对于想要减掉多余公斤数的人来说，低卡路里的晚餐可谓是真正的美食挑战。如何准备一顿营养价值高、能给我们一天的能量、保证持久的饱腹感、美味，同时又能保持减肥，不破坏我们瘦身的努力呢？阅读我们的文章，找出7种低卡路里晚餐的方法–自己看看，减肥主餐不一定是几片生菜叶子和一勺糁子。
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低卡路里晚餐 – 卡路里
低卡路里的晚餐不一定是热量低于200卡路里的稀饭。因为午餐是一天中最重要的一餐，仅次于早餐，我们很容易在午餐上花费约500卡路里的热量–反正它们可能会在日常活动中被消耗掉。对于一天的正餐来说，500卡路里的热量是比较少的，但单单考虑热量值并不是唯一重要的因素。饭菜的内容同样重要。低卡路里的晚餐应该由健康的产品构建，不含反式脂肪和过量的简单碳水化合物。这样可以最大限度地降低脂肪进一步堆积的风险。
如何编制低卡路里的晚餐？
低卡路里的晚餐首先应该是没有高度加工的食物，其中包括现成的酱料、定食和汤、调料混合物、汤块和液体调料、人造黄油、方便菜。这类食品是空洞的热量和化学的、不健康的添加剂的仓库。其次，低热量的晚餐虽然具有膳食价值的特点，但营养丰富，应包含以下营养素：复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和维生素及矿物质。
在粗粮、糙米、全麦面食中可以找到大量的复合碳水化合物。蛋白质的来源包括瘦肉、鱼、海产品、豆类。维生素和矿物质在蔬菜、水果、麦麸等谷物制品中含量丰富。健康脂肪包括谷物和坚果、橄榄油、植物油。
在准备减肥晚餐的时候，大量的药材和香料也是值得伸手的。它们对消化系统的工作有非常有益的影响，其中一些有额外的属性，支持减肥–它们加快新陈代谢，抵消血糖的峰值，改善清洁身体的毒素的过程。
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最后值得一提的是菜肴的制作方法。用面包屑包浆、油炸、用白面粉、肥腻的奶油或胭脂勾芡菜肴，这些做法绝对不能达到减肥餐的目的。如果我们的晚餐要保持低热量，不引起脂肪组织的堆积，我们应该选择不含脂肪或少油的熟（标或蒸）、炖、烤、焗的菜肴。
低热量晚餐 – 食谱
1份低卡路里的蔬菜、鸡肉和糙米饭一锅饭。
成分：
- 鸡排
- 100克糙米
- 豌豆罐头
- 7朵大蘑菇
- 番茄罐头
- 1个中等大小的西葫芦
- 1个红辣椒
- 2个洋葱
- 3瓣大蒜
- 香料：甜辣椒粉、辣椒、牛至、罗勒、百里香、盐。
- 煎油
准备工作。
将鸡肉切成块状，炒熟，出锅。炒洋葱片约2分钟。加入切成条状的甜椒，2-3分钟后加入西葫芦丁，再加入切成小块的蘑菇。焖煮几分钟，加入已经出锅的鸡肉，搅拌。加入西红柿、豌豆和大蒜压榨。倒入一些水，加入米饭，搅拌。小火煮十几分钟（米饭要适当软一些）。烹饪结束后加入香料。
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2.以烤火鸡胸肉为主的减肥晚餐
成分：
- 块火鸡
- 约100克西梅干
- 1个大苹果
- 腌制用的调味料：香辛料0.5茶匙，大蒜3瓣，姜0.5茶匙，马郁兰1茶匙，百里香1茶匙，甜椒和辣椒各1茶匙，胡椒0.5茶匙，盐1茶匙。
- 油
准备工作。
将3汤匙油与香料混合，充分搅拌。在火鸡胸肉上抹上腌料，放进冰箱一段时间（最好是过夜）。接着在烤盘上抹上油，放入火鸡，在肉的两边交替放入杨梅和苹果块。加入水（约150毫升）。将盘子放入预热到190度的烤箱中，约60分钟。同时将肉与烤制过程中沉淀的酱汁一起倒入。如有必要，可加些水。配上野米或荞麦和生菜，再配上醋汁。
3.适合用燕麦片、菠菜和马苏里拉奶酪做煎蛋。
成分：
- 3个鸡蛋
- 牛奶2大匙
- 50克马苏里拉奶酪球(如Galbani)
- 燕麦卷2大匙
- 150克菠菜
- 1瓣大蒜
- 柠檬汁1-2匙
- 油
- 鹾
准备工作。
将新鲜菠菜放入干油锅中。等到叶子变软，体积缩小。加入压榨过的大蒜、盐和柠檬汁。搅拌。如有必要，可进行调味。将鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌至光滑。加入牛奶和麦片，混合。在油锅中加热约一汤匙橄榄油。倒入蛋液，等待约2分钟。底部变色后，在煎蛋的一半上放菠菜，再放几片马苏里拉奶酪。用另一半的煎蛋盖住它。再煎一分钟，离火出锅。配上生菜、樱桃番茄和黄瓜的清淡沙拉。
4.用小米糁和小扁豆制成的膳食小白菜；
成分：
- 100克小米糁
- 150克红扁豆
- 1个大洋葱
- 2瓣大蒜
- 1个鸡蛋
- 亚麻籽粉2大匙
- 香料：咖喱、小茴香、肉豆蔻、胡椒、辣椒、香菜碎、盐。
- 油
准备工作。
洋葱切成小块，用少许油炸。将精米和扁豆煮熟，放凉。将它们混合一会儿，或者用叉子或勺子捣碎。加入炸好的洋葱、鸡蛋、亚麻籽、切好的香菜、压好的蒜蓉。混合。加入一茶匙咖喱，小茴香、肉豆蔻、胡椒粉和辣椒各半茶匙，盐调味。再次混合。
将混合料做成小球，轻轻刷上油，放在铺有烤纸的烤盘上。将丸子放入预热到180度的烤箱中烤25分钟左右。扁豆荞麦球配上西红柿、大蒜或其他酱料和自选的烤蔬菜。我们也可以将它们与蔬菜沙拉一起食用。
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5.低热量快餐：全麦意面配烟熏三文鱼。
成分：
- 100克全麦面条或管状面条。
- 约80克烟熏三文鱼
- 韭菜
- 2瓣大蒜
- 3勺浓稠的天然酸奶或天然奶酪（如Bieluch）。
- 半根葱
- 香料：盐、胡椒、肉豆蔻。
准备工作。
韭菜切成片，用少量油炸。加入大蒜、三文鱼块和切好的莳萝。加入酸奶或奶酪搅拌。用盐、胡椒和肉豆蔻调味。小火炖一会儿。同时煮面条。沥干水分，与酱汁一起扔进锅里，充分搅拌均匀。 6.
6.瘦肉炖肉
成分：
- 鸡排
- 2个大洋葱或3个小洋葱
- 1个黄甜椒和1个红甜椒。
- 2根中等大小的胡萝卜
- 2个西红柿
- 3瓣大蒜
- 香料：月桂叶、香料、烟熏辣椒粉、甜辣辣椒粉、胡椒粉、马郁兰、小茴香末
- 油
准备工作。
将鸡肉切成块，用少许油炸，出锅。炒洋葱，加入蒜片、甜椒和胡萝卜片。加入2片月桂叶、几轮香粉、半茶匙烟熏辣椒粉和甜辣辣椒粉各一茶匙。将蔬菜与香料一起炒10分钟左右，不时翻炒。
当胡萝卜和青椒软化后，加入之前烫好的、去皮切好的西红柿。蔬菜炖一会儿。加入炸鸡，搅拌。几分钟后加入半茶匙小茴香、一茶匙马郁兰、盐和胡椒粉。你也可以加一点甜辣的辣椒粉。再炖15-20分钟。我们的减肥炖鸡可与任何粥、米饭或全麦面包一起食用。
7.适合烤箱的晚餐：荞麦糁和蔬菜的减肥砂锅。
成分：
- 150克荞麦糁
- 蔬菜类
- 1个大西葫芦
- 1束欧芹
- 1个鸡蛋
- 卤水奶酪
- 香料：盐、胡椒、咖喱、姜黄、牛至、罗勒、胡椒cayenne、甜椒粉。
- 油
准备工作。
将麦粉煮沸后冷却。韭菜切成片。将胡萝卜、欧芹、芹菜和西葫芦在大磨盘上磨碎。切碎欧芹。在油锅中加热一勺橄榄油。炒好韭菜，再加入之前磨好的蔬菜。加入少许盐、胡椒cayenne和甜椒粉。煎5-7分钟。
将蔬菜与面粉混合，加入切碎的香菜。打散一个鸡蛋，加入盐和cayenne各半茶匙，一大把牛至和罗勒，甜辣椒粉、咖喱粉和姜黄各一茶匙。将所有材料彻底混合，并将混合物放入模具中。在上面摆放马苏里拉奶酪片。180度烤15-20分钟。
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