入减量训练的同时，饮食。如果你决定既要节食又要锻炼，记得在运动前后2小时左右，吃一餐高含量的蛋白质和复合碳水化合物与少量健康脂肪。

而在锻炼结束后（最多30分钟），不妨立即伸手吃一部分简单的碳水化合物（最好是水果或果汁的形式）来”喂饱”肌肉，补充能量资源。

在节食和训练的同时，很多人都会服用 补品来加速脂肪的燃烧。这是个好办法吗？当然是这样的，前提是你使用 优质的产品，为想要快速有效减肥的人量身定做(查看：脂肪燃烧器排行榜)。

减脂减肥法–吃什么，避免什么（推荐和不理想的产品）。

减肥饮食中的菜单应富含蛋白质、维生素和矿物质。也不能缺少复合碳水化合物，最好的来源是全谷物的产品。每一餐我们都应该添加蔬菜或水果 （或两者），因为他们是非常宝贵的从瘦身的角度来看的数字–他们是丰富的膳食纤维，支持消化，是填充，防止饥饿发作，给能量和活力。

在组成膳食时，我们根据。

• 瘦肉（如火鸡和鸡胸肉、火腿和猪里脊肉）；
• 海鱼（如鳕鱼、鳕鱼、狭鳕、鲑鱼）；
• 蔬菜。
• 豆类；
• 果。
• 瘦乳制品（如农家奶酪、天然酸奶、酸奶、酪乳、凝乳）；
• 蛋。
• 瘦肉。
• 全谷物产品（全麦面包、糙米、全麦面食、麦片、麦麸、谷物）；

此外，每天的菜单中还应包括植物油（最珍贵的是冷榨油）、椰子油、橄榄油、新鲜草药（如欧芹、罗勒、莳萝）、香料（如姜、姜黄、牛至、肉桂、辣椒、胡椒、大蒜），以及各种种子、籽粒和坚果。

我们要避免的食物有：

• 快餐、即食食品、即食汤。
• 肥肉和冷盘。
• 肉用面包屑面包，然后油炸（也可以用燕麦片碎等做面包屑涂层，然后烤肉）。
• 高度加工的肉类（如罐头食品、香肠、肉酱）；
• 浓重、浮躁的酱料。
• 薯条。
• 白面包。
• 白面条。
• 用白面粉制作的面条、蛋糕、煎饼（白面粉可以用全麦粉代替）。
• 糖果和咸味零食，如薯片。
• 咸味产品；
• 彩色甜味饮料。

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减少饮食菜单

减肥饮食不一定要无菌或单调。蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、药材、海鲜、谷物、奶制品，在保持饮食学原则的前提下，可以制作出各种富有想象力的菜肴。让我们在厨房里照顾到多样性，展现烹饪创意，减少饮食将是我们真正的乐趣。

减少饮食中的菜单可能是这样的。

• 早餐：烟熏三文鱼炒蛋，韭菜和莳萝，2片粗麦饼，黄瓜作为补充。
• 2早餐：酸奶燕麦粥配蓝莓和樱桃（可选择配其他水果）。
• 午餐：山药、西葫芦、西红柿、洋葱、青椒、辣椒、大蒜、豌豆、香草配烟熏奶酪和马苏里拉奶酪的砂锅。
• 小吃：胡萝卜配鹰嘴豆泥、牛乳和草莓鸡尾酒。
• 晚饭：金枪鱼、橄榄、山寨奶酪酱、生菜、萝卜等谷物。

• 早餐：全麦吐司配鸡肉火腿和羊奶酪，一杯西柚汁。
• 第2次早餐：鸡蛋煎蛋和麦麸装饰的水果（如橙子、橘子、猕猴桃、桃子）。
• 晚餐：西兰花和花椰菜汤，第二道菜：糙米饭，香草烤火鸡排，胡萝卜沙拉。
• 下午茶时间：酸奶配坚果和种子。
• 晚餐：帕尔玛火腿卷，馅料为煮鸡蛋、韭菜和火箭（或新鲜菠菜）。

• 早餐：沙拉配糙米饭，鸡肉和蔬菜，橙汁。
• 第二顿早餐：布丁加chia种子、牛奶和芒果。
• 晚餐：扁豆奶油汤、荞麦糁、燕麦煎鱼、白菜沙拉。
• 下午茶时间：山寨奶酪配萝卜、黄瓜、韭菜、全麦面包片。
• 晚餐：全麦卷配蔬菜酱、卡巴诺斯、青椒和生菜。

资料来源：

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally
https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324130
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100