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Montignac减肥法(规则、菜单、效果),减肥不计卡路里。

Montignac减肥法是一个长期的饮食计划,可以帮助我们逐渐减掉多余的体重。虽然它不是非常严格的饮食,但它带来了相当大的饮食方式的变化,并将各种产品排除在菜单之外。Montignaca减肥法的减肥速度是适中的,这让我们比短期严格的减肥法(如哥本哈根减肥法)有更大的机会永久减肥,而且不会产生悠悠效应。了解更多关于Montignaca减肥法的信息,学习它的原理,并检查如何组成你的膳食。

这些致命的碳水化合物… …

Michel Montignac是法国的一位药剂师,在20世纪80年代,他开发了一套饮食系统,通过使胰腺工作正常化,调节体内碳水化合物的代谢,从而达到减轻多余体重的目的。饮食的创造者注意到,发胖的过程通常与饮食中过多的碳水化合物有关。体重增加是血糖快速飙升的结果,也是我们吃了大量糖类后身体发生的事情,也就是胰腺过度分泌胰岛素的结果。

吃了一顿高碳水化合物、高升糖指数的饭菜后,血糖水平会迅速上升。胰腺就会产生大量的胰岛素来中和这些水平。血糖水平均衡,部分糖分被人体消耗,多余的糖分以体脂的形式储存起来

因此,Montignac建议我们避免食用高升糖指数的碳水化合物产品。这样一来,我们的身体就不会出现血糖突然飙升、胰岛素飙升,然后将多余的碳水化合物推入脂肪储备的情况。这样我们才会不再发胖。

由于Montignac减肥法可以使体内脂肪减少,同时调节体内的糖代谢,因此,无论是尚未患糖尿病前期的超重者,还是患有此类疾病的人,包括胰岛素抵抗和糖尿病患者,都可以成功地使用Montignac减肥法。

升糖指数是Montignaca饮食中的一个重要因素

意大利面和西红柿放在碗里

Montignac减肥法(或称MM减肥法)和流行的South Beach减肥法一样,都是以食品的升糖指数为基础的。升糖指数是衡量一种食物是否会导致血糖水平大增或小增的指标。根据升糖指数,可分为3类食物。

  • 低GI食物(0至55 GI)。
  • 中等升糖指数(56至70 GI)的产品。
  • 高升糖指数的产品(超过70 GI)。

我们应该围绕着低GI食物来构建我们的菜单,帮助我们减肥,同时,”修复”我们的碳水化合物不平衡,降低糖尿病的风险。GI值较低的产品可以保证餐后较长时间的饱腹感,防止暴饮暴食的发作,防止过多的碳水化合物被推入脂肪储备。

Montignac饮食–禁止和允许的产品。

Montignaca法将高、中糖指数的产品排除在菜单之外。主要包括淀粉类食物和含单糖量较高的食物。

Montignaca减肥法禁用的产品

  • 加工食品;
  • 土豆。
  • 某些水果(如西瓜、木瓜、甜瓜、成熟的香蕉);
  • 白面包。
  • 白面、饺子、馅饼等白面制品。
  • 玉米。
  • 糖。
  • 糖果。
  • 果酱和蜂蜜;
  • 干果。
  • 白米。
  • 碳酸饮料。
  • 啤酒。
  • 快餐。

另一方面,MM饮食中允许使用低GI值的碳水化合物产品,以及鱼、瘦肉、奶制品等蛋白质产品。至于油脂,最好适量使用,尽量选择橄榄油、植物油等比较健康的品种。

Montignaca饮食中允许的产品

  • 蔬菜。
  • 豆类,如鹰嘴豆、豆类、黄豆、扁豆、绿豆、豌豆;
  • 粗糙的沟槽。
  • 一些生果(如梨、苹果、桃子、樱桃、樱桃、葡萄柚、橙子、李子、醋栗、草莓等
  • 全麦面包,全麦黑麦酸面包,粗麦面包。
  • 全麦面条(煮得很有韧性)。
  • 全粒米、野生米。
  • 燕麦、黑麦和其他未清洗的谷物;
  • 麸皮:
  • 瘦肉型乳制品。
  • 蛋。
  • 瘦肉。
  • 鱼。
  • 种子类
  • 坚果。
  • 油:
  • 植物油;

注意,升糖指数不仅由食物的种类决定,还由其他几个因素决定,包括食物的烹饪方式。

以下是一些降低食物GI值的小窍门。

  • 尽量多吃生的蔬菜和水果–这些蔬菜和水果的升糖指数比熟的低。
  • 烹调蔬菜、谷类或米饭时,不要煮得太熟,也不要磨得太碎,其稠度保持略微紧实为佳。
  • 如果你碰巧接触到了高GI的产品,就把它和低GI的产品结合起来。这样可以降低整餐的血糖值。
  • 切忌将高GI食物与脂肪结合。
  • 选择成熟度较低的水果和蔬菜。越成熟,其GI值越高。
  • 尽量在大多数饭菜中加入高纤维制品,这样可以延缓食物中碳水化合物的释放,防止血糖突然飙升。
  • 用腌菜和发酵食品来增加菜单的多样性。酸菜、发酵蔬菜饮料(如豆浆、燕麦奶、椰奶)、腌菜、酸奶、牛乳、酸奶、凝乳等产品,由于其中含有益生菌,支持胃肠道微生物菌群的正常发育,有助于调节血糖水平。

Montignaca饮食规则

蔬果沙拉

在米歇尔Montignaca减肥法中,你不需要计算卡路里,也不需要限制自己只吃菜单中的几种产品。在这方面,饮食是相当自由,这肯定会请那些不喜欢烹饪制度、单调的饭菜、 分量大小和,因此,在饥饿的形式下不断的同伴。

在遵循Montignaca减肥法时,我们每天有 4顿饭可以自由支配,在这期间,我们可以吃多少就吃多少,以满足我们的饥饿感。但是,我们不能什么都吃,我们应该只用不会导致血糖突然飙升,进而–体重增加的产品。

此外,减肥法的创造者还规定了一些简单的饮食规则,如果遵循这些规则,就能稳定糖分平衡,使体重逐渐下降。

Montignaca饮食的主要原则。

  • 我们单独吃水果,没有其他产品的陪伴,我们要么空腹吃,要么饭前半小时吃。
  • 早餐只吃面包。我们使用全麦面包或酸包黑麦面包。
  • 不要吃白面粉制成的产品。如果我们要吃面食或米饭,应该是全谷物的。面食、米饭和糁子要煮得有弹性。
  • 在第一阶段,我们尽量达到GI值低于35的产品。
  • 不要吃GI值高于50的产品。
  • 碳水化合物与蛋白质或蛋白质与脂肪结合在一餐中。我们避免将GI值大于35的碳水化合物与脂肪结合。例如,你可以吃碳水化合物-蛋白质的早餐,蛋白质-脂肪的午餐,以及低碳水化合物的晚餐(例如,农家奶酪加上蔬菜(西红柿、萝卜、黄瓜)。
  • 早餐应该是丰富而充实的。午餐要正常,满足自己的饥饿感,晚餐要清淡,但不能太清淡。在午餐和晚餐之间,你可以吃一个下午的小吃。
  • 两餐之间的休息时间不得少于3小时。如果你在一餐中吃了油腻的食物,你应该在4小时内吃下一餐。睡觉前3小时吃晚饭。
  • 饮食要有规律。不要不吃饭,也不要吃零食。在两餐之间喝非碳酸的矿泉水(每天约2升)。
  • 不要饮酒。晚餐时喝杯干红葡萄酒可以偶尔例外。
  • 我们尽量避免喝浓咖啡。

Montignac 饮食 – 阶段

第一阶段的Montignaca减肥法应该持续2-3个月左右,直到你达到正常体重。在这个阶段,我们要坚持上述所有规则。

在第二阶段,可能会持续数月、数年,甚至直到生命结束,我们可以稍微放开菜单。例如,我们可以比第一阶段多吃一些GI值高于35的食物(但我们还是尽量避免GI值高于50的食物)。

在Montignaca减肥法的第二阶段,我们可以偶尔放纵一下GI值较高的食物(如土豆、白米饭、煎饼、披萨),但应尽量通过添加低GI值的产品(如米饭、土豆、大量的生菜、黄瓜、西红柿或其他生鲜蔬菜)来中和整餐的GI值。如果无法做到这一点,在接下来的几餐中,你应该只吃GI值低于35的产品。

Montignac饮食–效果

在Montignaca减肥法的第一阶段,我们以最适合自己身体的速度减肥。在减肥的第一阶段,我们每周减掉1-2公斤左右,一个月就能减掉4-8公斤。在减少了所有多余的体重后,我们进入第二阶段,这是为了维持效果。

Montignac 饮食 – 菜单

番茄烤鱼

看似复杂,其实很简单–如果我们只是考虑到各个产品的升糖指数呈现的表格,并实施一些基本的菜单构成规则,Montignac减肥法可能会变成一种有效的减肥和改善健康的方法。

下面是第一阶段的菜单样本。在第二阶段,如前所述,我们的饮食方式与之类似,但我们可以允许自己有小的偏差。

Montignaca饮食:第一阶段菜单

第一天

  • 早餐:粗麦面包(约3片),配瘦鸡火腿、淡马苏里拉奶酪、西红柿和橄榄,一杯不加糖的霍克贝里或黑醋栗汁(碳水化合物-蛋白质餐)
  • 晚餐:天然酸奶西红柿奶油汤,用少许油煎的调味火鸡胸排,白菜、青椒、胡萝卜醋汁沙拉(碳水化合物-蛋白质餐)。
  • 喝茶时间:酸奶加葵花籽。
  • 晚餐:烤鸡腿、希腊沙拉(蛋白和脂肪餐)。

第二天

  • 早餐:全麦面包三明治配鸡蛋、蘑菇、火腿和韭菜酱(配天然酸奶和芥末)、西红柿、腌黄瓜、沙拉、一杯苹果和柠檬汁(碳水化合物-蛋白质餐)。
  • 午餐:西葫芦、茄子、青椒、青豆、西兰花配番茄酱、鸡肉末和黄奶酪的砂锅(蛋白质和脂肪餐)。
  • 午后点心:一把坚果,搅拌机里的冰沙加酪乳和草莓。
  • 晚餐:烤鳕鱼、炖菠菜(碳水化合物和蛋白质餐)。

第三天

  • 早餐:全麦面包吐司配奶酪和西红柿,脱脂牛奶燕麦粥配坚果,西柚汁(碳水化合物蛋白质餐)。
  • 晚餐:花椰菜汤(不含土豆)、香草烤猪腰或火腿、胡萝卜和酸菜沙拉(碳水化合物-蛋白质餐)。
  • 下午:水果沙拉(如苹果、梨、桃、覆盆子)
  • 晚餐:金枪鱼沙拉、煮鸡蛋、萝卜、黄瓜、青椒和樱桃番茄配醋汁(碳水化合物-蛋白质餐)。

第四天

  • 早餐:格雷姆面包配烟熏奶酪、火鸡柳、生菜和黄瓜、酸奶和蓝莓鸡尾酒(碳水化合物-蛋白质餐)。
  • 午餐:葱(不含土豆)、烤三文鱼、西兰花或绿豆加水(脂肪和蛋白质餐)。
  • 茶时间:糙米饭炖苹果
  • 晚餐:豆类或扁豆和其他蔬菜、西红柿、辣椒(蛋白质和碳水化合物餐)。

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