我发现要准备一些在味道上让人不寒而栗的菜肴，同时又能帮助锻炼和雕塑肌肉，是一项耗费心力和灵感的任务。我并不缺乏烹饪的想法，这也是为什么我的健身伙伴（当然是那些关心自己菜单的人，因为也有吃垃圾食品的人）经常参考我试过的食谱。晚饭对于健身者来说是最难吃的。与早餐三明治相比，它们更耗费时间，并且需要在厨房里更多的发明性。所以我决定写一系列文章，向每一个厨房的门外汉证明，增重减肥可以简单、便宜、美味。下面是其中的第一个。
增肥减肥的晚餐–蛋白质是优先考虑的!
如果你是在一个周期内进行质量，你的餐盘上的大部分地方应该占据 蛋白质。
脂肪含量低的肉类(如鸡肉或火鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉)、鱼类(如黑鱼、狭鳕、鳕鱼、三文鱼、金枪鱼、米林)和 内脏(如肝脏、心脏)最好。你还应该接触到鸡蛋、海鲜和豆类，它们是植物蛋白的极好来源。大米、糁子、酸奶、酸奶、奶油、谷类和 麦麸也是高蛋白的食物。
然而，人并不是只靠蛋白质生活的。大众饮食的晚餐应尽量多样化，并为身体提供其他一些重要的营养物质。确保你获得足够的维生素、矿物质和碳水化合物(沙拉、绿色蔬菜、熟蔬菜、小食、米饭、面食)。
另请参见
：增肌保健品排行榜
廉价和简单的饮食增重 – 3晚餐的食谱
蔬菜炖鸡肝1个
肝脏中含有大量的蛋白质和铁，是减肥饮食的好帮手。如果你调理得当，并结合有趣的添加物，你将获得一道非常有趣的口味品质的菜肴。我提议在绿豆和西兰花的陪伴下准备肝脏。它们和肝脏搭配得很好，最重要的是–它们含有大量的植物蛋白，我们知道，植物蛋白是饮食增肌的好盟友。为了使味道更鲜明，不妨加点炖洋葱和一些香料。我通常将这道菜与珍珠薏米和沙拉一起食用。
成分：
- 0.5公斤禽肝
- 约200克绿豆
- 约200克西兰花
- 2个洋葱
- 调味料：盐、胡椒、辣椒、大蒜、马郁兰、百里香、欧芹。
将肝脏洗净，彻底晾干。西兰花切丝，煮豆子。洋葱切片，用油炸至金黄色，出锅。将肝脏涂上面粉，用油炸。加入之前炒好的洋葱、豆子和西兰花切成小块。锅中倒入少量水，用胡椒粉、辣椒粉、马郁兰、干蒜、百里香、香菜调味。不要放过香料！将所有的东西混合在一起，盖上盖子用小火炖几分钟。在烹饪的最后加入盐。
2.金枪鱼蔬菜煲
鱼肉是易消化的蛋白质的极佳来源，富含所有必需的氨基酸，所以如果你正在节食追求质量，尽量多接触鱼肉。罐头自带酱料的金枪鱼很适合做快速简单的菜，比如砂锅，我自己经常会拿出来吃。我拿金枪鱼，一些意大利面，一些蔬菜，一些奶酪，草药和香料。这样做出来的菜很有特色，很有味道，我推荐给大家。
成分：
- 金枪鱼罐头2个，自带酱料
- 1罐混合蔬菜罐头（胡萝卜、豌豆、玉米或胡萝卜和豌豆）。
- 1罐盐水西红柿片
- 1罐绿橄榄
- 1个红辣椒
- 2个洋葱
- 约250克黄奶酪
- 约200克面条
- 香料：罗勒、牛至、马郁兰、百里香、大蒜、辣椒、盐。
洋葱切半片，辣椒切条。用少许油轻炸洋葱，2-3分钟后加入花椒。炒几分钟。将面条煮熟，然后冷却。将橄榄切成两半。将面条与所有蔬菜混合，加入一大把所有香料，最后加入沥干的金枪鱼，再轻轻地将材料混合一次。将一部分混合物放入烤盘中，撒上一半的奶酪碎，放入另一部分混合物，撒上剩余的奶酪。180度烤盘30分钟左右。
另见
:Mass Extreme–增加肌肉质量的最佳补充剂。
3.以豆类为主料的一锅菜。
豆类含有丰富的蛋白质，所以在减肥饮食中值得经常使用。它们不仅适合做晚餐菜，还适合做馅料、沙拉、色拉、自制涂抹、汤。这里有一个简单快捷的菜谱，是真正的植物蛋白炸弹，也就是豆类的一锅菜。
成分：
- 1罐鹰嘴豆
- 1罐红豆
- 1罐青豆
- 1罐青豆
- 200克番茄酱或番茄酱浓缩物
- 2个洋葱
- 2个辣椒
- 200克蘑菇
- 可选：鸡胸肉片
- 调料：盐、甜辣辣椒粉、胡椒粉、肉豆蔻、咖喱、普罗旺斯香草。
洋葱切成羽毛状，辣椒切成条状。煎至软。蘑菇去皮切碎，也要炒熟。如果想在菜里加鸡肉，就把鸡肉切成丁，然后炸。在大锅中放入鹰嘴豆、豆角、豌豆、绿豆，倒入约1.5杯水，加入番茄酱或浓缩液。混合。菜品的浓度应该是略带水的，但比经典的汤汁要浓。加入之前炒好的蔬菜，可以选择鸡肉。用小火将所有的东西煮15分钟左右。加入香料，再煮10分钟。
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