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7种低卡路里晚餐的方法

对于想要减掉多余公斤数的人来说,低卡路里的晚餐可谓是真正的美食挑战。如何准备一顿营养价值高、能给我们一天的能量、保证持久的饱腹感、美味,同时又能保持减肥,不破坏我们瘦身的努力呢?阅读我们的文章,找出7种低卡路里晚餐的方法–自己看看,减肥主餐不一定是几片生菜叶子和一勺糁子。

低卡路里晚餐 – 卡路里

低卡路里的晚餐不一定是热量低于200卡路里的稀饭。因为午餐是一天中最重要的一餐,仅次于早餐,我们很容易在午餐上花费约500卡路里的热量–反正它们可能会在日常活动中被消耗掉。对于一天的正餐来说,500卡路里的热量是比较少的,但单单考虑热量值并不是唯一重要的因素。饭菜的内容同样重要。低卡路里的晚餐应该由健康的产品构建,不含反式脂肪和过量的简单碳水化合物。这样可以最大限度地降低脂肪进一步堆积的风险。

如何编制低卡路里的晚餐?

扒鸡胸

低卡路里的晚餐首先应该是没有高度加工的食物,其中包括现成的酱料、定食和汤、调料混合物、汤块和液体调料、人造黄油、方便菜。这类食品是空洞的热量和化学的、不健康的添加剂的仓库。其次,低热量的晚餐虽然具有膳食价值的特点,但营养丰富,应包含以下营养素:复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和维生素及矿物质

在粗粮、糙米、全麦面食中可以找到大量的复合碳水化合物。蛋白质的来源包括瘦肉、鱼、海产品、豆类。维生素和矿物质在蔬菜、水果、麦麸等谷物制品中含量丰富。健康脂肪包括谷物和坚果、橄榄油、植物油。

在准备减肥晚餐的时候,大量的药材和香料也是值得伸手的。它们对消化系统的工作有非常有益的影响,其中一些有额外的属性,支持减肥–它们加快新陈代谢,抵消血糖的峰值,改善清洁身体的毒素的过程。

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最后值得一提的是菜肴的制作方法。用面包屑包浆、油炸、用白面粉、肥腻的奶油或胭脂勾芡菜肴,这些做法绝对不能达到减肥餐的目的。如果我们的晚餐要保持低热量,不引起脂肪组织的堆积,我们应该选择不含脂肪或少油的熟(标或蒸)、炖、烤、焗的菜肴。

低热量晚餐 – 食谱

1份低卡路里的蔬菜、鸡肉和糙米饭一锅饭。

成分:

  • 鸡排
  • 100克糙米
  • 豌豆罐头
  • 7朵大蘑菇
  • 番茄罐头
  • 1个中等大小的西葫芦
  • 1个红辣椒
  • 2个洋葱
  • 3瓣大蒜
  • 香料:甜辣椒粉、辣椒、牛至、罗勒、百里香、盐。
  • 煎油

准备工作。

将鸡肉切成块状,炒熟,出锅。炒洋葱片约2分钟。加入切成条状的甜椒,2-3分钟后加入西葫芦丁,再加入切成小块的蘑菇。焖煮几分钟,加入已经出锅的鸡肉,搅拌。加入西红柿、豌豆和大蒜压榨。倒入一些水,加入米饭,搅拌。小火煮十几分钟(米饭要适当软一些)。烹饪结束后加入香料。

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2.以烤火鸡胸肉为主的减肥晚餐

成分:

  • 块火鸡
  • 约100克西梅干
  • 1个大苹果
  • 腌制用的调味料:香辛料0.5茶匙,大蒜3瓣,姜0.5茶匙,马郁兰1茶匙,百里香1茶匙,甜椒和辣椒各1茶匙,胡椒0.5茶匙,盐1茶匙。

准备工作。

将3汤匙油与香料混合,充分搅拌。在火鸡胸肉上抹上腌料,放进冰箱一段时间(最好是过夜)。接着在烤盘上抹上油,放入火鸡,在肉的两边交替放入杨梅和苹果块。加入水(约150毫升)。将盘子放入预热到190度的烤箱中,约60分钟。同时将肉与烤制过程中沉淀的酱汁一起倒入。如有必要,可加些水。配上野米或荞麦和生菜,再配上醋汁。

3.适合用燕麦片、菠菜和马苏里拉奶酪做煎蛋。

成分:

  • 3个鸡蛋
  • 牛奶2大匙
  • 50克马苏里拉奶酪球(如Galbani)
  • 燕麦卷2大匙
  • 150克菠菜
  • 1瓣大蒜
  • 柠檬汁1-2匙

准备工作。

将新鲜菠菜放入干油锅中。等到叶子变软,体积缩小。加入压榨过的大蒜、盐和柠檬汁。搅拌。如有必要,可进行调味。将鸡蛋打入碗中,加入少许盐,搅拌至光滑。加入牛奶和麦片,混合。在油锅中加热约一汤匙橄榄油。倒入蛋液,等待约2分钟。底部变色后,在煎蛋的一半上放菠菜,再放几片马苏里拉奶酪。用另一半的煎蛋盖住它。再煎一分钟,离火出锅。配上生菜、樱桃番茄和黄瓜的清淡沙拉。

小米糁子配黄瓜沙律

4.用小米糁和小扁豆制成的膳食小白菜;

成分:

  • 100克小米糁
  • 150克红扁豆
  • 1个大洋葱
  • 2瓣大蒜
  • 1个鸡蛋
  • 亚麻籽粉2大匙
  • 香料:咖喱、小茴香、肉豆蔻、胡椒、辣椒、香菜碎、盐。

准备工作。

洋葱切成小块,用少许油炸。将精米和扁豆煮熟,放凉。将它们混合一会儿,或者用叉子或勺子捣碎。加入炸好的洋葱、鸡蛋、亚麻籽、切好的香菜、压好的蒜蓉。混合。加入一茶匙咖喱,小茴香、肉豆蔻、胡椒粉和辣椒各半茶匙,盐调味。再次混合。

将混合料做成小球,轻轻刷上油,放在铺有烤纸的烤盘上。将丸子放入预热到180度的烤箱中烤25分钟左右。扁豆荞麦球配上西红柿、大蒜或其他酱料和自选的烤蔬菜。我们也可以将它们与蔬菜沙拉一起食用。

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5.低热量快餐:全麦意面配烟熏三文鱼。

成分:

  • 100克全麦面条或管状面条。
  • 约80克烟熏三文鱼
  • 韭菜
  • 2瓣大蒜
  • 3勺浓稠的天然酸奶或天然奶酪(如Bieluch)。
  • 半根葱
  • 香料:盐、胡椒、肉豆蔻。

准备工作。

韭菜切成片,用少量油炸。加入大蒜、三文鱼块和切好的莳萝。加入酸奶或奶酪搅拌。用盐、胡椒和肉豆蔻调味。小火炖一会儿。同时煮面条。沥干水分,与酱汁一起扔进锅里,充分搅拌均匀。 6.

6.瘦肉炖肉

成分:

  • 鸡排
  • 2个大洋葱或3个小洋葱
  • 1个黄甜椒和1个红甜椒。
  • 2根中等大小的胡萝卜
  • 2个西红柿
  • 3瓣大蒜
  • 香料:月桂叶、香料、烟熏辣椒粉、甜辣辣椒粉、胡椒粉、马郁兰、小茴香末

准备工作。

将鸡肉切成块,用少许油炸,出锅。炒洋葱,加入蒜片、甜椒和胡萝卜片。加入2片月桂叶、几轮香粉、半茶匙烟熏辣椒粉和甜辣辣椒粉各一茶匙。将蔬菜与香料一起炒10分钟左右,不时翻炒。

当胡萝卜和青椒软化后,加入之前烫好的、去皮切好的西红柿。蔬菜炖一会儿。加入炸鸡,搅拌。几分钟后加入半茶匙小茴香、一茶匙马郁兰、盐和胡椒粉。你也可以加一点甜辣的辣椒粉。再炖15-20分钟。我们的减肥炖鸡可与任何粥、米饭或全麦面包一起食用。

7.适合烤箱的晚餐:荞麦糁和蔬菜的减肥砂锅。

成分:

  • 150克荞麦糁
  • 蔬菜类
  • 1个大西葫芦
  • 1束欧芹
  • 1个鸡蛋
  • 卤水奶酪
  • 香料:盐、胡椒、咖喱、姜黄、牛至、罗勒、胡椒cayenne、甜椒粉。

准备工作。

将麦粉煮沸后冷却。韭菜切成片。将胡萝卜、欧芹、芹菜和西葫芦在大磨盘上磨碎。切碎欧芹。在油锅中加热一勺橄榄油。炒好韭菜,再加入之前磨好的蔬菜。加入少许盐、胡椒cayenne和甜椒粉。煎5-7分钟。

将蔬菜与面粉混合,加入切碎的香菜。打散一个鸡蛋,加入盐和cayenne各半茶匙,一大把牛至和罗勒,甜辣椒粉、咖喱粉和姜黄各一茶匙。将所有材料彻底混合,并将混合物放入模具中。在上面摆放马苏里拉奶酪片。180度烤15-20分钟。

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Category: 瘦身

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